Apakah kemudahan berlari menurun membatalkan pekerjaan ekstra berjalan menanjak?

Berlari menanjak jelas lebih menantang daripada berlari di permukaan yang datar, tetapi pada jalur berbukit, ada juga jumlah menurun yang sama. Jika tujuan saya adalah melakukan olahraga yang paling sulit, membakar kalori paling banyak, dll - apakah menurun menuruni bukit? Apakah saya membakar lebih sedikit kalori di bawah permukaan yang datar? Apakah itu membatalkan kalori ekstra yang saya bakar berlari menanjak? Jika demikian, apakah ada manfaat lain dari berlari di jalur berbukit, selain menambah kalori yang terbakar?

Tidak, berlari menuruni bukit tidak membatalkan lari menanjak lebih dari mengemudi secara terbalik menghilangkan mil dari odometer. Apakah Anda membakar lebih sedikit kalori dan mengurangi usaha? Tentu. Tetapi Anda masih membakar lebih banyak kalori daripada duduk di kursi atau berjalan di suatu tempat.

Hal terbesar yang harus diperhatikan ketika berlari menuruni bukit adalah medan yang tidak rata dan tekanan tambahan pada lutut Anda. Ketika Anda berlari menanjak, Anda membuat kontak dengan tanah lebih cepat. Itu memberikan lebih banyak perlawanan terhadap paha depan Anda, yang berarti:

• Anda membangun kekuatan lebih dari yang Anda jalankan di kursus level, yang berarti lebih banyak kalori yang terbakar bahkan saat istirahat.
• Ada sedikit tekanan pada lutut Anda karena ada sedikit jarak untuk berat Anda untuk mempercepat menuju tanah.

Berlari menuruni bukit dengan cara yang terkontrol dapat memberikan lebih banyak resistensi pada paha belakang Anda - asalkan Anda tidak berusaha terlalu cepat. Namun, setiap langkah menurun lebih jauh, yang menambah tekanan pada lutut. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari bukit, dan untuk melindungi diri Anda dari cedera:

• Persingkat langkah Anda sebanyak mungkin. Ini membutuhkan lebih banyak langkah yang harus diambil dalam jarak yang sama, tetapi membatalkan beberapa aspek buruk dari berlari menuruni bukit
• Pergi terkontrol. Lebih cepat tidak lebih baik di sini. Jika pada dasarnya Anda memperlambat diri dengan menyentuh tanah, Anda akan merasakannya di paha belakang Anda, dan Anda akan bisa menghadapi lekukan kecil yang menyayat pergelangan kaki di medan tanpa melukai diri sendiri.

Dengan menerapkan strategi itu, Anda akan membangun kekuatan di kedua sisi kaki, melindungi diri Anda sebanyak mungkin selama berlari, dan mendapatkan kondisi serius. Kekuatan (lebih banyak massa otot) akan membakar lebih banyak kalori saat Anda beristirahat daripada murni pelatihan daya tahan jantung.

Berlari menuruni bukit adalah cara TERBAIK untuk memperkuat otot quad Anda. Seringkali kita membangun ketidakseimbangan otot dengan terus berjalan menanjak yang bagus untuk glutes, hamstring, fleksor pinggul. Menuruni paha depan tetapi memperkuat mereka.

Cara berjalan menuruni bukit secara efektif
1) Fokus pada tinggi dan rileks
2) Sedikit condong ke depan
3) Gunakan "otot-otot besar" untuk meredam pendaratan sebagai lawan memukuli tulang kering Anda.

Berdasarkan pada karya Arthur Lydiard, saya merekomendasikan langkah menurun pendek ditambah dengan "sprint" menanjak untuk memaksimalkan kekuatan lari Anda (yang melakukan keajaiban untuk daya tahan, secara kebetulan).

Contoh Latihan Pemula
Minggu 1 - Bukit pendek 10 detik di atas bukit curam dengan upaya 90-95% (hampir semua habis). Berjalan kembali. (Berjalan mundur menuruni bukit dapat secara eksentrik menekankan hamstring yang berarti lebih kuat). Istirahat 2 menit. Ulangi total 2 kali. Dapat melakukan ini SETELAH menjalankan mudah.
Minggu 2 - Bukit panjang 30 detik menaiki bukit bertahap dengan kecepatan sedang hingga keras (tidak semua keluar), berjalan kembali di tengah jalan, jalankan ruang terakhir dengan fokus menggunakan otot-otot besar untuk bantal. Istirahat 2 menit. Ulangi total 4 kali.
Minggu 3 - Bukit Pendek 4 kali
Minggu 4 - Bukit Panjang 6 kali
Minggu 5 - Bukit Pendek 6 kali
Minggu 6 - Bukit Panjang 8 kali

Selain itu, tambahkan setengah mil ke satu mil bukit bertahap untuk jangka panjang Anda setiap minggu untuk membantu dengan kekuatan aerobik.

Akhirnya dengan bukit, rekomendasikan tidak lebih dari 2-3 kali per minggu dan selalu berusaha untuk menjaga minimal satu atau 2 hari di antara sesi bukit. Anda akan sakit, terutama di awal tetapi dengan fokus pada bentuk dan menggunakan glutes, pinggul, paha belakang dan paha depan, Anda akan menjadi lebih kuat dengan cepat.

Semoga berhasil.

Selain itu sering orang akan berpikir maraton menurun lebih mudah, tetapi pada kenyataannya, seringkali lebih sulit daripada maraton menanjak. Atau sebaliknya, keduanya agak payah.

Saya dulu bertanya-tanya tentang hal itu, dan tidak sepenuhnya mempercayainya, sampai saya melakukan maraton Salt Lake City yang dimulai di atas Big Mountain, dan menjatuhkan 5.000 kaki aneh secara vertikal, 3000 yang bagus dalam 8 mil pertama. Itu benar-benar mengacaukan paha depan Anda, karena Berin Loritsch dalam jawabannya mencatat Anda harus menangkap diri sendiri di setiap tanaman kaki yang menurun.

(Tidak membantu bahwa balapan dimulai pada 5:30 pagi, pada 55F, dan pada saat Anda menyelesaikannya dapat lebih dekat dengan 110F di kota, pada bulan Juli).