Seminggu tanpa gym, bagaimana?

Saya sedang melakukan program Starting Strength dan saya akan pergi ke kampung halaman untuk Natal. Saya tidak akan dapat mengakses gym di sana. Apa yang bisa saya lakukan? Saya tidak suka gagasan tidak melakukan apa pun selama seminggu, terutama bahwa saya mungkin akan makan banyak di sana.

Saya selalu bisa melakukan pushup, squat, situp. Apakah Anda punya ide lain tentang bagaimana saya bisa mengganti pelatihan reguler selama seminggu?

Jika saya jadi Anda, saya akan mencoba mencari gym di dekat kota asal saya yang bisa saya kunjungi. CrossFit atau gym umum mungkin akan memungkinkan lulus drop-in atau jangka pendek.

Jika memang benar tidak ada pusat kebugaran di sekitar, saya akan mempertimbangkan dua opsi: satu minggu istirahat / istirahat, atau satu minggu latihan pengganti.

• Jika saya cukup jauh di sepanjang program, bobotnya semakin berat, dan saya mungkin kurang pulih bahkan ketika membuat kemajuan, saya akan condong ke arah minggu istirahat. Saya akan fokus pada pemulihan - tidur yang baik, makan yang baik, tidak ada yang lebih berat dari beberapa berjalan atau kenaikan moderat.
• Jika saya tidak terlalu jauh ke dalam program dan bobotnya belum terlalu menantang, saya akan cenderung mencari pengganti. Saya akan menemukan hal-hal terberat yang bisa saya ambil, dan mengambilnya berulang kali. Saya akan mendapatkan satu ton pull-up. Saya tidak akan terlalu khawatir tentang push-up, sit-up, atau latihan tak tertimbang lainnya yang relatif mudah.

Intinya: Anda akan kehilangan kemajuan besar. Anda akan semakin lemah. Anda akan kehilangan kekuatan yang diperoleh dengan susah payah. Ketika Anda kembali ke program, ambil 10 hingga 20% dari angka Anda .

Jika Anda dapat menemukan sesuatu yang panjang dan melar (tabung dalam sepeda yang gagal, bungee panjang, tabung bedah) ada lusinan latihan hebat yang dapat Anda lakukan dengan satu atau dua panjang yang tertancap pada engsel pintu yang tertutup. Perlahan "pukulan" dengan satu tangan (memegang ujung bebas di satu tangan) memberikan latihan inti, bisep, dan latihan olahraga sekaligus. Gerakan tendangan dan "mesin pemotong rumput menarik" bekerja dengan baik. Saya yakin Anda akan memimpikan keseimbangan yang baik dan mengendalikan tantangan selama rep kekuatan istirahat. Dan saat Anda sedang melamun, pikirkan di mana karet akan terbang jika ditarik bebas atau patah - pastikan wajah Anda tidak ada di dekatnya.

Ada banyak latihan beban tubuh yang bisa membuat Anda terus berjalan.

Jika Anda menemukan pushups terlalu mudah (mis. Anda dapat melakukan lebih dari 5 dengan mudah) membuatnya lebih sulit dengan melakukan pushup miring, atau mencoba satu pushup bersenjata.

Jika squat terlalu keras - dapatkah Anda melakukan squat berkaki satu?

Buku yang bagus untuk dikerjakan sepanjang minggu adalah The Naked Warrior . Pavel menjelaskan secara terperinci tentang penguasaan pushup dan pistol yang bersenjata. Apa yang Anda pelajari dari membaca buku ini akan berguna untuk program Kekuatan Pemula Anda.

Selain itu, pullup dan chinup akan memberi Anda latihan tubuh bagian atas yang baik - jika terlalu mudah, cobalah dengan satu tangan.

Saya baru saja diberi program berat badan oleh PT saya untuk membuat saya terus berjalan selama 3 minggu di mana saya akan pergi tanpa gym. Ini 8 latihan dilakukan gaya tabata yaitu 20 detik aktif, 10 detik off, diulang 8 kali, dengan istirahat 1 menit antara setiap latihan, memberikan total 40 menit.

Inilah 8 latihan:

1. Lompat squat
2. Merangkak beruang
3. Push up
4. Menekuk lutut bergantian
5. Memantul beruang (posisi awal yang sama dengan beruang merangkak, kecuali kaki sedikit lebih jauh ke belakang dan Anda bergerak menyamping - tangan kanan dan kaki kanan bersamaan, lalu tangan kiri dan kaki kiri)
6. Ab crunches
7. Membalikkan tikungan miring (wiper kaca depan)
8. Tetes kaki lurus

Beberapa di antaranya jauh lebih sulit daripada yang lain! Jadi Anda bisa menggantikannya dengan hal-hal yang lebih sulit jika Anda ingin lebih banyak berolahraga.