Latihan optimal untuk latihan perut


Jawaban:


27

Mungkin masalah terbesar dengan usia tua crunch adalah tidak fungsional. The crunch melenturkan batang dan terutama menargetkan rectus abdominis, bukan transversus abdominis atau obliques. Jika Anda menginginkan koper yang ditekuk saat berdiri maka melakukan banyak sit-up akan memberikannya kepada Anda.

Namun, jika Anda menginginkan bagian tengah memanjang dengan otot perut yang kuat menciptakan inti yang solid dan menopang perut Anda, maka Anda ingin menggunakan latihan postur seperti papan , memajukan jangka waktu Anda dapat mempertahankan pegangan, yang diterjemahkan menjadi secara fungsional mengendalikan batang tubuh. Juga, dengan menarik pusar ke arah tulang belakang dengan jenis latihan ini, Anda menargetkan transversus abdominis yang meratakan dinding perut lebih dari otot ab lainnya. Transversus sangat penting dalam mengangkat.

Jika tujuan Anda adalah memiliki perut 6 bungkus, maka Anda membutuhkan persentase lemak tubuh yang rendah yang umumnya dicapai dengan diet, HIIT dan latihan kekuatan untuk membakar kalori.

Beberapa saran latihan perut yang baik lainnya yang meningkatkan postur dan fungsi adalah: Papan, papan samping, anjing burung , maju ke kontrol dinamis dengan sekarat serangga , lutut melipat pada bola swiss atau bola swiss roll out . Menggunakan band resistensi membantu untuk menargetkan obliques .


Dear @BackInShapeBuddy, info fantastis, terima kasih: hanya untuk memperjelas: apakah Anda memasukkan kenaikan kaki dalam kategori yang sama dengan crunch, atau dalam kategori katakanlah "lebih baik" dari papan. Terima kasih.
Fattie

1
@ Jo, Di tautan peningkatan tautan ini, Anda akan melihat bahwa ada fungsi stabilisasi dan dinamis abs (lihat area komentar). Juga, apakah dilakukan dalam posisi ini atau dalam posisi menaikkan kaki tergantung , Anda dapat melihat bahwa itu menambah lebih banyak latihan Anda karena lebih dari latihan total tubuh daripada sit-up. Lakukan itu!
BackInShapeBuddy

2
Jawaban yang luar biasa! Terima kasih! FYI latihan ab favorit saya adalah yang ini . SUPER tangguh dan memiliki banyak skalabilitas.
Daniel

6

Beberapa versi kenaikan kaki yang lebih maju adalah:

kincir angin

mengangkat kaki

nongkrong kaki menggantung

Dan ketika Anda menjadi cukup kuat, Anda dapat melakukan versi berbobot ini. Anda dapat menggunakan halter di antara kedua kaki Anda untuk versi berbobot, namun berhati-hatilah.


1
pada dasarnya Anda melakukan 3 itu ketika Anda menekan dataran tinggi pada kenaikan kaki normal.
Carlos Jaime C. De Leon

+1 untuk kincir angin. Setelah bendera , menurut pendapat saya, latihan perut tersulit.
StupidOne

berbicara tentang bendera, saya lupa menyebutkan sesuatu yang mirip dengan itu, yang disebut capung, dari bruce lee, tetapi tautan ini dari batu 4. Saya tidak melakukannya terlalu banyak karena saya tidak cukup kuat untuk yang itu: [tautan] youtube.com/watch?v=ihky09eKsEI&feature=related
Carlos Jaime C. De Leon

5

Masalah dengan sit-up adalah mereka tidak terlalu efektif untuk tujuan yang dipilih kebanyakan orang:

  • Jika Anda melakukan crunch karena Anda ingin memamerkan "six-pack" maka Anda tidak akan pernah sampai di sana, karena ini kebanyakan tentang mendapatkan lemak tubuh yang rendah daripada membangun otot ab yang lebih besar.
  • Jika Anda mencoba untuk meningkatkan kekuatan inti, maka sit-up sama dengan melakukan latihan beban rendah yang sangat tinggi, yang tidak membangun kekuatan.

1
Apa yang menghentikan Anda dari meraih berat 30 kg? Tiba-tiba, sit-up adalah latihan beban-rendah-tinggi-rendah yang membangun kekuatan.
StupidOne

1
Tidak ada, tapi itu bukan lagi "krisis lama", ini versi modifikasi ...
G__

0

Seseorang di atas menggambarkan papan sebagai "latihan postural". Itu mungkin benar dalam teori, tetapi dalam praktiknya itu adalah masalah yang berbeda. Kunjungi pusat kebugaran khas Anda dan saksikan saja orang-orang mengerjakan papan mereka. Mereka semua melakukan hal-hal buruk untuk postur mereka. Skapula mereka bersayap, tulang belakang dada mereka menuju kyphosis (bongkok), dan tulang belakang leher mereka berlarut-larut (postur kepala depan). Ini terutama terjadi ketika orang mencoba melakukan papan untuk jumlah waktu maksimum, yang modis di facebook dan youtube.

Jika Anda akan membuat papan, suruh seseorang mengawasi Anda dan menyesuaikan Anda serta membuat Anda jujur. Setelah formulir Anda menunjukkan tanda-tanda kerusakan, hentikan. Setelah itu, Anda hanya akan menanamkan postur buruk ke sistem saraf Anda (engram).


-1

Saya tidak melakukan latihan ab namun saya bisa melihat perut saya. Apa yang saya lakukan menargetkan mereka secara tidak langsung, squat, dead-lift, berdiri bahu, mengangkat bahu, dll. Untuk sedikit waktu saya harus berlatih, 2 untuk 1 (yaitu latihan seluruh tubuh) adalah cara terbaik untuk pergi.


Apa yang lebih optimal, memiliki inti yang kuat atau memiliki inti yang tidak seimbang hanya demi memiliki "paket 6" dan mengabaikan wilayah inti lainnya?
PmanAce
Dengan menggunakan situs kami, Anda mengakui telah membaca dan memahami Kebijakan Cookie dan Kebijakan Privasi kami.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.