Haruskah setiap hari mengangkat target satu kelompok otot atau beberapa kelompok otot?

Pria berusia 40 tahun, sudah berolahraga selama beberapa tahun, tingkat kebugaran umumnya baik. Tidak ingin menjadi besar, hanya ingin tetap fit dan memiliki energi yang cukup untuk mengejar anak saya yang berumur 2 tahun. Saya berolahraga sekitar 4-5 kali seminggu bergantian antara kardio dan mengangkat, jadi saya angkat 2 atau 3 kali seminggu.

Pertanyaan saya, apakah lebih baik menargetkan hanya satu kelompok otot per hari? Jadi misalnya lakukan mungkin 4 set dada pada Hari Angkat 1, 4 set lengan pada Hari Angkat 2, dll. Atau, apakah akan lebih baik untuk 4 set untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda, jadi Hari Angkat 1 mungkin 1 set dada, 1 set mundur, 1 set lengan, 1 set kaki, dll. Kemudian lakukan hal yang sama pada Hari Angkat 2 mungkin memvariasikan latihan yang sebenarnya.

Terima kasih.

Jawaban atas pertanyaan Anda berkaitan dengan tujuan pribadi Anda. Apakah Anda ingin fokus pada kekuatan atau estetika? Ada perbedaan, baik dalam pemrograman maupun dalam pendekatan pelatihan.

Fokus pada Kekuatan

Lihatlah Intro tentang Latihan Kekuatan yang saya lakukan beberapa waktu lalu. Ini memberikan beberapa informasi apa yang diperlukan. Info cepat yang berlaku untuk pertanyaan Anda adalah:

• Fokus pada lift majemuk seperti squat, bench press, deadlift, dan overhead overhead
• Repetisi yang lebih rendah per set meningkatkan berat atas yang dapat Anda angkat
• Program adalah pelatihan seluruh tubuh dari berbagai bobot.

Fokus pada Estetika

Ini akan menjadi binaragawan Anda. Tubuh "ideal" memiliki otot-otot Anda dalam rasio tertentu satu sama lain sehingga Anda mencapai fisik yang seimbang. Ada beberapa perbedaan antara membangun otot untuk kekuatan dan penampilan:

• Fokus pada latihan isolasi untuk membangun massa di tempat yang Anda inginkan, dan bukan di tempat yang tidak Anda inginkan
• Repetisi yang lebih tinggi per set meningkatkan hipertrofi sarkoplasma (ukuran)
• Program cenderung membagi rutinitas yang berfokus pada satu kelompok otot pada satu waktu

Jim Wendler's Twist

Wendler pernah menjadi pengangkat kekuatan, dan telah menyusun program (5/3/1) yang benar-benar dapat disesuaikan dengan tujuan akhir Anda. Programnya dirancang untuk pengangkat tingkat lanjut, yang berarti seseorang yang hanya bisa membuat kekuatan meningkat sebulan sekali. Namun, ada beberapa filosofi mendasar yang dapat sangat berguna tergantung pada serangkaian tujuan Anda saat ini:

• Setiap program yang berhasil harus memiliki komponen kekuatan, komponen hipertrofi (ukuran), dan komponen pengkondisian.
• Anda cukup memvariasikan proporsi masing-masing untuk mengatasi tujuan Anda saat ini; mirip dengan cara Anda menyeimbangkan pekerjaan, keluarga, dan bermain.
• Sesi pelatihan harus dibatasi sekitar satu jam.

Kesimpulan

Fokuskan pelatihan Anda pada apa yang ingin Anda lakukan. Bagi saya, saya lebih mementingkan kekuatan dan kondisi tubuh, tetapi saya masih membutuhkan komponen hipertrofi untuk membantu sistem pendukung di otot saya untuk menopang pengangkatan yang lebih berat.

Dari semua yang saya baca, pertanyaan untuk bertanya pada diri sendiri tentang melakukan rutinitas tubuh penuh atau split (fokus pada berbagai otot selama latihan satu hari) adalah: Dapatkah saya sepenuhnya mendorong / memajaki berbagai otot saya untuk mendapatkan kekuatan, ukuran, dll. (tergantung pada tujuan Anda) pada saat yang sama ATAU apakah saya perlu fokus pada satu kelompok otot utama (dada, punggung, glutes / kaki) pada suatu waktu untuk mendapatkan hasil saya?

Jadi, jika Anda senang dengan kemajuan Anda dengan rutinitas tubuh penuh, tetaplah dengan itu. Jika Anda telah memaksimalkan waktu / upaya Anda dalam satu latihan dan tidak melihat kemajuan, ubah apa yang Anda lakukan dengan menambah berat badan atau berolahraga atau FOKUS (split).