Bagaimana cara melatih 10 km yang kompetitif dalam dua minggu?

Selamat malam!

Saya sudah berlari di klub atletik selama dua tahun. Saya baru saja memperhatikan bahwa saya akan memiliki lari 10 km dalam dua minggu (sebenarnya 4 Juni). Saya mengatakan dua minggu untuk berbicara secara umum dan menjadikan pertanyaan ini sebagai panduan bagi atlet masa depan yang membaca posting ini.

Saya mencari teknik pelatihan dan tips untuk mempersiapkan 10 km dalam dua minggu, dan, memiliki postur dan strategi terbaik pada hari perlombaan.

Saya melakukan 5 menit 7 detik untuk 1500m dan hanya melakukan dua 10 km dalam kompetisi. Saya tidak punya waktu untuk 10km sekarang.

Saya menggunakan prediktor waktu dari situs ini: http://www.runnersworld.co.uk/general/rws-race-time-predictor/1681.html

Berdasarkan waktu 1500m Anda, saya mendapatkan 38:13 untuk 10k.

1. Anda tidak akan dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda banyak pada waktunya untuk balapan
2. Berfokuslah untuk santai pada minggu menjelang perlombaan Anda dan berkonsentrasi pada mondar-mandir
3. Bertujuan untuk celah terbalik kecil, mungkin 19:33 untuk 5k pertama dan 18:40 untuk 5k kedua
4. Tidur nyenyak sebelum hari perlombaan. Nikmati sarapan ringan (pisang atau oatmeal, dll) beberapa jam sebelumnya.

Prediksi waktu tentang mungkin tidak akurat karena 1500m tidak terlalu dekat dengan 10rb (prediksi yang lebih akurat hanya dapat dibuat dari balapan terakhir dengan panjang yang sama). Intinya adalah untuk tidak keluar terlalu cepat dan mengatur kecepatan diri sendiri, yang akan memungkinkan Anda untuk melewati banyak orang yang lelah lebih dari Anda untuk bagian selanjutnya dari perlombaan.

Berikut ini adalah kalkulator lain yang dapat Anda gunakan untuk membantu memutuskan kecepatan yang Anda inginkan untuk balapan: https://www.mcmillanrunning.com/