Apa perbedaan jumlah set?

Umumnya ketika mengangkat beban jika Anda melakukan jumlah repetisi yang rendah itu akan meningkatkan kekuatan Anda, dan jumlah repetisi yang lebih tinggi akan meningkatkan daya tahan Anda.

Namun ketika harus melakukan sejumlah set, saya sedikit lebih bingung.

• Mehdi of Strong lift merekomendasikan melakukan 5 set.
• Rippetoe of Starting Strength merekomendasikan 3 set.
• Pavel in Power to the People merekomendasikan hanya 2 set - dengan hanya satu di antaranya yang memiliki bobot lebih tinggi.

Saya saat ini bekerja dengan 5 set. Ketika saya masuk ke bobot yang lebih tinggi dan harus beristirahat lebih lama di antara set, itu mendorong jam makan siang saya dan bos mulai mengerutkan kening. Jadi jika tidak ada banyak perbedaan antara 5 dan 3, saya akan turun menjadi 3 set untuk mempertahankan pekerjaan ..

Jumlah set berkaitan dengan jumlah volume pelatihan. Volume pelatihan adalah salah satu variabel yang harus Anda manipulasi untuk mendorong adaptasi, sambil menghindari pelatihan yang berlebihan. Ada beberapa pendekatan berbeda untuk set / repetisi yang memberikan tekanan pada pelatihan yang Anda butuhkan. Semakin banyak Anda maju sebagai pengangkat, semakin banyak Anda harus meningkatkan volume total pelatihan untuk beradaptasi, tetapi masih memungkinkan untuk muatan yang bervariasi di seluruh siklus pelatihan.

• Set seberang: semua set kerja dengan berat yang sama. Ini adalah pendekatan yang digunakan fase penggunaan Stronglifts 5x5, Starting Strength, dan Madcow Advanced. 5 set dari 5 adalah volume yang banyak, dan meskipun berlebihan menyebabkan adaptasi untuk pemula, itu memungkinkan untuk lebih banyak latihan. CATATAN: SL 5x5 menjadi 3x5 dan kemudian 1x5 karena beratnya semakin berat, yang mengurangi volume latihan untuk menjaga jaraknya agar tetap lebih kuat.
• Ramped set: set kerja bertambah berat. Madcow 5x5 menengah menggunakan pendekatan ini. Anda benar-benar hanya memiliki satu set berat 5, tetapi itu lebih banyak volume daripada jika Anda hanya melakukan pemanasan untuk satu set 5. Madcow Advanced menggunakan pendekatan ini pada fase intensitas. Wendler 5/3/1 juga menggunakan pendekatan ini, dengan hanya 3 set kerja.

Pemula dapat beradaptasi dengan hanya tiga set pekerjaan. Tujuan sebenarnya dari 2 set ekstra pada Strong Lift adalah lebih banyak latihan sementara beratnya sangat ringan. SL mempromosikan mulai jauh lebih ringan daripada yang bisa Anda angkat. Jika Anda belum pernah mengangkat sebelumnya, Anda mulai di bar saja. Jika Anda telah mengangkat sebelumnya, Anda memotong beban kerja saat ini menjadi dua.

Lifter Menengah dapat beradaptasi setiap minggu. Namun, volume pekerjaan perlu bervariasi sepanjang minggu untuk memungkinkan catatan pribadi baru (PR). Sebagai contoh, Madcow Intermediate menggunakan sesi pertama sebagai fase volume melakukan set ramped 5x5. Sesi kedua memiliki set 4x5 ramped (pada squat set untuk 2 set teratas) yang memungkinkan pemulihan lebih lanjut. Pada sesi terakhir minggu ini, Anda memiliki set 4x5 ramped, set top 3, dan set backoff 8 untuk masing-masing lift utama.

Pengangkat Lanjutan dapat beradaptasi setiap bulan. Pekerjaan biasanya bervariasi sepanjang minggu sehingga Anda memiliki fase volume, fase transisi, dan fase intensitas. Fase volume prima pompa dan benar-benar memaksa adaptasi. Fase transisi adalah sedikit pengurangan volume untuk memungkinkan pemulihan pertengahan siklus. Akhirnya, fase intensitas adalah tempat Anda mengatur PR baru.

Semakin dekat Anda dengan potensi genetik Anda (yaitu semakin Anda menjadi lebih maju), semakin bagus garis antara volume pelatihan untuk mendorong perubahan dan volume yang mendorong pelatihan berlebihan. Itu sebabnya Anda harus memperhatikan volume pelatihan secara keseluruhan, stresor kehidupan lainnya, dan suasana hati Anda.

Melihat penelitian, tampak bahwa melakukan set tambahan memberikan pengembalian investasi yang cepat. Panduan penelitian yang sangat menyeluruh dapat ditemukan di ExRx.net - Pelatihan Volume Rendah .

Beberapa kutipan menarik dari panduan itu:

• Dengan melakukan set tambahan (50% hingga 100% set lebih banyak) hanya 0 hingga 5% lebih banyak kemajuan akan diamati. Setiap set tambahan menghasilkan kemajuan yang bahkan lebih sedikit ke titik pengembalian yang berkurang.
• Hass et. Al. (2000) membandingkan efek dari satu set ayat tiga set dalam angkat besi rekreasi yang berpengalaman. Kedua kelompok secara signifikan meningkatkan kebugaran otot dan komposisi tubuh selama studi 13 minggu. Menariknya, tidak ada perbedaan signifikan yang ditemukan antara kelompok untuk salah satu variabel uji, termasuk kekuatan otot, daya tahan otot, dan komposisi tubuh.

Karena waktu tampaknya menjadi faktor untuk latihan Anda, saya sarankan Anda beralih ke melakukan 2 set. Lakukan set pemanasan (50% dari berat latihan) diikuti oleh set latihan Anda.

Saya tidak memiliki angka pasti (karena ini sangat berbeda tergantung pada siapa yang Anda dengarkan) tetapi lama-kelamaan saya mendapat kesan bahwa itu sangat tergantung pada seberapa mudah atau sulitnya bagi Anda untuk mendapatkan massa otot.

Rekomendasi yang saya terus dengar adalah bahwa bagi mereka yang mengalami kesulitan mendapatkan massa otot fokusnya harus pada banyak repetisi dan banyak set sementara mereka yang dengan mudah mendapatkan massa otot harus membatasi jumlah repetisi dan set yang mereka lakukan untuk menghindari memaksakan otot mereka secara berlebihan. Dan kebanyakan orang tentu saja tidak akan berada dalam kondisi ekstrim.

Yang mengatakan, sebagian besar binaragawan / angkat besi tampaknya pergi untuk 3-4 set. Saya juga bertemu dengan beberapa orang yang suka melakukan 3-4 set dengan berat di mana mereka tidak dapat melakukan set lagi pada berat itu dan kemudian menurunkan berat, melakukan set lain, menurunkan berat dan seterusnya sampai mereka turun ke 60-70% dari berat aslinya. Belum benar-benar mencobanya sendiri jadi saya tidak tahu apakah itu pendekatan yang baik.