Cara Menjadi Lebih Besar Dan Lebih Kuat tanpa gym atau beban

Bagaimana seseorang bisa menjadi lebih besar di rumah tanpa beban seperti bench press, dumbel atau apa pun. Saya tidak memiliki berat badan di rumah tetapi saya berolahraga setiap hari seperti push-up, sit-up dan dips tetapi tidak melihat hasil apa pun. Saya tidak tahu apa masalahnya. Saya hanya ingin beberapa saran tentang cara menjadi lebih besar dan lebih kuat di rumah. Adakah yang punya ide?

Saya harus tidak setuju dengan pernyataan Christopher Bibbs bahwa Anda terbatas pada berat yang sama dengan melakukan latihan berat badan saja. Ini bukan berapa banyak berat total yang Anda miliki, tetapi seberapa besar kekuatan yang Anda dapat berikan terutama pada kelompok otot yang akan menentukan seberapa dekat dengan pemuatan maksimal yang dapat Anda terapkan pada mereka. Ada banyak latihan berat badan yang melalui pengungkitan dan isolasi kelompok otot tertentu akan membuat Anda kelelahan setelah jumlah pengulangan yang sangat rendah. Berikut adalah beberapa saran dengan beberapa kemajuan yang akan memungkinkan Anda untuk mengerahkan kekuatan yang semakin besar relatif terhadap kelompok otot yang terlibat (yaitu yang akan mendorong Anda ke kelelahan otot dalam beberapa pengulangan).

• Push-up> push-up siku> push-up> tungkai (kaki di atas bangku / tangga)> push-up handstand ke dinding> push-stand handstand-berdiri> push-up planche (tanpa kaki)> push handstand cincin -naik
• Sit-up> crunch> v-up (http://gymnasticswod.com/content/v)> tongkat lilin http://gymnasticswod.com/content/candle-stick-lever > jari kaki ke bar (http: // gymnasticswod .com / content / toes-bar)> jari kaki untuk menghalangi dinding (tidak ada dada tanpa pundak, lebih sulit)> push-up berlubang (sesuatu seperti http://www.youtube.com/watch?v=QTvkVbTvOHM )
• Squat udara> squat satu kaki> squat melompat satu kaki
• Pull-up> muscle-up> pull-up satu lengan> tuas belakang (dengan cincin idealnya)> tuas depan> palang besi

Saya bisa melanjutkan. Banyak dari daftar ini akan membutuhkan pelatihan yang signifikan untuk 1 pengulangan. Latihan berat badan juga berpotensi memiliki beberapa manfaat spektrum yang lebih luas untuk kekuatan dan keseimbangan umum dengan koordinasi yang mereka butuhkan.

Ini tidak mengatakan bahwa Olimpiade mengangkat dan sejenisnya tidak, dan saya tidak bisa memikirkan cara untuk mereplikasi jenis usaha yang terlibat dalam pengangkatan beban mati atau bench press yang sangat berat (yang terakhir tidak begitu menarik bagi saya) , dan pengembangan dari latihan beban tubuh tentu saja berbeda dari latihan mengangkat di tingkat mahir, tetapi menyesatkan atau setidaknya menyesatkan untuk mengatakan bahwa Anda memiliki 'satu beban' untuk digunakan dalam bidang kalistenika.

Penjumlahan yang meyakinkan yang saya baca adalah bahwa melalui pelatihan berat badan Anda akan mengembangkan penguasaan beban internal, dengan semua stabilitas yang terlibat, dan juga tingkat penguasaan yang baik dari luar. Dengan mengangkat sendiri, kebalikannya tidak benar.

Anda tidak dapat berharap untuk melihat massa otot atau kekuatan bertambah jika Anda berulang kali melakukan latihan yang sama dengan berat yang sama (dalam kasus Anda, berat badan). Paling-paling Anda akan melihat perubahan dalam rasio serat berkedut lambat ke berkedut cepat untuk peningkatan daya tahan.

Melihat pedoman ACSM baru-baru ini , untuk melihat keuntungan, Anda akan memerlukan latihan yang bisa membuat Anda kelelahan dalam 6-12 pengulangan. Itu tidak mungkin push-up atau dips normal. Jika bobot benar-benar keluar dari gambar, saya akan merekomendasikan backback sarat dengan buku atau barang berat lainnya. Apa pun yang diperlukan untuk mencapai kelelahan sebelum perwakilan ke-12 itu.

Juga, kurangi latihan Anda dari harian menjadi 2-3 kali per minggu per kelompok otot untuk memberikan waktu untuk pemulihan.

Blok bangunan dasar dari semua rejimen latihan yang berhasil akan membutuhkan pemahaman yang layak tentang Sindrom Adaptasi Umum Selye . Teori awal telah diperluas untuk memasukkan model konseptual dua faktor sindrom adaptasi:

• Anda perlu stres yang cukup untuk mengganggu homeostasis (tingkat adaptasi saat ini)
• Anda perlu istirahat yang cukup untuk memungkinkan tubuh untuk mengkompensasi hiper (yaitu beradaptasi untuk menangani lebih dari stres yang Anda berikan terakhir).

Awalnya Anda akan melihat hasil yang baik tidak peduli apa yang Anda lakukan. Namun, triknya adalah meningkatkan stres yang cukup untuk memerlukan adaptasi. Atlet angkat besi dan binaragawan melakukannya dengan menambah berat badan pada bar, dan memanipulasi set dan repetisi yang mereka gunakan.

Jika Anda membatasi diri untuk melakukan olahraga berat badan secara ketat, maka Anda harus menyesuaikan variabel lain:

• Leverage: Leverage yang lebih tidak efisien akan menyebabkan lebih banyak tekanan pada beberapa otot.
• Volume: saat Anda mengalikan set dengan repetisi, Anda mendapatkan volume latihan. Anda perlu meningkatkan volume ini untuk terus meningkatkan.
• Bobot tidak konvensional: gunakan benda-benda rumah tangga biasa untuk menambah berat badan Anda saat berolahraga.
• Waktu antar set: dengan tidak sepenuhnya membiarkan tubuh Anda pulih antar set, Anda dapat mengumpulkan beban.

Menurut buku "Pemrograman Praktis untuk Latihan Berat" kami memiliki beberapa rentang rep umum yang menyebabkan adaptasi yang berbeda:

• 1-3 repetisi membangun kekuatan
• 8-12 repetisi membangun ukuran
• 16+ repetisi membangun daya tahan anaerob

Banyak program menggunakan set 5, sebagai kompromi yang baik antara kekuatan dan ukuran bangunan. Informasi ini penting untuk mengetahui bagaimana mengatur set Anda untuk mendapatkan adaptasi yang Anda inginkan. Untuk meningkatkan volume pekerjaan yang dilakukan (tekanan yang diperlukan untuk mengganggu homeostasis), tambahkan lebih banyak set dengan jumlah repetisi yang sama. Jika Anda melakukan 3 set 12, naik menjadi 4 set 12, atau 5 set.

Anda dapat membawa variasi ini untuk sementara waktu dan membuat beberapa kemajuan. Akhirnya, Anda akan kehabisan waktu dalam sehari untuk maju lebih jauh dengan latihan berat badan. Pada titik ini Anda benar-benar perlu melihat membeli set berat badan jika Anda tidak bisa / tidak akan pergi ke gym. Bahkan set bekas akan membantu Anda menjadi lebih kuat.

Jika Anda ingin membangun kekuatan secara keseluruhan dan mendapatkan otot, Anda perlu melatih KAKI. Mengapa? Mereka adalah otot terbesar dan terkuat Anda, dan banyak latihan yang melibatkan kaki akan merekrut berbagai otot sekunder juga.

Anda menginginkan latihan senyawa intens / berat yang akan meningkatkan kadar testosteron Anda, yang, dalam istilah paling sederhana, "membangun otot" saklar on / off.

Jika Anda sama sekali tidak memiliki akses ke bobot, sprint (yaitu kecepatan MAKSIMUM yang dapat Anda keluarkan) dengan pemulihan penuh di antaranya akan membantu, bersama dengan latihan berat badan apa pun yang Anda pilih. (Jongkok, push-up, pull-up, dll.) Sprint mungkin yang paling dekat Anda akan lakukan latihan beban maksimal tanpa beban.

Namun, idealnya, jika Anda benar-benar serius untuk mendapatkan kekuatan, Anda perlu menemukan gym di mana Anda bisa berlatih beban, atau jika itu tidak mungkin, bangun gym rumah. Membangun kekuatan dengan solusi setengah jalan atau hackish tidak akan pernah dibandingkan dengan mampu mengangkat beban yang benar-benar berat.

Jika Anda mencoba menambah massa, lihat asupan kalori Anda. Anda mungkin tidak makan cukup. Peningkatan sekitar 500 kalori / hari adalah angka yang paling sering saya dengar, tetapi Anda akan ingin mengetahui apa yang Anda ambil saat ini vs membakar setiap hari dan pergi dari sana. Juga,

Manfaat tambahan: Asupan kalori yang meningkat berarti peningkatan berat badan, yang meningkatkan resistensi pada latihan berat badan.

Saya sarankan Anda memeriksa Gym Anda Sendiri oleh Mark Lauren. Ini mencakup peningkatan kesulitan / intensitas latihan berat badan, diet, interval, dan hampir semua hal lain untuk membantu Anda melewati dataran tinggi Anda saat ini.

Anda harus menambahkan Pullup / chinup ke dalam rutinitas Anda serta squat satu kaki untuk menyeimbangkan latihan Anda untuk mengenai setiap bagian tubuh.

Ada beberapa cara untuk menambah daya tahan pada latihan Anda tanpa beban. Anda bisa mencoba menambahkan resistensi yang disengaja dengan mengontraksi otot (menekan kontraksi pada titik-titik lemah), atau dengan menggunakan band resistensi, misalnya.