Aku tahu wujudku tidak buruk, tapi jelas juga tidak sempurna. Bagaimana cara Anda meningkatkannya? Adakah latihan tertentu yang akan memperkuat otot-otot kanan dan memaksa bentuk yang lebih baik? Apakah Anda berkonsentrasi pada langkah kaki saat berlari?
Jawaban:
Saran saya diberikan oleh ahli fisioterapi profesional adalah berkonsentrasi pada panjang langkah, dan mendarat di bagian belakang kaki / tumit (meskipun saya pronasi, jadi ini mungkin spesifik bentuk kaki). Itu mungkin saran yang sangat umum dan bukan sesuatu yang akan diperhatikan oleh seorang juara Olimpiade, tetapi itu sangat membantu kecepatan / waktu putaran saya.
Latihan squat dan glute juga patut dipertimbangkan, terutama jika Anda meningkatkan jarak tempuh dengan cukup cepat, keduanya membantu jika Anda menderita shin-splints.
Hal nomor satu yang bisa Anda lakukan adalah berlatih dengan pelatih yang tahu tentang performa lari yang bagus. Banyak kota memiliki berbagai klub lintasan yang ramah bagi orang-orang yang kurang cepat kilat. Namun, itu membutuhkan uang, membutuhkan waktu, dan mungkin tidak ideal.
Salah satu kegiatan yang saya pelajari banyak tentang gaya berlari saya adalah menyiapkan kamera video untuk merekam saya berlari di treadmill. Saya mengatur treadmill agar saya berlari dalam beberapa cara yang berbeda, tentang kecepatan yang saya gunakan untuk lari lambat dan "kecepatan balap" saya, baik dengan dan tanpa sepatu. Saya kemudian melangkah melalui masing-masing video bingkai demi bingkai untuk mendapatkan ide bagaimana kaki saya memukul dan bergulir saat saya berlari. Sayangnya, karena video itu dari samping, itu membuat sulit menilai apakah kaki saya benar-benar mengenai lurus dan seberapa jauh ke kiri atau kanan mereka. Setelah menonton setiap video dalam gerakan lambat, saya melangkah melalui sepatu dan bertelanjang kaki video berdampingan untuk memahami bagaimana tendangan saya bekerja dan, yang lebih penting, tekanan apa yang saya berikan pada kaki saya saat mendarat. Itu bukan T cantik dan membuatnya jelas mengapa lutut saya sangat sakit, dengan sepatu saya memukul tumit saya dengan kaki saya sepenuhnya diperpanjang. Tidak ada yang menyerap kejutan kecuali tumit saya.
Dengan menggunakan informasi itu, saya telah memberi perhatian luas pada formulir lari saya saat sedang latihan - terlepas dari apakah saya bertelanjang kaki atau tidak. Terutama ini terdiri dari memastikan bahwa saya mendarat lebih jauh pada bola kaki saya dengan sedikit tikungan di kaki saya dan bahwa tumit saya menyentuh tanah setelah bola kaki saya. Cara mudah untuk mengetahui apakah Anda telah melakukan ini dengan benar adalah dengan mendengarkan suara yang dihasilkan oleh langkah kaki Anda. Mendarat di kaki depan Anda biasanya jauh lebih tenang.
Namun, ini akan menyakiti betis Anda. Butuh waktu sekitar empat minggu sebelum saya merasa nyaman berlari dengan pukulan kaki depan tanpa fokus pada pendaratan makanan saya. Betisku masih belum menumpuk, tapi itu akan datang.
Untuk apa nilainya, saya mendapat ide untuk merekam saya berlari dari video analisis berjalan oleh NJ Sports Medicine di YouTube .
Anda mungkin sudah melewati titik ini tetapi saran yang saya berikan kepada pemula tentang menjalankan formulir adalah berhenti melihat ke bawah saat mereka berlari. Pacar saya meningkatkan performa berlari dan kecepatannya dalam 2 menit hanya dengan mengikuti saran ini.
Ketika Anda melihat ke bawah sambil berlari, Anda terlalu condong ke depan, kaki Anda terlalu cepat mendarat dan langkah Anda menjadi lebih acak.
Terlihat bagus seperti yang Anda lakukan saat mengendarai mobil. Itu membuat Anda tetap tegak dan kaki Anda akan mendapatkan kesempatan untuk bergerak di depan tubuh Anda sebelum mendarat.
Jika Anda khawatir tersandung jangan. Karena Anda tidak lagi terseret-seret, kaki Anda turun untuk memenuhi tanah dengan sudut yang lebih tinggi, jadi jangan menabrak rintangan yang biasa Anda pukul ketika Anda menyeretnya.
Dengan asumsi Anda cukup sehat, cara terbaik untuk meningkatkan teknik berlari Anda adalah berlari lebih cepat. Jangan berlari, tetapi jalankan misalnya pada kecepatan maksimum yang dapat Anda pertahankan selama 10 menit (saya jalankan 12, yang bertepatan dengan tes Cooper untuk VO2Max, tapi itu tidak begitu penting). Menjalankan lebih cepat akan secara otomatis memperbaiki kesalahan kecil yang Anda miliki dengan pendaratan, panjang langkah, posisi tubuh, bahkan pernapasan - tubuh akan secara otomatis menghilangkan sedikit inefisiensi jika Anda mendorongnya secara maksimal. Inilah mengapa Anda harus menjadi pelari yang layak, karena upaya tiba-tiba 100% tidak baik dan bisa berbahaya. Kecepatannya adalah sesuatu yang harus Anda nilai sendiri ( tetap aman! ) Tetapi Anda dapat mencoba lari 10 menit dengan kecepatan yang sedikit lebih tinggi dan kemudian bekerja sesuai keinginan Anda.
Jawaban lain masih berlaku, tetapi semuanya lebih mudah jika Anda tidak harus berpikir secara sadar.
Hal yang paling membantu saya dengan bentuk lari saya adalah berlari dengan alas kaki seminimal mungkin. Saya biasanya berlari di sepatu air (seperti yang Anda pakai di pantai) atau sandal huarache.
Saya menemukan bahwa ketika saya berlari dengan sepatu, saya cepat lelah, sepertinya tidak berlari dengan bebas, dan langkah saya berkurang.
Berlari minimalis membuat saya menyadari betapa banyak otot di kaki, betis, dan kaki saya yang lemah dan kurang dimanfaatkan. Mungkin bentuk lari yang buruk adalah cara tubuh untuk mengkompensasi kelemahan ini.
Tampaknya bentuk berlari yang ditingkatkan datang lebih alami ketika saya berlari paling dekat dengan bertelanjang kaki.