Bagaimana cara memulai dengan berolahraga tanpa pengalaman sebelumnya?

Saya belum pernah berolahraga kecuali di sekolah dasar ketika saya bermain bola voli. Saya tidak gemuk 5'8 dan 140 lbs, tetapi saya tidak memiliki otot sama sekali, saya benar-benar lembek. Untuk memperburuk keadaan saya tidak memiliki stamina kardio, saya merasa kesulitan menjalankan beberapa blok.

Saya telah mencoba melakukan hal-hal seperti squat dan semacamnya, tetapi memiliki lutut dan kaki yang lemah yang hanya mengguncang beberapa repetisi. Saya punya anak balita dan sangat ingin menikmati kegiatan bersamanya, tetapi saya selalu sakit perut sepanjang waktu.

Saya ingin mengubah ini, tetapi tidak yakin cara terbaik untuk melakukannya. Tujuan terbesar saya adalah membangun kardio dan menyingkirkan lemak. Saya telah berpikir untuk mencoba menjalankan setidaknya 15 mungkin hanya 10 menit sehari untuk meningkatkan stamina, dan mungkin yoga untuk membantu dengan mengencangkan karena ini lebih mudah pada kaki saya lebih bijaksana daripada lunges.

Adakah yang berpikir ini adalah rencana yang bagus?

Kekhawatiran terbesar dengan program latihan apa pun adalah menemukan sesuatu yang ingin Anda pertahankan. Beberapa di antaranya adalah motivasi, tetapi sebagian besar adalah yang memotivasi Anda. Tergantung pada usia Anda, Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu (biasanya untuk orang berusia 40 tahun ke atas). Anda mengatakan melakukan squat, apakah mereka squat berat badan? Jika tidak, saya khawatir Anda mungkin mencoba memulai dengan terlalu banyak beban. Jadi, inilah prinsip dasar untuk memulai:

• Temukan sesuatu yang Anda nikmati. Saya menikmati seni angkat besi dan bela diri. Itu mungkin tidak menarik bagi Anda, tetapi apakah Anda suka berenang, hiking, olahraga, menari, dll? Semakin Anda menikmati sesuatu, semakin lama Anda akan mematuhinya, dan Anda akan semakin termotivasi. Sebagai contoh, istri saya sangat menikmati Zumba yang merupakan kelas dansa aerobik.

• Tentukan tujuan Anda. Tujuan yang baik adalah sesuatu yang dapat Anda ukur. Jika Anda suka angkat besi, tujuan yang baik adalah melakukan lift tertentu dengan jumlah X di bar. Jika Anda suka berenang, tujuan pertama Anda mungkin untuk mendapatkan putaran penuh tanpa berhenti. Setelah Anda dapat melakukan beberapa putaran, Anda mungkin memiliki sasaran terkait waktu (putaran dalam waktu X detik). Anda akan menyesuaikan sasaran ini setiap kali Anda mencapainya.

• Berkonsentrasi pada inti Anda. Apa pun yang Anda lakukan untuk berolahraga, inti Anda sangat penting. Selalu tambahkan beberapa latihan untuk memperkuat inti Anda. Anda bahkan bisa menjadi kreatif. Anda menyebutkan memiliki balita. Anda dapat menemukan cara untuk mengaktifkan perut Anda dan mengerjakan inti Anda saat bermain dengan anak Anda. Kuncinya adalah aktif dengan anak.

• Pilih untuk lebih sering aktif. Tubuh Anda akan beradaptasi dengan apa yang Anda perintahkan (sesuai alasan). Jika Anda menyuruhnya duduk di depan TV atau komputer sepanjang waktu, itu akan beradaptasi dengan tingkat "kebugaran" itu. Jika Anda menyuruhnya untuk bangkit dan berjalan-jalan, berada di luar, dll. Lebih dari itu akan merespons untuk membuatnya lebih mudah. Kuncinya adalah menjadi progresif dalam pendekatan Anda. Anda mungkin belum bisa menangani lari 10 menit dulu. Anda bisa berjalan-jalan dengan anak Anda di kereta dorong selama 10-15 menit sehari hanya untuk terbiasa dengan disiplin bergerak. Kemudian tambahkan sedikit kecepatan untuk jalan-jalan Anda. Dan sedikit lagi. Akhirnya Anda akan jogging dan kemudian berlari. Balita akan baik-baik saja selama mereka bertunangan. Terkadang hanya berbicara dengan mereka sudah cukup.

Jumlah aktivitas apa pun akan membantu mengencangkan otot tubuh Anda. Namun, lemak dibakar di dapur. Jika Anda meningkatkan aktivitas Anda, Anda akan membakar lebih banyak Kalori. Namun, mungkin Anda tergoda untuk terlalu banyak memberikan kompensasi dengan makanan Anda. Anda akan lapar setelah aktif, coba saja memilih makanan sehat untuk dimakan sesudahnya.

Ya! Itu selalu bagus untuk mendengar seseorang yang berkomitmen untuk kembali bugar. Berjalan dan yoga akan membuat Anda memulai dengan baik. Inilah beberapa pemikiran tambahan.

1. Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga dan Anda akan memiliki kesuksesan yang lebih baik. Dokter Anda dapat membantu Anda mengidentifikasi penyebab kelesuan - tidak cukup istirahat dengan balita muncul dalam pikiran, tetapi dokter Anda dapat mengesampingkan kemungkinan penyebab lain. Juga minta diet sehat untuk diikuti. Diet dapat membuat perbedaan besar dalam bagaimana perasaan Anda.

2. Mulai berjalan . Sebuah pedometer akan membuat Anda termotivasi. Sasaran: 10.000 langkah / hari. Anda perlu menyiapkan semua sendi, otot, ligamen, tendon, dan sistem kardiovaskular Anda untuk bersiap-siap untuk latihan yang lebih agresif seperti berlari. Jika Anda mencoba memulai dengan berlari dengan lutut lemah, Anda mungkin berakhir dengan cedera. Berjalan seharusnya tidak memperparah lutut Anda. Jika Anda bisa mendorong anak Anda dalam kereta dorong, itu bahkan lebih baik.

   Pastikan Anda berjalan di zona detak jantung target Anda. Intensitas Sasaran: Intensitas sedang akan berkisar dari 55% hingga 75% atau denyut jantung maksimal Anda, atau pada tingkat tenaga 12 hingga 16 (agak sulit hingga keras dengan kecepatan stabil) pada Skala Borg. Durasi Sasaran: 2,5 jam latihan intensitas sedang per minggu umumnya dipecah menjadi 30 menit per hari, hampir setiap hari per minggu, atau 1,75 jam latihan kuat per minggu.

   Secara bertahap, lanjutkan dengan menjalankan program Couch to 5k untuk dijalankan.

3. Yoga adalah cara yang fantastis untuk kembali bugar. Ini berfokus pada penyelarasan, fleksibilitas dan kekuatan inti. Plus itu mengajarkan pernapasan dan akan membantu Anda tetap fokus. Sangat bagus jika Anda dapat mengambil kelas untuk memastikan bahwa Anda memiliki bentuk yang tepat dan alat peraga yang diperlukan, tetapi Anda juga dapat berolahraga di rumah dengan dvd. Mulailah dengan salah satu formulir yang lebih ringan sampai Anda siap untuk pose dan latihan yang lebih menuntut.

4. Karena kehilangan lemak, bukan berat badan adalah tujuan Anda, jika Anda bisa memasukkan latihan ketahanan 2 hingga 3 kali per minggu, itu juga bagus. Ini bisa dalam bentuk atau band resistensi, latihan berat badan, dan beban gratis yang semuanya bisa dilakukan di rumah Anda. Atau Anda bisa pergi ke gym untuk mesin berat.

   Mulailah dengan memperkuat inti Anda. Latihan berat badan seperti papan dan papan samping menargetkan otot perut dan perut Anda. Ada banyak yang bisa Anda lakukan dengan bola olahraga. Berikut adalah contoh video penguatan glutes, hamstrings dan core dengan bola. Bola latihan dan band resistensi di ruang tv membuat waktu tv kurang menetap dan lebih menyenangkan.

Karena Anda tidak khawatir tentang berat badan Anda, ukur persentase lemak tubuh Anda untuk melacak kemajuan Anda. Melihat peningkatan akan membuat Anda termotivasi untuk melangkah lebih jauh.

Selamat untuk memulai. Saat Anda meningkatkan penampilan dan perasaan Anda, Anda juga akan menjadi panutan yang baik untuk anak Anda. Semoga berhasil.

Kedengarannya Anda perlu memodifikasi olahraga, diet, dan gaya hidup Anda untuk mencapai apa yang Anda inginkan. Sulit menjadi ibu bagi bayi yang baru lahir (selamat) dan memiliki energi dan keinginan untuk menjadi bugar.

Ini semua tentang rawatan - mulai dengan melacak apa yang Anda makan, berapa banyak tidur yang Anda dapatkan dan membuat jurnal tentang bagaimana bayi / balita Anda memengaruhi rutinitas harian Anda. Menggabungkan latihan-latihan sederhana yang mencakup bayi Anda dan beberapa yang dapat Anda lakukan saat bayi tidur siang (saya berasumsi pergi ke gym sendirian tidak ada pertanyaan saat ini).

Saya penggemar berat FitDeck - pada dasarnya bermain kartu dengan berbagai latihan yang dapat Anda gunakan untuk membantu memandu / memotivasi Anda - misalnya, Anda dapat membeli geladak pascakelahiran dan memilih 10-20 kartu untuk diselesaikan pada akhir hari .

Beberapa langkah sederhana untuk dilakukan:

• bayangkan / bayangkan di mana Anda ingin menjadi - bijaksana kesehatan - dan menuliskannya dan menggantungnya
• ambil gambar di sepanjang jalan sehingga Anda bisa melihat perubahannya
• mulailah dengan perlahan memasukkan latihan ke dalam jadwal Anda - jangan membuat diri Anda lelah
• termasuk perjalanan ke taman bermain, taman, dll. dengan bayi Anda sebagai bagian dari latihan Anda, semuanya penting
• melacak apa yang Anda makan dan mulai menyesuaikan diet Anda
• catat latihan Anda, bergabunglah dengan komunitas kesehatan / olahraga online seperti dailyburn atau LiveStrong untuk berdiskusi dengan orang lain

Semoga berhasil