Saya telah mengikuti program Stronglifts sejak Februari tahun ini, jadi saya sudah melakukannya sekitar 6 bulan. Saya telah mencoba program ini sebelumnya, tetapi saya sudah lama tidak melakukannya, jadi saya mulai dari awal. Saya mulai dengan hanya 42 lbs pada semua lift saya, dan menambahkan 5 pound setiap minggu selama yang saya bisa, menghilangkan 10% dari berat pada latihan berikutnya jika saya gagal beberapa kali berturut-turut.
Program Stronglifts menggunakan 5 lift utama - squat, bench press, deadlift, overhead overhead, bengkokkan baris. Saya sering mendengar bahwa jongkok 1,5 kali berat badan Anda adalah tonggak yang baik untuk dituju, dan itu kurang lebih bertepatan dengan sasaran kekuatan yang disarankan oleh pencipta Stronglifts , jadi saya mengadopsi tujuan itu sebagai tujuan saya. Berat angkat target saya adalah:
- Squat: 270 lbs (5x5)
- Deadlift: 360 lbs (1x5)
- Bench Press: 200 lbs (5x5)
- Barbell Row: 180 lbs (5x5)
- Overhead Press: 120 lbs (5x5)
Saya mulai dengan £ 42 pada semua latihan kembali pada bulan Februari. Di sinilah saya sekarang:
- Squat: 257 lbs
- Deadlift: 242 lbs
- Bench Press: 117 lbs
- Barbell Row: 92 lbs
- Overhead Press: 92 lbs
(Alasan angkat angkat saya semuanya berakhir dalam 2 atau 7 adalah karena bilah saya beratnya 32 lb dan bukan standar 45 lb. Ini bilah gaya olympic, kerah 7 'panjang, 2 "yang berputar. Hanya beratnya yang mati. Saya tidak tahu ini ketika saya membelinya).
Seperti yang Anda lihat, squat saya telah berkembang dengan baik. Saya akan melakukan £ 262 latihan berikutnya, dan tujuan awal saya £ 270 hampir tercapai. Pers overhead saya juga tidak terlalu buruk, saya merasa itu berkembang dengan kecepatan yang sama.
Jika ada yang penasaran mengapa bobot deadlift saya lebih rendah dari squat saya, itu karena kekuatan genggaman. Saya mencoba deadlift £ 252 dan saya menjatuhkan bar. Itu baru saja terlepas dari tanganku. Bahkan saat menggunakan grip campuran. Tapi itu pertanyaan lain kali ....
Yang mengkhawatirkan saya saat ini adalah bahwa bench press dan bobot barbell saya tampaknya mengalami kemajuan jauh lebih lambat daripada lift saya yang lain. Meskipun saya jongkok 95% dari berat target saya, bench press saya kurang dari 60% dari berat yang saya tuju. Dan sepertinya aku terus-menerus mendaki. Saya merasa serupa tentang baris saya yang bengkok. Saya pasti telah membuat beberapa kemajuan, tetapi kemajuan itu tampaknya sangat lambat dibandingkan dengan squat dan overhead press saya.
Saya tidak tahu apa penyebabnya. Saya telah mencoba berkali-kali untuk memeriksa formulir saya terhadap video yang saya lihat diposting online, dan saya telah membuat beberapa penyesuaian (cengkeraman yang lebih luas pada bilah selama bench press, dll), tetapi meskipun menyesuaikan formulir saya sepertinya sedikit membantu. , perbedaannya tidak dramatis.
Program Stronglifts menyarankan untuk mengangkat 3 kali per minggu secara bergantian antara latihan squat / overhead / deadlift dan latihan squat / bench press / baris. Saya akui tindak lanjut saya belum 100%, tetapi saya telah berolahraga setidaknya dua kali seminggu, paling banyak seminggu.
Ketika saya mulai pertama, saya beristirahat 1 menit di antara set. Saat ini saya beristirahat sekitar 5 menit antara set untuk squat, dan 3 menit untuk semua lift lainnya.
Jadi, bisakah Anda memberi tahu saya, mengapa kemajuan saya di bench press dan barbell row jauh lebih lambat daripada kemajuan saya dengan squat / overhead press? Apakah ini normal? Anda mungkin memerlukan lebih banyak info dari saya untuk menjawab pertanyaan ini, tetapi saya tidak tahu apa lagi yang bisa ditawarkan di atas kepala saya. Saya akan mencoba bersikap proaktif dalam menjawab pertanyaan apa pun di komentar. Terima kasih sebelumnya.
Info Tambahan yang diminta oleh StupidOne:
Pemanasan : Saya melakukan set pemanasan sebelum saya melakukan semua latihan. Biasanya saya mulai dengan sekitar 50 pound, lakukan satu set latihan 5-rep. Lalu saya menambahkan antara 20 dan 50 pound dan ulangi, sampai saya mendapatkan berat penuh dan saya melakukan set "resmi" pertama saya. Sebagai contoh, terakhir kali saya melakukan bench press, saya melakukan 1x5 pada 52 lbs, kemudian 1x5 pada 82 lbs, kemudian 1x5 pada 102 lbs, kemudian 5x5 pada 117 lbs (berat pekerjaan saya).
Latihan Peregangan : Tidak ada, sungguh. Penelitian saya membuat saya tidak yakin bahwa mereka melakukan banyak hal baik.
Diet: Saya ingin makan sekitar 200 gram protein per hari, meskipun terkadang saya gagal. Saya sering memulai hari dengan 2 yogurt yunani, dan saya makan banyak ayam. Berdasarkan data historis, saya membakar rata-rata 3.100 kalori per hari. Saya bertujuan untuk makan sedikit kurang dari itu sehingga saya akan kehilangan lemak tubuh, tetapi saya sering gagal. Suatu hari saya benar-benar memiliki 4.900 kalori dalam satu hari! Yah, saya tidak mengabaikan rasa lapar saya ... Saya akan mengatakan konsumsi kalori rata-rata saya mungkin sekitar 3.200 kalori. Saya selalu makan sesuatu protein tinggi (yogurt Yunani, keju cottage, dada ayam panggang, protein shake, dll) segera setelah latihan beban.
Diet saya pasti bisa menggunakan beberapa perbaikan, karena saya masih makan terlalu banyak dan saya tahu itu menghambat upaya saya untuk menurunkan berat badan (dan menghemat uang)!
Ngomong-ngomong, saat ini saya memiliki berat sekitar 218 lbs, yaitu sekitar 10 lbs lebih dari yang saya lakukan ketika saya memulai Stronglifts pada bulan Februari. Tujuan saya adalah turun ke antara 180-190 lbs. Saya punya perut yang harus dilepas.
Beristirahat di antara set:
Seperti yang saya katakan, saya beristirahat hingga 5 menit antara set untuk squat, dan sekitar 3 menit untuk latihan lainnya. Ini berdasarkan saran yang saya baca di sejumlah situs internet, seperti pertanyaan ini di FAQ Kekuatan Awal Wiki :
Pada awalnya Anda mungkin bisa bertahan dengan tidak lebih dari 2-3 menit antara set. Namun, begitu bobot mulai semakin berat, Anda mungkin membutuhkan waktu 5 menit antara set. Menjelang akhir siklus pelatihan Anda, terutama ketika Anda mengatur PRs (catatan pribadi) di squat, deadlift, dan power clean Anda bisa beristirahat ke atas 7 menit
Memang, Kekuatan Memulai adalah program 3x5, dan saya sedang melakukan program 5x5. Saya tidak tahu pasti apakah ini saran yang bagus, tapi saya pikir saya sudah membaca hal-hal serupa di tempat lain.
Pembaruan 2 - 20 Agustus 2011
Seperti yang dijanjikan, inilah grafik bobot latihan saya sejauh ini. Bobot dinyatakan sebagai persentase dari tujuan saya. Perhatikan bahwa pernyataan saya sebelumnya bahwa biaya overhead saya mencapai 102 lb ternyata salah. Menurut catatan saya, pers terberat yang pernah saya lakukan adalah £ 92.
Gambar ukuran penuh di https://i.stack.imgur.com/nvWqF.png