Saya seorang pelari kasual & manusia yang aktif. Apakah saya perlu melatih kaki saya + tubuh bagian bawah?

Saya 27 dan saya dalam kondisi yang cukup baik. Saya mendapatkan kondisi yang lebih baik, setelah mendaftar untuk keanggotaan gym beberapa bulan yang lalu untuk pertama kalinya dalam hidup saya. Saya telah memukul beberapa bobot gratis, mesin press pec (atau apa pun Anda menyebutnya), bar pull-up dan treadmill (saya menjalankan 4,5 mil dalam waktu sekitar 32 menit). Tapi saya tidak memiliki beban kaki - Saya selalu berdiri di kaki - Saya adalah manusia! - dan mesin-mesin ini seperti membuang-buang waktu bagiku. Namun, bulan depan saya menjalankan 10K pertama saya. Dan saya menemukan itu sering saat berlari, kaki saya mulai terasa sakit sebelum saya kelelahan.

Bisakah latihan tubuh bagian bawah membantu saya?

Apakah mereka sepadan dengan waktu saya? (Saya lebih suka tidak menghabiskan lebih banyak waktu di gym daripada yang sudah saya lakukan)

Jika ya, latihan apa yang harus saya lakukan?

"Latihan Tubuh Bagian Bawah"

Mari kita tentukan persyaratan kita. Dalam mengangkat, squat dan deadlift dianggap sebagai "latihan tubuh bagian bawah" utama, tetapi sebenarnya mereka mengembangkan kekuatan di seluruh tubuh. Anda bisa fokus pada "kaki" secara khusus dengan menggunakan mesin (leg press, leg curl), tetapi itu akan sangat tidak efisien dan tidak produktif. Jongkok barbell dan deadlift yang berat akan membuat Anda jauh lebih kuat di seluruh tubuh Anda, termasuk kaki Anda.

Seperti dikatakan Second Nature Fitness , "Karena kesulitan dan dampaknya pada tubuh, deadlift adalah bagian penting dari program setiap orang - terlepas dari tujuan."

Manusia yang fungsional harus mampu berjongkok dan deadlift dalam jumlah yang signifikan untuk mempertahankan kekuatan dan mobilitas. Ini membuat Anda tidak terlalu cenderung cedera dan mampu melakukan lebih banyak hal.

Kekuatan Untuk Berlari

Sudah menjadi rahasia umum, dan cukup beralasan, bahwa menjadi lebih kuat akan membantu Anda berlari lebih cepat. Deadlifting khususnya disarankan untuk berjalan. Ini memperkuat paha belakang dan punggung Anda, yang keduanya sangat penting dalam berlari. Per Healthline :

Deadlifting penting bagi atlet karena memerlukan beberapa kelompok otot besar untuk bekerja secara terkoordinasi. Atlet juga menggunakan lift serbaguna ini untuk mengembangkan kekuatan eksplosif melalui kaki, pinggul, dan punggung. Melakukan deadlift akan menguntungkan Anda dalam olahraga apa pun yang mengharuskan Anda melompat, berlari , mengangkat lawan atau objek, atau bergerak cepat dari tempat yang tidak bergerak.

Situasi Anda

Mungkin tidak masuk akal untuk mulai mengangkat untuk pertama kalinya sebulan sebelum perlombaan. Kaki Anda mungkin sangat sakit selama beberapa hari saat pertama kali memulai, karena tubuh Anda tidak terbiasa dengan pekerjaan seperti itu. Oleh karena itu, mungkin akan bijaksana untuk mulai mengangkat beban setelah 10k pertama Anda selesai, bukan sebelumnya. Juga, memiliki lebih banyak otot mungkin atau mungkin tidak membantu dengan rasa sakit yang Anda rasakan pada otot Anda saat berlari. Namun, hal itu mungkin akan membuat Anda lebih cepat dan tidak mudah cedera.

Setelah Anda bisa memulai, mengangkat pasti akan membuat Anda lebih kuat (dan karenanya lebih sehat) dan lebih cepat. Salah satu sumber terbaik untuk memulai adalah Kekuatan Awal Mark Rippetoe ( buku dan wiki ). Anda bisa mengambil cuti selama beberapa bulan dan melakukan pengembangan pemula, atau Anda bisa menambahkan latihan squat / deadlift beberapa kali seminggu ke rejimen Anda saat ini.

Progresi pemula khas (cribbed from Starting Strength) pada dasarnya:

• Angkat berat tiga kali seminggu dengan barbel, lakukan beberapa set tidak lebih dari enam repetisi
• Dalam setiap latihan mengangkat yang akan Anda lakukan: squat, bench press / overhead press, dan deadlifts / chin-up. (Garis miring berarti Anda mengganti latihan setiap latihan.)
• Di setiap latihan, Anda mengangkat sedikit lebih banyak di setiap latihan daripada yang Anda lakukan di latihan sebelumnya.

Perkembangan pemula lainnya (seperti GreySkull LP) lebih fokus pada tubuh bagian atas, tetapi itu tidak masuk akal bagi seseorang yang tertarik untuk berlari. Spesifikasinya tidak terlalu penting; ide intinya adalah sejumlah kecil latihan barbel majemuk full-of-motion yang dilakukan berat untuk beberapa repetisi, menambah bobot setiap latihan selama mungkin.

Bisakah latihan tubuh bagian bawah membantu saya? Benar

Apakah mereka sepadan dengan waktu saya? Ya, dan saya sudah memasukkan yang akan membuat Anda keluar dari gym.

Jika ya, latihan apa yang harus saya lakukan?

Mulailah dengan latihan ketahanan tubuh dan inti bagian bawah. Kemudian beralih ke plyometrics. Ini akan membantu kinerja lari Anda, mengurangi kemungkinan cedera dan menyeimbangkan seluruh tubuh Anda. Pilih dari beberapa latihan di bawah ini.

Jenis Latihan Penguatan

• Untuk berlari, latihan kekuatan plyometrik atau bahan peledak dapat meningkatkan kontrol neuro-otot, meningkatkan kekuatan dan kekuatan Anda. Ini meningkatkan ekonomi gerak Anda, atau "menjalankan ekonomi", dan karenanya memungkinkan Anda untuk berjalan lebih lancar, dengan lebih sedikit usaha dan mungkin lebih sedikit sakit. Pelatihan plyometrik bahkan dapat memotong waktu pelatihan ketahanan berlari Anda dan masih meningkatkan hasil berlari Anda . Namun, sebelum Anda mencoba pelatihan plyometric, Anda harus memiliki dasar kekuatan yang kuat.
• Rancang penguatan tubuh bagian bawah dan otot inti untuk memberi Anda dorongan yang lebih kuat, drive ke depan, dan bantalan yang lebih baik saat mendarat saat otot Anda menyerap goncangan. Pikirkan dalam hal gerakan fungsional, beberapa kelompok otot dan kekhususan pelatihan untuk berlari. Beberapa saran:
• Untuk ibu jari yang kuat mendorong lepas - jari kaki atau betis dengan atau tanpa beban atau mesin,
• Untuk gerakan lutut ke depan yang kuat - fleksor pinggul kabel

• Untuk peredam goncangan dan kontrol eksentrik yang baik termasuk:

  dorsi-fleksor pada kaki dan pergelangan kaki - tumit berjalan atau dorsi-fleksi kabel

  quads dengan step down parsial
  glutes dengan step up atau squat dan lunges

• Untuk kontrol otot inti: papan, jembatan, perkembangan burung-anjing

Setelah Anda memiliki kekuatan dasar yang baik, Anda bisa mulai dengan latihan plyometrik seperti squat dengan lempar bola obat, lompatan kotak, lompatan, satu dan dua lompatan berkaki (maju dan lateral) dan lompatan vertikal atau panjang.

Tambahkan beberapa pelatihan papan goyangan untuk bekerja dengan keseimbangan dan ketangkasan, dan tetap fleksibel dengan rutinitas peregangan.

Latihan tubuh bagian bawah mungkin akan membantu Anda membangun kecepatan dan mencegah cedera (dengan membangun otot di sekitar lutut Anda, misalnya, Anda akan lebih mudah merobek sesuatu). Runner's World memiliki artikel bagus yang disebut Faster in Five yang menguraikan 5 latihan tubuh bagian bawah yang berbeda yang dapat Anda lakukan, kebanyakan hanya dengan berat badan dan dumbel Anda sendiri. Ini termasuk squat kaki tunggal, lari seimbang (juga coba variasi lari pria ), kenaikan tumit, push-up hamstring (jembatan satu kaki pada bola atau kursi olahraga), dan angkat papan. Squat, lunges, dan step-up tinggi yang biasa juga bagus.