Bagaimana saya mengangkat dan makan sehingga saya bisa menambah berat badan?

2

Saya ingin menjadi pemain sepakbola yang bagus tahun depan, jadi saya akan angkat dari 4 hingga 6 kali seminggu. Saya seorang gelandang bertahan jadi saya ingin menambah berat badan (tentu saja dengan otot). Bagaimana saya harus mengangkat (berat, repetisi, frekuensi) dan makan (untuk membantu mengangkat beban) untuk menambah berat badan?

strength weight-gain

— Geore Shg
sumber

3

Pertanyaannya adalah berapa banyak pengalaman mengangkat yang Anda miliki? Jika Anda benar-benar baru dalam mengangkat, maka saya menyarankan untuk melakukan program Starting Strength untuk meningkatkan kekuatan Anda secepat mungkin. Itu membutuhkan tidak lebih dari 3 latihan tubuh penuh per minggu.

Alasan saya sarankan Mulai Kekuatan lebih dari alternatif lain untuk Anda akan untuk membersihkan kekuatan. Pembersihan kekuatan memiliki banyak akumulasi untuk memulai ledakan dari telepon. Anda dapat melihat garis besar umum dari program yang ditata dengan cukup baik sini .

Makan untuk menambah berat badan cukup mudah. Anda hanya perlu makan besar. Jika Anda makan 1000 Kalori lagi pada hari-hari mengangkat selama pemeliharaan, Anda akan bertambah besar.

Jika Anda telah mengangkat untuk sementara waktu dan mendapatkan keuntungan mingguan atau bulanan, saya sarankan untuk menyusun program Anda Wendler 5-3-1 program. Itu adalah program terbaik dan paling fleksibel untuk dapat menyusun pengangkatan Anda dan pekerjaan keterampilan Anda serta pengondisian yang akan sangat penting bagi olahraga Anda.

— Berin Loritsch
sumber

Mulai Kekuatan FTW.

— gruszczy

Juga mendukung Kekuatan Awal. Namun, jadwal Anda untuk mengangkat 4-6 kali seminggu bisa melukai kekuatan Anda. Anda mungkin perlu lebih banyak waktu untuk pulih di antara sesi mengangkat.

1

Beberapa aturan umum, makan 1,5 gram protein untuk setiap lb berat badan. Jika Anda menimbang 200 pon, Anda membutuhkan 300 gram protein, setiap hari, untuk menyediakan bahan bakar yang cukup untuk pertumbuhan baru. Juga pikirkan tentang makan setidaknya 15-20 kalori per lb berat badan.

Jadi, jika Anda £ 200 dan ingin menambah berat badan, Anda perlu menargetkan 300 gram protein dan minimal 3000 kalori per hari.

5/3/1 dari Wendler adalah program yang sangat kuat, seperti metode Juggernaut atau metode Westside 5x5 tradisional, semuanya mudah ditemukan dan diteliti.

Makan besar, angkat besar, besar.

— DamonG
sumber