Apakah boleh berolahraga ketika saya merasakan ketegangan pada otot saya, jika lebih dari 3 hari setelah latihan sebelumnya?

Saya telah mendengar bahwa otot perlu istirahat 48-72 jam.

Namun kadang-kadang bahkan 80 jam setelah latihan, (otot-otot tidak sakit, itu sudah pasti, tapi) Saya masih bisa merasakannya, Anda tahu merasakan ketegangan.

Apakah jenis ketegangan ini "ok" dalam arti bahwa saya masih dapat terus berolahraga dan itu tidak akan membahayakan tubuh, atau apakah saya harus beristirahat sampai semua tanda-tanda ketegangan hilang sebelum melanjutkan?

exercise exercise-technique exercise-frequency

— Pacerier
sumber

Jawaban:

Saya sangat merekomendasikan membaca "Pemrograman Praktis untuk Pelatihan Kekuatan" oleh Dr. Kilgore dan Mark Rippetoe. Beberapa bab pertama akan membantu Anda lebih memahami apa yang terjadi dalam tubuh Anda saat berolahraga. Bagian yang berlaku untuk jawaban ini adalah bahwa 48-72 jam istirahat berlaku untuk pemula dan pemula , bukan untuk atlet menengah atau lebih tinggi.

Sebuah program yang dirancang untuk setiap kelas atlet memiliki sejumlah tekanan yang diterapkan untuk membuat Anda beradaptasi dan menjadi lebih baik dalam latihan Anda. Antara setiap periode adaptasi menginduksi stres adalah periode pemulihan . Untuk pemula dan pemula, pemulihan terjadi dalam bentuk istirahat. Untuk tingkat menengah dan lebih tinggi, pemulihan terdiri dari istirahat dan "pemulihan aktif" - latihan stres yang lebih ringan untuk menjaga volume tetap tinggi, tetapi tidak membebani proses pemulihan.

Pemula butuh 24-48 jam untuk istirahat
Pemula perlu 48-72 jam untuk istirahat
Menengah membutuhkan hingga satu minggu
Atlit tingkat lanjut membutuhkan hingga satu bulan
Elit perlu beberapa bulan atau tahun

Jika Anda bukan lagi seorang pemula di olahraga Anda (atau dengan pelatihan Anda), Anda mungkin sedang dalam perjalanan untuk menjadi perantara. Jika demikian, Anda harus membuat beberapa modifikasi pada program pelatihan Anda untuk membantu Anda terus meningkat.

— Berin Loritsch
sumber

sry saya tidak begitu mengerti jawabannya. apa maksudmu elit butuh istirahat selama beberapa bulan?

— Pacerier

Saya pikir Anda perlu mengklarifikasi apa yang atlet pulih dari. Perlu kredibilitas untuk membayangkan atlet elit akan membutuhkan berbulan-bulan atau bertahun-tahun untuk pulih dari latihan, atau bahkan dari kompetisi yang ketat, asalkan mereka tidak terluka.

— silasdavis

Baca bukunya, ini sedikit lebih jelas. Mereka membutuhkan beberapa bulan pengurangan kerja untuk pemulihan aktif, tetapi mereka hanya dapat hypercompensate (melakukan perbaikan) setelah beberapa bulan.

— Berin Loritsch

@Berin, itu buku yang mahal! terima kasih atas tipnya, ini sudah di jalan.

— Fattie

@Berin jangan ragu untuk memberi tahu kami buku-buku penting lainnya. Tepuk tangan!

— Fattie

Artikel ringkasan ini memberikan ulasan yang baik tentang mekanisme pemulihan dan beberapa pedoman yang masuk akal tentang frekuensi pelatihan.

Kebijaksanaan yang berlaku tampaknya:

Peningkatan kekuatan awal suatu kelompok otot dapat dikarakterisasi sebagai 'neurologis' yang dominan, berkaitan dengan perubahan rekrutmen dan koordinasi berdasarkan perubahan di otak dan sistem saraf, memberikan peningkatan kekuatan dengan waktu pemulihan yang lebih cepat daripada yang timbul dari hipertrofi otot.
Dengan latihan ini, kekuatan ini meningkat dan pertumbuhan otot mendominasi. Pengerahan tenaga yang sama yang merangsang pertumbuhan menyebabkan kerusakan yang pulih dalam skala waktu yang lebih lama, sekitar seminggu hingga sebulan.
Pada tingkat kekuatan dan pengembangan tertentu pelatihan volume rendah atau 'pemulihan aktif' dapat menjadi pengganti yang unggul untuk istirahat total.

— silasdavis
sumber