Bagaimana saya bisa meningkatkan proses saya selanjutnya

Saat ini, saya menjalankan dua kali seminggu, Rabu dan Jumat. Run Wed saya biasanya sangat bagus, saya menjalankan sekitar 5 mil biasanya tanpa masalah (telah melakukan aplikasi pelatih 10k). Jumat biasanya jauh lebih sulit dan saya cukup lelah dan siap untuk berhenti sejauh 2,5 atau 3 mil.

Saya tidak melakukan sesuatu yang berbeda di antara keduanya, hanya waktu hari, satu adalah sekitar 3 jam kemudian di pagi hari (4:30 pagi (menikah) vs 7:30 pagi). Saya akan berpikir bahwa 2 hari untuk pemulihan akan cukup. Mungkin bukan? Apa yang saya lewatkan yang harus saya lakukan agar lari Jumat saya bisa sebagus run Wed saya?

Diedit: Sebagai jawaban untuk @Ed W

• Umur: 43
• Tingkat kebugaran: Wajar. Saya kebanyakan bekerja di meja, tapi saya bermain racquetball 2 jam di Sat's, dan melakukan pemberat 2 hari seminggu sebagai tambahan untuk menjalankan dua hari yang disebutkan di atas. Saya mungkin sekitar 30 kg kelebihan berat badan, hanya sedikit lemak di bagian depan, tidak terlalu buruk: - |
• Sasaran: Sebagian besar kebugaran, tetapi tertarik untuk dapat menyelesaikan 10 ribu jika saya mau. Jangan berharap untuk mendapatkan setengah dari yang terbaik, tapi mungkin suatu hari nanti saya ingin meningkatkan kecepatan saya.
• Laju kecepatan Anda saat ini: sekitar 10 menit, cukup lambat. Lulus aplikasi c25k (couch to 2k) ke pelatih 10k, dan telah menggunakannya. Saya mencoba memulai c25k setelah selesai dan menjalankan langkah yang jauh lebih cepat daripada jogging (untuk mencoba dan meningkatkan kecepatan saya), tetapi terus mendapatkan kram betis besar dan kembali ke jogging.
• Pengalaman berlari: Tidak ada sampai 18 bulan terakhir. Saya mematahkan tulang selangka saya bermain racquetball dan kemudian ketika saya kembali ke racquetball setelah saya sembuh, saya benar-benar tidak berbentuk. Saya mulai dengan aplikasi C25k untuk mendapatkan cardio yang lebih baik dan tetap menggunakannya.
• Pelatihan atau aktivitas lain: Lihat tingkat kebugaran di atas, itu saja.

Sesuatu yang meninggalkan kesan besar pada saya.

Bertahun-tahun yang lalu ketika saya menyelesaikan sekolah pascasarjana - saya bekerja sebagai pelatih pribadi. Saya akan menyewa gym setiap jam dari (teman seorang teman). Pria itu memiliki seluruh dinding yang penuh dengan piala dan logam. Dia mengatakan kepada saya dia pelari maraton ultra (50 - 100 mil berjalan) dia # 2 di dunia pada saat itu ...

Ngomong-ngomong, ceritanya singkat ia selalu mengangkat 3 / minggu berlari 3 lainnya dengan 2 menjadi campuran jenis pekerjaan interval. Dia hanya berlari jarak rasnya sekali per minggu . Dia robek dan tidak makan selama 2 minggu.

Intinya - Semua pekerjaannya melibatkan peningkatan INTENSITAS BUKAN DURASI (ya latihan ini akan menghemat waktu Anda dan memberi Anda hasil lebih cepat)

Salah satu buku terbaik yang pernah saya baca hingga saat ini "Kinerja Inti", ia memiliki beberapa rencana sampel yang bagus tentang cara mengatur dan memajukan latihan Anda.

Pengembangan Sistem Energi (ESD) adalah komponen kardiovaskular dari program pelatihan Anda. Tubuh Anda memiliki sistem energi yang berbeda dan ESD melatih semuanya.

Kedengarannya seperti Anda melakukan beberapa hal jarak jauh dengan intensitas sedang. Mungkin menyenangkan untuk mengubahnya dengan sprint 1/2 mil dengan sekitar 2 menit istirahat di antara sprint. Lakukan 4 begitu.

Mungkin ada banyak variabel. Dua hari sudah cukup untuk pulih tetapi tampaknya Anda mungkin terlalu banyak mendorong pada hari pertama, meskipun 6 menit / km tampaknya cukup oke sebagai kecepatan mengingat kebugaran fisik Anda yang dijelaskan.

Anda harus cukup tidur dan istirahat.

Makanan juga penting, Anda tidak boleh makan 1 jam sebelum berlari karena Anda mungkin sakit perut, tetapi cobalah makan sesuatu dengan karbohidrat selama hari pemulihan (Kamis). Nutrisi yang tepat adalah topik lain yang tampaknya tidak berhubungan dengan ini.

Selalu lakukan pemanasan minimal 5 menit. sebelum memulai lari. Ini bahkan dapat mencakup beberapa sprint 30 m. Dengan cara ini Anda mempersiapkan tubuh untuk berlari lebih lama dan seharusnya mencegah Anda kram. Pertimbangkan suplemen magnesium jika kram masih terjadi.

Coba tambahkan 5-10 50m sprint setelah akhir lari Anda dengan intensitas sekitar 80%. Ini akan memberi Anda lebih banyak latihan pernapasan dan jantung untuk ketahanan.

Saya tidak tahu apa yang termasuk dalam rencana pelatihan aplikasi tetapi pertimbangkan menjalankan 5 mil di fartlek . Ini juga akan memberi Anda lebih banyak kecepatan dan daya tahan.

Sumber:

Pelari Ultramarathon selama 5+ tahun, berlari di jalan setapak dan gunung. Juga berlari beberapa maraton kota.

Kami membutuhkan lebih banyak informasi untuk memberikan jawaban yang masuk akal. Beberapa hal yang akan membantu termasuk:

• Usia
• Tingkat kebugaran
• Goal (apakah Anda berlatih untuk balapan atau berlari untuk kesehatan / kebugaran)
• Laju berjalan Anda saat ini
• Pengalaman berlari
• Pelatihan atau kegiatan lainnya

Lima mil sepertinya jarak yang jauh jika Anda hanya berlari dua hari seminggu. Jika Anda berlatih untuk balapan, rencana latihan dua hari seminggu sedikit tidak biasa.

Perbarui: Terima kasih atas info tambahannya.

Berdasarkan informasi Anda, saya pikir Anda terlalu jauh dan terlalu cepat. Saya akan memotong jarak kembali menjadi 2-3 mil untuk setiap lari, dan menambahkan sekitar satu menit untuk langkah Anda. Anda harus merasa seperti bisa cary pada percakapan sambil berlari (jogging lambat ke sedang). Meskipun Anda cukup sehat, tubuh Anda belum beradaptasi dengan berlari.

Setelah Anda merasa nyaman dengan langkah dan jarak itu, mulailah sedikit meningkatkan jarak. Berikut adalah artikel bagus yang menjelaskan mengapa lambat lebih baik saat membangun basis aerobik Anda: https://philmaffetone.com/want-speed-slow-down/

Ketika Anda memutuskan untuk menangani 10-K, cari program pelatihan yang bagus. Anda hanya perlu sekitar 8 minggu untuk bersiap-siap untuk balapan. Inilah tempat yang bagus untuk memulai: http://www.halhigdon.com/training/51122/10K-Novice-Training-Program

Anda dapat melihat bahwa bahkan untuk 10-K, jarak tempuh untuk jangka panjang adalah sederhana.