Apa latihan berat badan paling intensif?

Saya berumur 22 dan telah mencoba dua gym, tetapi saya selalu kembali ke burpees.

Saya mencari lebih banyak latihan itu

• menyenangkan untuk dilakukan.
• hanya membutuhkan berat badan (dan peralatan minimal).
• bersifat intensif dan bahkan memiliki varian yang lebih intensif.
• targetkan berbagai macam otot (termasuk otot inti).
• dapat dilakukan di dalam ruangan.

Latihan apa saja yang ada yang memiliki keunggulan serupa?

Saya hanya dapat mengingat ini dari latihan saya yang monoton:

1. Burpe
2. Twist Rusia

Awal Berat Badan Rutin NerdFitness dan Rutin Berat Badan Lanjutan adalah tempat yang bagus untuk memulai merencanakan rangkaian berat badan saja. Beberapa dari ini memerlukan beberapa bobot untuk ketahanan tetapi hanya menemukan sesuatu yang berat di sekitar rumah untuk mengangkat dan menyesuaikan repetisi Anda per set yang sesuai.

Saya pribadi menganggap pull-up bar sebagai peralatan minimal dan jika memungkinkan, saya sangat menyarankan Anda membelinya. Cukup sulit untuk mengalahkan pull-up dalam hal latihan berat badan majemuk yang intensif. Pertimbangkan "program" pull-up seperti The Twenty Pull-up Challenge atau The Armstrong Pull-up Program . Ketika Anda mulai bosan lakukan hal-hal seperti alternatif genggaman Anda (tangan menghadap ke arah Anda atau menjauh), genggaman lebar, genggaman sempit, negatif dan atau ikat sesuatu yang berat di pinggang untuk kesenangan ekstra.

Sedangkan untuk intensitas, coba lakukan set Anda secepat mungkin (sambil tetap mempertahankan bentuk yang baik) tanpa istirahat di antaranya. Perlakukan seperti sirkuit. Jika itu tidak cukup bagi Anda, cobalah memilih tiga atau empat latihan dan melakukannya dalam sirkuit piramida - lagi-lagi mencoba menyelesaikan set secepat mungkin dan tanpa membuang waktu di antara latihan pergantian.

Rutin Berat Badan Awal:

• 20 squat berat badan
• 10 push up
• 20 Menekuk lutut berjalan
• 10 baris halter
• Papan 15 detik
• 30 Jumping Jacks

Rutin Berat Badan Lanjutan:

• 10 squat berkaki satu - setiap sisi [peringatan sangat sulit, hanya coba jika Anda dalam kondisi cukup baik]
• 20 squat berat badan
• 20 lunges berjalan (10 masing-masing kaki)
• 20 langkah loncatan (10 kaki masing-masing)
• 10 pull up [atau baris bobot tubuh terbalik menggunakan meja dapur Anda]
• 10 dips - kursi bar
• 10 chin up [atau baris bobot tubuh terbalik dengan cengkeraman licik]
• 10 push up
• Papan 30 detik

Itu cukup banyak mencakup favorit saya tetapi di sini ada beberapa tambahan:

• Papan samping
• Star Jumps
• Diamond Push up

Dan pull-up, pull-up, pull-up sepanjang waktu. Nikmati!

Pertama, saya ingin setuju dengan apa yang dikatakan orang lain: Pull up , chin up , dips , squat , dan plank adalah latihan berat badan yang sangat baik. Saya akan menyarankan beberapa yang berbeda di atas semua itu.

Beberapa minggu yang lalu, saya memutuskan untuk memasukkan beberapa gerakan senam dan latihan ke dalam latihan di rumah saya. Karena beberapa dari gerakan ini sangat sulit, mereka dapat dipecah menjadi serangkaian perkembangan (dan latihan tambahan), yang meningkatkan kesulitan. Saya akan menyertakan beberapa sumber tentang latihan spesifik di akhir jawaban saya. Bagaimanapun, ini adalah latihan yang sedang saya kerjakan sekarang:

1. Planche Progressions (serangkaian latihan yang membantu Anda mencapai planche penuh )
2. Front Lever Progressions (serangkaian latihan yang membantu Anda hingga tuas depan )
3. L-duduk

Meskipun pengetahuan saya tentang senam sangat terbatas, sepertinya konsep berulang dalam senam adalah bahwa gerakan dapat dibuat lebih sulit dengan mengurangi pengaruh. Misalnya, katakanlah Anda melakukan push up normal, sehingga tangan Anda berada di bawah bahu Anda. Sekarang, bergerak maju dengan kaki Anda (sambil tidak menggerakkan lengan Anda) sehingga tangan Anda sekarang sejajar dengan tulang rusuk Anda. Coba lakukan push up lagi sekarang - itu akan lebih sulit karena Anda telah menurunkan "lengan tuas" dari gerakan Anda. Cobalah memajukan ke depan sehingga tangan Anda berada di dekat pinggang Anda dan coba lagi ... ini seharusnya jauh lebih sulit. (Variasi dari push up ini kadang-kadang disebut sebagai "pseudo planche push up" dan dapat membantu memperkuat otot yang digunakan dalam planche).

Jadi pada dasarnya, jika Anda melakukan latihan di mana Anda dapat memvariasikan leverage (seperti yang ini), Anda memiliki urutan latihan dengan intensitas yang berbeda-beda. Latihan-latihan ini juga sangat intens untuk memulai dan hanya menjadi lebih sulit. Selain itu, mereka semua akan melatih inti Anda cukup banyak, terutama dengan cara isometrik (yaitu dengan cara statis seperti papan dan bukan gerakan dinamis seperti duduk), serta banyak kelompok otot lainnya (dengan tuas depan) dan planche yang Anda miliki mendorong dan menarik gerakan). Akibatnya, latihan ini tampaknya sesuai dengan kebutuhan Anda. Juga, karena kebaruan mereka, saya merasa mereka sangat menyenangkan.

Beberapa Komentar / Kiat

• Tuas depan akan memerlukan bilah tarik (harap ini terlihat jelas setelah menonton video), sehingga seperti yang telah disebutkan orang lain, Anda pasti harus mendapatkannya jika Anda belum memilikinya.

• Jika Anda tidak dapat menahan progres tuas depan pertama (lihat sumber daya di bawah), berusahalah mengangkat lutut ke bahu (sambil menggantung pada batang tarik ke atas).

• Parallettes (bilah paralel rendah) bagus untuk dimiliki tetapi saya belum perlu menggunakannya (saya tidak terlalu jauh tentang perkembangan ini). Menggunakan kursi dua kursi untuk bekerja L-duduk bisa bekerja. Juga, Anda dapat membangun set parallette Anda sendiri menggunakan PVC dengan harga yang cukup murah (lihat "Latihan dan Keterampilan" dalam sumber daya), itulah yang saya rencanakan untuk dilakukan.

• Jika Anda baru dalam latihan ini, HATI-HATI. Beberapa latihan ini memberi banyak beban pada pergelangan tangan dan bahu Anda, jadi selalu pastikan untuk memanaskannya dengan benar sebelumnya.

• Sekali lagi, saya bukan pesenam profesional, dan ini adalah informasi yang telah saya kumpulkan dengan meneliti online. Jika ada pesenam membaca ini, mungkin mereka dapat menambahkan beberapa tips tambahan, petunjuk, dan sumber daya.

Tautan dan Sumber Daya

• Pertama, Anda harus membaca artikel ini , yang menginspirasi saya untuk menggunakan latihan ini sejak awal. Artikel ini merinci perkembangan dasar yang harus Anda kerjakan untuk planche dan tuas depan sambil memberikan motivasi yang lebih menyeluruh tentang mengapa ini adalah latihan yang baik untuk dilakukan.

• Video Youtube: Berikut adalah beberapa video yang menurut saya sangat membantu, terutama tutorial tuas depan, yang sangat menyeluruh. Tutorial tuas depan , tutorial L-sit

• Lain-lain: Latihan dan Keterampilan - Sebuah situs web tentang informasi senam umum yang sangat berguna, termasuk cara membuat parallette Anda sendiri.

Burpe itu bagus seperti yang sudah Anda sebutkan. Saya melakukannya beberapa kali seminggu untuk melengkapi rutinitas latihan beban saya. Tujuan saya adalah dapat melakukan 100 burpe dalam 10 menit, tetapi saya tidak pernah mencapai level itu. Karena mereka menuntut banyak otot dan kardio, latihan yang baik untuk dimasukkan ke dalam rutin HIIT . Berganti-ganti antara burpe dan sesuatu seperti berlari akan menjadi latihan yang mematikan.

Tetapi Anda bisa membuat burpe lebih menantang untuk diri sendiri dengan memasukkan tarikan ke atas. Pada titik ini mereka hampir merupakan latihan seluruh tubuh, dan itu sangat sulit ...

Menurut saya squat adalah latihan keseluruhan tubuh terbaik ; meskipun squat berat badan mungkin tidak akan sekuat tubuh karena Anda tidak memiliki berat barbel di punggung Anda.

Fakta yang menyenangkan (Anda berusia 22 tahun, Anda mungkin bisa mengaitkannya dengan hal ini kecuali Anda bukan seorang gamer), di Final Fantasy Crisis Core, Zack memiliki permainan mini di mana ia bersaing dengan prajurit lain yang dapat melakukan gaya jongkok paling keras. dalam waktu tertentu . Percayalah, coba lakukan di atas 50 squat sekaligus, tanpa berhenti, Anda akan berkeringat dan jantung Anda berdebar kencang.

Jika Anda memiliki iPod atau iPhone, saya sarankan aplikasi Nike Training Club gratis, yang berisi banyak latihan beban tubuh atau minimal. Beberapa dari mereka termasuk sit-up, push-up, lompat tali, papan, tricep dips, squat, dan lunge. Untuk beberapa alasan, aplikasi ini ditargetkan untuk wanita, tetapi latihan itu tampak netral gender bagi saya.

Berikut ini beberapa ide:

• Ada banyak variasi burpee klasik, saya suka terutama burpee Pull-Up:

  • https://www.youtube.com/watch?v=nfaERM4_u-4&playnext=1&list=PL0BBED825D859396A&feature=results_main
  • http://www.bodyrock.tv/2010/11/22/burpees-are-forever-workout/

• Pushup Handstand:

  • https://www.youtube.com/watch?v=RB__eF62fLQ
  • https://www.youtube.com/watch?v=RAO7OG077Ac
  • https://www.youtube.com/watch?v=jcValTQIKGo

• Jika Anda memiliki Rings: Muscle up

  • https://www.youtube.com/watch?v=0SSKgxdAoLM

• Pull up (Anda dapat menggunakan bilah pull-up rumah seperti ini: http://www.beachbody.com/product/fitness_gear/p90x_chin_up_bar.do )

• Jongkok melompat

• Pendaki gunung

• Ada banyak video latihan intensitas tinggi di beberapa blog kebugaran seperti:

  • http://www.youtube.com/user/ZuzkaLight?feature=watch
  • http://www.bodyrock.tv
  • http://www.lovingfit.com/?s=bodyweight
  • http://www.benderfitness.com
  • http://www.jillybeantv.com/?page_id=2
  • http://www.bodyripped.com
  • http://www.youtube.com/calisthenicskingz
  • https://www.youtube.com/user/MyHairycat/videos?flow=grid&view=0 (beberapa gaya senam ekstrim dan rutinitas ab)
  • http://www.youtube.com/playlist?list=PLAA61E9888FB1BD85

• Berikut adalah daftar latihan Crossfit berat badan: http://www.learncrossfit.com/?page_id=98

Anda juga dapat melihat latihan yang dilakukan dalam seri Video Latihan Kegilaan ( Kegilaan , Suaka dan Suaka Vol 2 ).

Namun hati-hati dengan tubuh Anda, lakukan kemajuan yang aman dan selalu gunakan bentuk yang tepat!