Bagaimana Anda tahu intensitas apa yang harus Anda gunakan?

Saya sudah mulai berolahraga beberapa bulan lalu di rumah. Saya membangun rutinitas pelatihan saya sendiri dan kebanyakan menggunakan set Super. (Adapun peralatan saya menggunakan dumbel, band latihan dan berat badan).

Sebagian besar saya menggunakan 5-6 set dari 2 latihan (set super). Saya melakukan setiap set dua kali.

Tujuannya adalah latihan seluruh tubuh sambil membangun inti dan otot.

Masalahnya adalah saya tidak tahu apakah saya terlalu banyak berolahraga atau terlalu sedikit ... Bagaimana orang tahu itu?

Terkadang saya tidak bisa menyelesaikan rutinitas dan terkadang terlalu mudah. Kadang-kadang jika saya tidak makan banyak karbohidrat sebelum rutin - saya istirahat di tengah (merasa sangat lelah dan tidak bisa bergerak).

Ide ide? :)

Terima kasih!

EDIT: Saya diminta untuk menguraikan tujuan saya lebih lanjut.

Saya mencari sedikit lebih baik dan bugar. Saya memiliki struktur tubuh yang cukup rata-rata - 1,81 m / 90kg (sedikit lebih berat).

Jadi tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan (lemak) dan menambah lebih banyak otot.

Saya ingin mendapatkan inti yang hebat (kesehatan, postur, otot) dan lebih banyak kekuatan dengan toning (lengan, dada)

exercise strength workout-routines

— Bob
sumber

Pertanyaan luar biasa @ Bob, seringkali sulit untuk merasakan seberapa keras Anda harus berolahraga sehingga Anda tidak cedera dan jangan maju terlalu lambat

— Ivo Flipse

@ Bob mungkin akan sangat membantu jika Anda sedikit memperluas tujuan Anda. Ketika Anda mengatakan "membangun inti dan otot", apakah Anda mencari kekuatan, massa, komposisi tubuh, atau ...? Tujuan yang sangat spesifik kemungkinan akan mengubah jawabannya.

— G__

@Reg - Anda benar. Saya telah menambahkan sedikit info lagi

— Bob

Pertimbangkan pertanyaan yang muncul: Apa upaya / intensitas minimal yang perlu Anda lakukan untuk mendapatkan efek maksimal dari setiap latihan rutin yang mungkin bisa Anda lakukan? Untuk itu, saya sarankan Anda membaca "Body By Science" . Aku digunakan untuk melakukan sangat waktu -intensive latihan, tapi sekarang saya melakukan upaya intensif, hemat waktu latihan yang tampaknya kemasan pada otot. (Sekarang saya punya kemeja yang tidak bisa lagi saya pakai karena hipertrofi otot .)

— Ross Rogers

@RossRogers - Terima kasih atas tipnya. Tampaknya ada perdebatan yang cukup keras tentang manfaat program ini. Saya harus setuju dengan mereka bahwa 12 menit / minggu tidak akan memperkuat Anda atau membuat Anda lebih ramping.

— Bob

Saya cukup yakin tidak ada 'sains' untuk menentukan intensitas - Anda perlu melakukannya dengan hasil: baik positif maupun negatif. Anda akan tahu dalam 3-6 minggu apakah rutinitas Anda baik jika mulai memberikan hasil yang Anda inginkan - di sisi lain, jika Anda terluka, sakit, dll. Anda tahu itu rutinitas yang buruk .... dan jika tidak ada perubahan positif - tidak rutin yang baik (jadi, Anda memiliki yang baik, tidak baik dan buruk).

Jika Anda mendasarkan rutinitas Anda pada salah satu dari ratusan yang digunakan oleh pelatih, yang tersedia di buku atau web (banyak gratis) - Anda dapat yakin bahwa (tergantung pada penulis / pelatih) bahwa itu bulat.

Deskripsi Anda tentang 5-6 set x 2 repetisi x 2 latihan - sepertinya repetisi ringan KECUALI Anda akan menjadi beban berat (yang mungkin tidak harus Anda lakukan secara konsisten). Pola 'set' / pola 'tipikal' adalah 3 set 8 repetisi (bahkan jika Anda superset) untuk ukuran / daya tahan dan 5 set 5 repetisi untuk kekuatan ....

Pernyataan bahwa 'kadang-kadang saya bisa menyelesaikannya dengan mudah kadang-kadang saya tidak bisa' tampaknya menunjukkan bahwa superset dan / atau rutinitas harian Anda tidak seimbang atau terfokus dengan baik. Pikirkan tentang apa superset untuk: baik untuk memungkinkan istirahat tambahan pada area fokus saat bekerja otot tambahan (mis: fokus adalah pada dada sehingga Anda melakukan bench press, latihan kedua bisa mengangkat betis atau lunges) .... ATAU untuk menambah ketegangan pada area fokus (mis: fokus pada dada sehingga Anda melakukan bench press, latihan kedua bisa di atas head press).

— Meade Rubenstein
sumber

Bukankah melakukan 'percobaan' tentang apa sains itu? ;-)

— Ivo Flipse

Menurut Jeff Atwood, ya. Jangan takut menggunakan sains.

— Matt Chan

Ilmu? Mungkin ... tetapi orang tidak secara sistematis mendekati untuk menunjukkan pengaruh positif dan negatif ... hanya untuk perubahan ....... Jadi, mungkin dalam ruang lingkup yang sangat sempit tentang apa itu ilmu pengetahuan. Definisi tersebut adalah: 1. cabang ilmu atau studi yang berurusan dengan kumpulan fakta atau kebenaran yang disusun secara sistematis dan menunjukkan operasi hukum umum: ilmu matematika. 2. pengetahuan sistematis tentang dunia fisik atau material yang diperoleh melalui pengamatan dan eksperimen

— Meade Rubenstein

Terima kasih. Saya kira saya akan mencoba menggunakan pendekatan yang berbeda untuk menemukan yang terbaik.

— Bob