Pemanasan otot betis untuk sesi latihan umum

Saya di gym 2-3 kali per minggu dan menjalankan satu set mesin standar (latihan seluruh tubuh) untuk tetap sehat dan (semoga) sedikit memperbaiki tubuh saya.

Salah satu mesin untuk melatih kaki selalu menyebabkan otot betis saya tegang dan kram. Ketika saya mulai berolahraga beberapa bulan yang lalu, instruktur saya mengatakan kepada saya untuk menggunakan mesin cross trainer selama 10 menit sebagai pemanasan. Saya suka itu, jadi hangat dan mungkin membakar lemak tetapi sepertinya tidak cukup untuk menghangatkan otot betis saya.

Apakah ada latihan untuk menghangatkan otot betis yang bisa saya tambahkan ke pelatih silang untuk menghindari ketegangan / kram saat menggunakan mesin kaki? Saya meregangkan otot betis saya setelah sesi latihan dan saya benar-benar bisa merasakannya tegang. Saya biasanya bisa menahan regangan selama 60 detik tanpa merasakan rasa lega di betis, jadi saya kira mereka cukup tegang. Apakah boleh meregangkan otot saat tidak melakukan pemanasan? (latihan yang sama seperti setelah berolahraga, tetapi sebelumnya?) Sebagian besar betis kiri saya kram, hampir tidak pernah yang benar.

Saya juga kadang-kadang terbangun ketika tidur karena ketegangan / kejang tiba-tiba di betis saya, meskipun saya percaya ini menjadi sedikit lebih baik sejak saya mulai berolahraga.

Inilah mesin / latihan, tetapi saya berbaring lurus di bangku, tidak bersudut:

Sunting: Jika saya menurunkan berat badan satu langkah saya dapat melakukan latihan tanpa kram. Tapi kemudian saya berhasil 15-20 repetisi dan saya merasa itu terlalu ringan, jadi saya menambah berat satu langkah dan kram.

Memperbarui

Kemajuan, akhirnya. Malam ini saya berhasil delapan repetisi dan berhenti hanya karena saya kelelahan, bukan karena kejang!

Saya tidak bisa menunjuk ke satu hal yang membantu - mungkin kombinasi dari persiapan yang saya buat di siang hari dan pemanasan (kebanyakan saran dari kalian):

• Saya sudah minum banyak air hari ini (mungkin agak terlalu banyak).
• Pemanasan sebelum latihan saya berlari 10 menit di treadmill bukannya crosstrainer, pada kemiringan 4%. Ini, saya pikir, membuat perbedaan besar. Sedini 2-3 menit ke dalamnya aku bisa merasakan betis membentang dan melicinkan. Crosstrainer bagus, tetapi berlari menghangatkan betis dengan lebih baik.
• Saya juga melakukan beberapa "push up jari kaki", 1 menit atau lebih di setiap kaki, untuk lebih memanaskan betis sebelum mesin keriting hamstring.

Semoga ini akan berhasil lain kali. Terima kasih untuk semua saran yang bagus!

Lompat tali! Mungkin melakukan satu-berkaki set paradigma (kiri - kanan - kiri - kiri - kanan - kiri - kanan - kanan). Saya menemukan ketika Anda melakukan satu lompatan berkaki roping secara alami membuat Anda tetap pada jari kaki Anda (yang akan membuat betis Anda lebih baik) dan membantu memastikan Anda tidak menyukai satu sisi.

Jika satu-satunya tujuan Anda adalah menghangatkan otot betis, Anda tidak perlu melakukan itu terlalu banyak. Mungkin beberapa set pada 30-60 detik. Anda mungkin akan tersandung jika Anda tidak sering lompat tali, tetapi teruskan saja. Anda akan terbiasa.

Anda mungkin tidak perlu menghangatkan betis Anda lagi. Anda mungkin mengalami dehidrasi.

Cobalah mengurangi konsumsi kafein, meningkatkan konsumsi air, memonitor asupan garam Anda (jika Anda makan satu ton makanan olahan, lakukan itu lebih sedikit, jika Anda makan semua makanan utuh, pastikan Anda mendapatkan cukup garam). Saya pernah mendengar kalium bisa membantu, tetapi saya juga pernah mendengarnya adalah mitos, jadi makanlah pisang di siang hari karena rasanya enak.

Jangan melakukan peregangan statis sebelum berolahraga. Ini akan melemahkan otot dan membuatnya lebih rentan terhadap cedera. Sebagai gantinya, lakukan pemanasan dengan peregangan dinamis.

Jika kita menggunakan tangan kanan, kita secara otomatis menggunakan sisi kanan lebih banyak tanpa memikirkannya. Seperti meraih sesuatu di rak paling atas, kita melakukan peregangan hanya menggunakan kaki kanan, atau bermain olahraga apa pun, kita paru-paru dengan kaki kanan terlebih dahulu.

Pernahkah Anda mengalami cedera serius di masa lalu seperti di gastrocnemius dan soleus (betis) Anda? Ini bisa menyebabkan kram Anda.

Cobalah melakukan beberapa lunge dan saya sarankan Anda hanya menggunakan sisi kiri - melangkah maju dengan kaki kiri, turunkan lutut kanan sehingga turun ke tanah pada sudut kanan dan dorong kembali dengan kaki kiri menjaga semua beban pada tumit bukan bola kaki. Cara lain yang baik untuk dicoba adalah 'lutut ke berdiri' - mulailah berlutut di lantai dan berdiri menggunakan kaki kiri terlebih dahulu. Terbalik ke berlutut menggunakan kiri kiri. Coba 15-20 dari ini setiap hari.

Saya harap Anda benar.

Saya setuju dengan jawaban @ Dave. Juga, latihan yang Anda perlihatkan adalah ikal hamstring. Namun, gastrocnemius (otot betis) Anda juga melewati persendian lutut, jadi Anda mungkin harus bekerja terlalu keras pada gastroc saat melakukan latihan ini. Coba turunkan jumlah berat (sampai Anda bisa melakukannya tanpa kram) untuk melihat apakah ini meredakan masalah.

Adapun kram otot di malam hari, referensi Klinik Mayo ini mengatakan bahwa penyebabnya biasanya tidak diketahui, dan meskipun umumnya tidak berbahaya, ada beberapa kondisi yang mungkin terkait dengan mereka.

Salah satu hal yang telah membantu saya adalah menghangatkan kaki saya sepenuhnya dengan berjalan / berlari di atas treadmill. Jadi Anda mulai berjalan cepat dan secara bertahap setelah setiap menit Anda meningkatkan gradien. Anda akhirnya akan mulai merasakan luka bakar di betis Anda jadi jangan lakukan terlalu lama. Kemudian kembali ke gradien yang hampir rata dan hanya berlari keluar. Setelah melakukan sesuatu seperti ini, betis saya biasanya terasa cukup hangat dan saya tidak pernah menderita kram saat melakukan hal ini.

Umumnya kaki kiri Anda lebih lemah dari kanan Anda. Rasa sakit dan kram yang Anda alami adalah terlalu banyak asam laktat menumpuk. Cobalah melakukan beberapa pergelangan kaki di rumah atau kapan saja Anda duduk, di tempat kerja, hanya untuk mendapatkan anak sapi Anda untuk menghilangkan asam, minum banyak air untuk membuang asam dalam urin Anda dan kemudian di gym coba gunakan betis duduk Barbell naikkan mesin untuk menghangatkan otot, beri diri Anda peregangan sebelum latihan dan setelah, mandi di mana Anda bisa dan pijat betis Anda 5 menit setiap betis.