Layak untuk lintas-kereta sambil mempersiapkan setengah maraton


9

Saya akan menjalankan setengah maraton dalam dua setengah bulan. Ini akan menjadi maraton babak ketiga yang saya jalankan. Saya berharap untuk menjalankannya di bawah dua jam; yang terbaik saya sebelumnya hanya di bawah 2:08. Detak jantung istirahat saya adalah 52.

Karena kondisi jalan dan jejak musim dingin di mana saya tinggal, pelatihan saya untuk setengah maraton ini semuanya berada di treadmill. Saya melakukan pekerjaan jarak, kecepatan, dan kemiringan. Seorang teman menyarankan saya untuk naik kereta. Angkat beban, berenang, atau sesuatu selain hanya berlari lima hari seminggu di atas treadmill.

Adakah bukti ilmiah bahwa pelatihan silang akan membantu kinerja setengah maraton saya? Lebih khusus, apakah ada bukti bahwa menghabiskan setengah jam untuk berenang, mengangkat beban, atau semacamnya, akan lebih bermanfaat daripada menghabiskan setengah jam di treadmill? Saya menerima bahwa cross-training dapat membantu kebugaran saya secara keseluruhan, tetapi saya hanya bertanya tentang kinerja setengah maraton.


1
Oh, btw, aku tidak akan setuju bahwa kondisi jalan dan jejak musim dingin di Edmonton akan menghentikanmu berlari. Salah satu pelari ultra perempuan terbaik di dunia, Ellie Greenwood, tinggal di Banff, AB dan dia sedang berlatih di salju di sana (juga pelatihan treadmill). Pikiran Anda, disiplin semacam itu mungkin merupakan bagian dari mengapa ia memenangkan Negara Barat tahun lalu.
Sarge

Bagus. :) Benar-benar tidak meyakinkan untuk membuat saya berlari di -30C atau di trotoar dingin, tapi kemudian, saya mungkin dua atau tiga kali lipat kurang disiplin daripada Ellie Greenwood.
ChrisInEdmonton

Jawaban:


7

Ada bukti ilmiah untuk mendukung yang sebaliknya ... Pada dasarnya, Hans Selye mengajukan teori dasar sekitar tahun 1925 yang mengatur pemahaman kita tentang stres dan adaptasi yang disebut Sindrom Adaptasi Umum . Teori ini telah memberikan dasar bagi kedua vaksinasi dan semua teori latihan. Intinya, ketika tubuh Anda berada di bawah semacam stres, ia perlu beradaptasi dengan stres itu agar bisa menanganinya dengan lebih baik di lain waktu. Inilah sebabnya mengapa menyuntikkan racun yang lebih lemah ke dalam sistem Anda dapat meningkatkan respons kekebalan Anda terhadap racun kuat yang serupa. Itu juga mengapa kita menjadi lebih kuat ketika kita mengangkat benda berat.

Kami telah memperbaiki teori dasar yang mendasar ini dengan pemahaman yang lebih baik tentang tubuh kita, yang dirangkum dengan baik dalam buku Praktik Pemrograman untuk Pelatihan Kekuatan oleh Dr. Kilgore dan Mark Rippetoe. Bit penting adalah:

  • Latihan itu spesifik. Mengerjakan lengan Anda tidak membuat paha Anda menjadi lebih kuat.
  • Ada beberapa jalur metabolisme untuk mendapatkan energi pada otot Anda. Tidak semua olahraga menyebabkan sistem energi itu beradaptasi dengan cara yang sama.
  • Ada perbedaan antara kekuatan dan daya tahan.

Sekarang, karena Rippetoe gemar menunjukkan, kekuatan lebih hanya akan membantu Anda di semua bidang. Namun, ada perbedaan yang nyata dalam jenis kekuatan yang diperlukan untuk berlari selama 4 jam berturut-turut dan pengerahan tenaga yang jauh lebih pendek yang diperlukan dalam angkat berat. Bahkan, sebagian besar upaya ketahanan membutuhkan pengkondisian aerobik . Ini sangat kontras dengan jalur anaerob yang dibutuhkan untuk berlari (berbeda dengan lari maraton Anda).

Karena latihan itu spesifik, dan Anda perlu mengoptimalkan jalur metabolisme aerobik Anda, Anda perlu memilih latihan yang kompatibel dengan jenis pelatihan yang Anda butuhkan untuk lari jarak jauh. Latihan berorientasi ketahanan yang kompatibel meliputi:

  • Lari (jarak jauh)
  • Bersepeda (jarak jauh)
  • Berenang (jarak jauh)

Terlihat familier? Benar, tiga latihan kompatibel yang paling umum adalah yang membentuk triathlon. Angkat besi benar-benar akan bekerja melawan Anda karena merupakan aktivitas anaerob. Bersepeda dan berenang dapat membantu Anda karena mereka dapat memberikan lebih banyak perlawanan, menyebabkan Anda bekerja lebih keras. Itu pada gilirannya akan membantu kaki Anda menjadi lebih kuat sementara masih menggunakan jalur metabolisme yang sama, menyebabkan Anda melakukan lebih sedikit usaha dengan setiap langkahnya. Hal yang sama akan terjadi jika Anda terus meningkatkan kemiringan pada treadmill Anda.


Yang ini saya setuju dengan Berin Loritsch atas @DaveLiepmann. Dalam pengalaman saya, latihan beban mengganggu latihan lari (dan ini akan menjadi pendapat kebanyakan pelari ultra yang saya tahu).
Sarge

1
Saya akan menambah olahraga triathlon, ski lintas negara, karena ini juga merupakan olahraga yang tahan lama, yang mungkin sangat menarik bagi OP dalam kondisi musim dingin yang ia gambarkan. Mendaki sepatu salju, dan hiking pada umumnya juga harus meningkatkan daya tahan yang berguna saat berlari.
Rafael Emshoff

0

Latihan kekuatan akan membuat Anda lebih cepat dan tidak mudah cedera. Saya membayangkan bahwa dua peningkatan ini dapat membantu kinerja maraton Anda.

Jawaban untuk pertanyaan serupa ini relevan, dan memiliki referensi ilmiah. Jawaban saya di sini membuat beberapa rekomendasi lebih spesifik untuk situasi Anda. Saya pikir pola pikir yang relevan disimpulkan oleh Mark Rippetoe :

Pada titik tertentu, semua atlet serius pergi ke luar pekerjaan khusus olahraga mereka untuk meningkatkan.

Kecuali Anda sudah memiliki tingkat kekuatan elit untuk ukuran seseorang, saya pikir semakin kuat akan meningkatkan kinerja atletik Anda. Saya ingin tahu apakah kelincahan dan mobilitas bisa membantu juga.


0

Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional memiliki sedikit riset di bidang ini.

Berikut adalah contoh artikel NSCA

Kuncinya di sini adalah Anda melengkapi pelatihan Anda alih-alih mengganti salah satu latihan Anda. Jika Anda dipaksa untuk memilih antara satu atau yang lain, saya pasti akan memilih pelatihan ketahanan Anda.

Dengan menggunakan situs kami, Anda mengakui telah membaca dan memahami Kebijakan Cookie dan Kebijakan Privasi kami.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.