Nilai latihan kekuatan vs waktu / upaya yang dibutuhkan

Saya sudah berlatih dengan campuran latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular (dan beberapa peregangan), dan ingin menilai dengan lebih baik sejauh mana latihan kekuatan itu sepadan dengan waktu dan tenaga.

Tujuan latihan saya, menurut urutan kepentingan (1 adalah yang paling penting):

1. Untuk hidup lama dan dengan kualitas hidup yang tinggi (termasuk manfaat kognitif, kemampuan untuk menggunakan tubuh saya secara efektif dalam jangka panjang, menghindari masalah medis, dll.)
2. Untuk merasa sehat dan memiliki energi, suasana hati, pemikiran, kenyamanan tubuh yang lebih baik.
3. Untuk bisa makan lebih dekat dengan jumlah yang saya nikmati tanpa mendapatkan lemak berlebih.
4. Untuk memiliki tubuh pria yang cukup baik.

Katakanlah (1) lebih dari 50% motivasi saya - jadi saya jelas ingin komponen kardiovaskular. Mengingat prioritas-prioritas ini, apakah latihan kekuatan (pull up, bench press, ikal pengkhotbah, push-down tricep, sebagian besar) benar-benar sepadan dengan waktu dan usaha ekstra, karena mereka mungkin berkontribusi sedikit ke (3) dan sebagian besar ke (4)?

Atau akankah orang mengatakan bahwa latihan kekuatan itu penting untuk (1) dan (2) juga, dan oleh karena itu layak ekstra mungkin 30-40 menit di setiap sesi olahraga? Atau, akankah mereka mengatakan bahwa mereka terutama menargetkan (3) dan (4), tetapi sungguh, itu tidak banyak waktu untuk manfaat untuk (3) dan (4) dan karena itu sangat layak?

1.Untuk hidup lama dan dengan kualitas hidup yang tinggi (termasuk manfaat kognitif, kemampuan untuk menggunakan tubuh saya secara efektif dalam jangka panjang, menghindari masalah medis, dll.)

Waktu ekstra untuk latihan kekuatan jelas layak untuk semua tujuan Anda, tetapi khususnya. untuk # 1. Seiring bertambahnya usia kita kehilangan otot kecuali kita bekerja pada itu. Lihatlah jumlah usaha yang diperlukan untuk orang yang lebih tua bangun dari kursi, naik tangga atau naik turun dari lantai dibandingkan dengan kemudahan bergerak Anda. Perbedaannya adalah kekuatan otot, kontrol neuromuskuler, keseimbangan dan fleksibilitas. Kekuatan otot memberikan fungsi dan perlindungan sendi yang lebih baik.

Seperti yang disarankan @Berin, gerakan majemuk dapat membantu efisiensi dan manfaat fungsional dari latihan kekuatan Anda. Anda juga dapat menggabungkan latihan ketahanan dengan HIIT dengan melakukan latihan sirkuit berat badan .

Juga, jangan mengabaikan aspek fleksibilitas atau keseimbangan dari keseluruhan program pelatihan Anda. Joseph Weisberg PT, Ph.D. memiliki rutinitas harian 3 menit yang cepat yang membahas fleksibilitas secara keseluruhan. Anda masih memerlukan peregangan khusus untuk masalah khusus, tetapi ini merupakan rutinitas peregangan senyawa yang bagus (yaitu pose anak, kobra, dll.). Dan menjaga keseimbangan yang baik sangat penting untuk kehidupan yang panjang dan berkualitas tinggi.

Jika Anda ingin meningkatkan kualitas hidup bersama dengan menjaga waktu untuk latihan, maka Anda ingin fokus pada gerakan majemuk daripada gerakan isolasi . Gerakan gabungan bekerja seluruh kelompok otot bersama-sama dalam proporsi yang dimaksudkan untuk bekerja. Mereka lebih efektif untuk membangun kekuatan. Gerakan isolasi lebih untuk binaraga atau rehabilitasi. Ya, ada alasan untuk melakukan isolasi di luar mencoba membentuk otot Anda.

Program yang baik akan memiliki komponen-komponen berikut:

• Kekuatan (rep rendah / berat tinggi)
• Hipertrofi (rep tinggi / berat badan rendah)
• Pengkondisian
• Mobilitas

Sekarang, semua itu bisa dilakukan pelatihan 3-4 hari seminggu selama sekitar satu jam sehari. Kuncinya adalah memiliki dasar kekuatan yang dibangun di sekitar empat latihan gabungan berikut:

• Squat
• Bench Press
• Deadlift
• Standing Overhead Press

Anda hanya perlu menambahkan sekitar 2 latihan bantuan tambahan untuk itu untuk bagian hipertrofi Anda, dan kemudian bekerja dalam pekerjaan pengkondisian dan mobilitas Anda. Bagian pengangkatan dapat diselesaikan dalam 30-45 menit. Jika Anda menggunakan beberapa bentuk Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT), porsi pengkondisian akan memakan waktu tidak lebih dari 15 menit. Sisanya adalah peregangan dan kerja mobilitas. Anda mungkin ingin memeriksa:

• Wendler 531
• Atau program yang sama disesuaikan untuk pemula

Ada beberapa program lain yang akan membantu Anda menjadi kuat. Namun, ini yang terbaik yang pernah saya lihat untuk kesehatan dan peningkatan jangka panjang. Kelangsingan Anda ada hubungannya dengan cara Anda makan. Saya dapat mengatakan setelah satu tahun mengangkat Anda dapat membedakannya. Itu berlaku dalam kinerja dan fisik, meskipun saya tidak pernah dilatih untuk fisik.

Ini adalah kekeliruan bahwa kesehatan paling baik diperoleh hanya melalui latihan kardiovaskular yang panjang dan lambat. Jogging tidak mematenkan kesehatan.

Latihan kekuatan memberi Anda kesehatan dengan cara:

1. Kekuatan, yang berguna dalam semua bidang kehidupan, termasuk kebugaran untuk semua jenis tugas
2. Peningkatan kepadatan tulang, yang sangat penting seiring bertambahnya usia
3. Peningkatan kekuatan perlindungan pada otot, ligamen, tendon, dan jaringan lain di sekitar sendi kita, yang memungkinkan kita untuk lebih aman terlibat dalam olahraga
4. Hubungan independen dan terbalik "dengan kematian dari semua penyebab dan kanker pada pria, bahkan setelah disesuaikan dengan kebugaran kardiorespirasi dan perancu potensial lainnya" ( BMJ ; penelitian serupa dengan kesimpulan yang hampir identik dalam JPAH ).

Yang mengatakan, saya tidak tahu mengapa Anda akan bermain-main dengan ikal pengkhotbah dan tricep push-down. Dapatkan barbel berat di punggung dan jongkok . Latihan kekuatan bukanlah binaraga. Latihan kekuatan bukanlah binaraga. Latihan kekuatan bukanlah binaraga.

Pengalaman pribadi saya adalah bahwa latihan kekuatan, karena sifatnya yang langsung produktif dan terukur, telah menjadi metode yang paling berhasil dari aktivitas fisik non-bela diri dalam hidup saya. Pelatihan kekuatan mengarah pada mobilitas, pengkondisian metabolisme intensitas tinggi, dan semua aspek lainnya dari pelatihan kebugaran yang sehat. Berlari hanya menuntun saya untuk berlari.

Saya tidak memiliki ketidaksetujuan dengan Berin dan Backinshapebuddy, tetapi karena Anda menyebutkan menambahkan 30-40 menit untuk setiap latihan dan Anda merujuk pada biaya / manfaat sehubungan dengan tujuan tertentu, posting ini adalah jawaban dengan penekanan yang sedikit berbeda. Anda mendaftar latihan ("pull up, bench press, ikal pengkhotbah, tricep push-down") yang fokus pada kelompok otot kecil yang terisolasi - "otot pantai". Seperti jawaban lain yang dicatat, manfaatnya akan jauh lebih besar jika Anda melakukan gerakan fungsional menggunakan otot-otot besar.

Tetapi saya ingin menambahkan bahwa, dibandingkan dengan seseorang yang tidak melatih kekuatan, menambahkan latihan ini bahkan dengan dosis rendah masih akan memberi Anda manfaat yang cukup curam untuk tujuan Anda (1) dan (2). Latihan kekuatan otot besar dapat dilakukan dalam waktu kurang dari satu jam. Saya akan merekomendasikan satu gerakan fungsional masing-masing untuk jongkok (belakang atau depan atau overhead), tekan (pushup atau bench atau overhead), dan tarik (pullup atau deadlift atau clean). Tiga set lima cocok untuk saya.

Ini adalah latihan rutin pemeliharaan yang selalu saya ingat kembali walaupun saya sibuk dan tidak dalam kondisi prima untuk hal-hal lain. Mengangkat barang-barang berat bahkan hanya beberapa kali dalam sebulan memberi tubuh Anda pengingat hormon bahwa itu ide yang baik untuk tetap mempertahankan serat otot dan tulang padat itu.