Berapa lama saya bisa berpuasa tanpa kehilangan otot?

Jika saya mengangkat tiga kali seminggu, dapatkah saya berpuasa 24 jam atau 48 jam pada akhir pekan (katakanlah, makan makanan terakhir pada Jumat malam dan kemudian pada Sabtu atau Minggu malam)? Apakah saya akan kehilangan massa otot karena ini atau saya aman dan saya dapat menggunakan metode ini untuk mengurangi asupan kalori yang lemah?

Puasa 24 jam tidak akan menyakiti Anda atau secara ajaib menyebabkan Anda kehilangan otot. Bahkan, ada beberapa pendekatan puasa intermiten (IF) yang berbicara tentang bagaimana menyeimbangkan makanan, puasa, dan mengangkat. Daftar singkat ini adalah:

• Keuntungan Lean
• Makan Berhenti Makan
• Diet Prajurit

Masing-masing memiliki pendekatan yang sedikit berbeda pada puasa, makan, dan olahraga, tetapi prinsip dasarnya sama:

• Anda memiliki periode tanpa makanan (air bersih).
• Anda memiliki jendela waktu di mana Anda mendapatkan semua kebutuhan kalori dan makanan Anda.
• Anda berolahraga di saat Anda bisa makan sesudahnya.

Kunci untuk berhasil melakukan ini adalah mengelola pemulihan Anda - aturan yang tidak berubah apakah Anda ingin berpuasa atau tidak. Selama sekitar 48 jam setelah Anda mengangkat, otot Anda peka terhadap insulin. Ini adalah hal yang baik, karena dibutuhkan karbohidrat yang Anda makan setelah latihan dan memberi makan energi itu ke otot Anda terlebih dahulu. Tentu saja Anda masih membutuhkan protein, lemak, dll. Untuk membangun kembali otot Anda saat Anda beristirahat.

Gagasan di balik pendekatan ini adalah bahwa Anda terus mendapatkan otot sambil membakar lemak lebih efektif. Idenya adalah untuk tidak memberi diri Anda defisit Kalori. Ini untuk memberi Anda Kalori yang Anda butuhkan , dengan cara yang membantu Anda tetap lebih ramping dalam prosesnya. Ada beberapa orang di forum angkat yang saya gunakan yang bersumpah oleh IF, tetapi saya belum mencobanya sendiri. Satu-satunya hal yang bisa saya katakan adalah bahwa orang-orang ini mengangkat beban yang sangat terhormat, sehingga itu memberi tahu saya Anda bisa memasukkan puasa dan angkat berat.

Perbedaan terbesar antara pendekatan diet di atas adalah berapa lama puasa, dan berapa lama waktu menyusui. Makan Berhenti Makan lebih dekat dengan apa yang Anda jelaskan dalam pertanyaan Anda di mana Anda berpuasa pada hari istirahat, tetapi berpesta pada hari latihan. Keuntungan Lean adalah di mana Anda memiliki jendela makan 8 jam, dan 16 jam lainnya berpuasa. Intinya adalah mungkin untuk mengangkat dan cepat.

Saya seorang powerlifter, saya mulai puasa sebentar-sebentar 10 minggu yang lalu, saya berpuasa dari makan siang hingga makan siang 2 kali seminggu (dari makan siang hari Senin sampai makan siang hari Selasa, dan makan siang hari Kamis hingga makan siang hari Jumat) Saya tidak makan apa-apa, hanya minum kopi hitam dan itu cukup banyak, saya masih angkat pada hari-hari puasa tanpa masalah, saya baru saja kehilangan lemak dan tidak ada yang lain. Saat Anda dalam keadaan puasa tubuh Anda akan menghasilkan hormon pertumbuhan untuk menjaga massa otot Anda tetap utuh. Jangan khawatir tentang kehilangan otot karena Anda tidak akan! Semoga itu bisa membantu, berbicara dengan Anda lain kali.

Sementara @berin membawa topik baru ke topik, dia tidak menjawab kekhawatiran @ gruszczy tentang studi aktual apa pun untuk tujuan ini.

Martin Berkhan, tentu saja, membahas topik ini sampai taraf tertentu di pelajaran # 4 dan # 6 dari artikel Sepuluh Besar Puasa Mitos yang Didebet :

4. Mitos: Puasa menipu tubuh menjadi "mode kelaparan".

Kebenaran

Adaptasi yang efisien terhadap kelaparan penting untuk bertahan hidup selama masa-masa sulit dalam evolusi kita. Menurunkan tingkat metabolisme selama kelaparan memungkinkan kita hidup lebih lama, meningkatkan kemungkinan bahwa kita mungkin menemukan sesuatu untuk dimakan. Kelaparan secara harfiah berarti kelaparan. Itu tidak berarti melewatkan makan tanpa makan selama 24 jam. Atau bahkan tidak makan selama tiga hari. Keyakinan bahwa melewatkan makan atau puasa jangka pendek menyebabkan "mode kelaparan" sangat konyol dan absurd sehingga membuat saya ingin melompat keluar jendela.

Melihat banyak penelitian yang saya baca, bukti paling awal untuk menurunkan tingkat metabolisme dalam menanggapi puasa terjadi setelah 60 jam (-8% dalam tingkat metabolisme istirahat). Studi lain menunjukkan laju metabolisme tidak terpengaruh sampai 72-96 jam telah berlalu (George Cahill telah berkontribusi banyak pada topik ini).

Tampak paradoksal, laju metabolisme sebenarnya meningkat pada puasa jangka pendek. Untuk beberapa angka nyata, penelitian telah menunjukkan peningkatan 3,6% - 10% setelah 36-48 jam ( Mansell PI, et al , dan Zauner C, et al). Ini masuk akal dari perspektif evolusi. Epinefrin dan norepinefrin (adrenalin / noradrenalin) mempertajam pikiran dan membuat kita ingin bergerak. Sifat-sifat yang diinginkan yang mendorong kita untuk mencari makanan, atau bagi pemburu untuk membunuh mangsanya, meningkatkan kelangsungan hidup. Pada titik tertentu, setelah beberapa hari tidak makan, manfaat ini tidak memberi manfaat untuk bertahan hidup dan mungkin akan lebih banyak membahayakan daripada kebaikan; alih-alih, adaptasi yang mendukung konservasi energi ternyata menguntungkan. Dengan demikian laju metabolisme meningkat pada puasa jangka pendek (hingga 60 jam).

Sekali lagi, saya telah memilih contoh-contoh ekstrem untuk menunjukkan betapa absurdnya mitos "mode kelaparan" - terutama ketika Anda menganggap bahwa kebalikan yang tepat adalah benar dalam konteks bagaimana istilah tersebut dilemparkan.

Asal

Saya kira beberapa jenius membaca bahwa puasa atau kelaparan menyebabkan tingkat metabolisme turun dan menganggap itu berarti bahwa melewatkan makan, atau tidak makan selama satu atau dua hari, akan menyebabkan mode kelaparan.

6. Mitos: Puasa menyebabkan hilangnya otot.

Kebenaran

Mitos ini bergantung pada kepercayaan orang, penting untuk memiliki aliran asam amino yang stabil agar otot tidak hilang. Seperti yang saya jelaskan sebelumnya, protein diserap pada tingkat yang sangat lambat. Setelah makan besar protein tinggi, asam amino mengalir ke aliran darah Anda selama beberapa jam.

Tidak ada penelitian yang melihat ini dalam konteks yang relevan bagi kebanyakan dari kita. Sebagai contoh, dengan memeriksa penampilan asam amino dalam darah dan pemanfaatan jaringan asam amino setelah steak besar, sayuran dan ditindaklanjuti dengan beberapa keju cottage dengan beri untuk pencuci mulut. Itu dengan mudah 100 gram protein dan makanan khas untuk mereka yang mengikuti pendekatan Leangains. Kita dibiarkan menarik kesimpulan sendiri berdasarkan apa yang kita ketahui; bahwa sejumlah kecil kasein, dikonsumsi sebagai cairan pada perut kosong masih melepaskan asam amino setelah 7 jam. Dengan pemikiran ini, tidak ada salahnya untuk mengasumsikan bahwa 100 gram protein sebagai bagian dari makanan campuran pada akhir hari masih akan melepaskan amino selama 16-24 jam.

Beberapa penelitian telah meneliti efek puasa reguler pada retensi otot dan membandingkannya dengan diet kontrol. Tidak satu pun dari mereka yang relevan dengan seberapa cepat orang berpuasa dan beberapa dirusak oleh kekurangan dalam desain dan metodologi penelitian. Seperti penelitian ini yang menunjukkan peningkatan otot dan kehilangan lemak, tanpa latihan beban atau perubahan asupan kalori, hanya dengan mengubah frekuensi makan. Sementara saya ingin mengutip penelitian itu sebagai bukti untuk manfaat puasa intermiten, komposisi tubuh diukur oleh BIA, yang terkenal tidak tepat.

Hanya dalam puasa yang berkepanjangan katabolisme protein menjadi masalah. Ini terjadi ketika glikogen hati yang disimpan menjadi habis. Untuk menjaga glukosa darah, konversi asam amino menjadi glukosa harus terjadi (DNG: de novo glucogenesis). Ini terjadi secara bertahap dan jika asam amino tidak tersedia dari makanan, protein harus diambil dari penyimpanan tubuh seperti otot. Cahill melihat kontribusi asam amino pada DNG setelah beban glukosa 100 gram. Dia menemukan bahwa asam amino dari otot berkontribusi 50% untuk pemeliharaan glukosa setelah 16 jam dan hampir 100% setelah 28 jam (ketika glikogen hati yang disimpan habis sepenuhnya). Jelas, bagi seseorang yang makan makanan berprotein tinggi sebelum berpuasa, ini adalah poin yang dapat diperdebatkan karena Anda akan memiliki banyak amino yang tersedia dari makanan selama puasa.

Asal

Contoh berlebihan fakta fisiologis dan ilmiah, yang tidak relevan bagi siapa pun yang tidak menjalani puasa atau kelaparan yang berkepanjangan.

Saya mulai berpuasa untuk waktu yang lama ketika saya masih remaja di sekolah menengah, sementara saya bermain sepakbola dan angkat berat. Saya sekarang hampir 50 dan telah berpuasa untuk waktu yang lama beberapa kali hingga 22 hari hanya dengan air.

Selama puasa saya tidak kehilangan massa otot yang terlihat dan kembali ke sekolah menengah max saya angkat besi tetap sama baik selama dan setelah puasa. Yang hilang hanyalah lemak yang tidak perlu.

Namun, ada beberapa efek samping dari puasa ...

Beberapa tahun yang lalu tekanan darah saya agak terlalu tinggi dan dokter saya memberi saya obat tekanan darah. Saya berpuasa 22 hari (karena alasan lain) dan tekanan darah saya turun menjadi normal ... dan tetap normal tanpa obat-obatan.

Perasaan saya lebih tajam (terutama rasa dan bau), sakit dan nyeri hilang, psoriasis saya membaik, dan saya merasa hampir sama baiknya dengan yang saya lakukan ketika saya masih remaja.

Bagi mereka yang berpikir puasa berlebihan, tidak produktif, menyebabkan kehilangan otot, atau memiliki pendapat negatif lain, yang bisa saya katakan adalah bahwa mereka kehilangan pengalaman yang sangat sehat.

Saya sudah mendengar ini juga, dan jujur ​​sebagai orang yang benar-benar ingin terkoyak dan bersandar semua yang bisa saya lakukan adalah mencoba puasa 16 jam dan memastikan makanan saya sehat.

Saya sudah mencoba program puasa ini hanya satu minggu sekarang. Saya berolahraga puasa dan melakukan cardio intensitas rendah puasa dan kemudian saya mengkonsumsi makanan saya sepanjang jendela 8 jam.

Jujur, saya lebih kuat dan lebih ramping dari melakukan program ini selama satu minggu. Saya bisa melihat hasilnya.

Namun, tubuh Anda berbeda dari yang lain sehingga yang dapat Anda lakukan adalah mencoba program ini selama beberapa minggu dan melihat seperti apa tubuh Anda dan bagaimana perasaan Anda.

Ini semua tentang waktu gizi menurut saya. Semoga berhasil!

Puasa berlebihan dan tidak produktif. Saya setuju dengan Chris. Anda ingin menjaga tubuh Anda dalam keadaan anabolik dan menjaga gula darah Anda seimbang sesering mungkin. Program puasa ini hanya tipu muslihat untuk dijual, e-book, program, dll. Puasa Anda untuk hari itu harus terjadi ketika kepala Anda menyentuh bantal selama 8 jam.

Semoga beruntung dengan upaya masa depan Anda,

Mike