Latihan kekuatan rotasi apa yang harus saya masukkan ke dalam pelatihan saya?

Saya sudah memiliki program kekuatan dan pengkondisian dasar, dan saya bermain olahraga tempur. Jadi mari kita asumsikan bahwa dasar-dasar dari berjongkok, deadlifting, chinning, menekan, berlari, dan pengkondisian khusus olahraga ditangani.

Saya yakin sekarang bahwa kekuatan rotasi adalah komponen dasar kekuatan, terutama untuk olahraga. Jadi latihan apa yang harus saya tambahkan ke rutinitas saya untuk menangani kekuatan rotasi?

Pertimbangan: Saya perlu tenang-tenang saja, tetapi saya ingin melatih yang berat. Saya tidak punya banyak ruang dalam pemrograman saya, jadi harus mengepak yang bagus.

Kandidat saat ini termasuk, tetapi tentunya tidak terbatas pada:

• Twist Rusia (kata Ross Enamait )
• Cross chops (kata West Coast S&C )
• Squat overhead, lunge-and-twists, Saxon bends, dan banyak hal ringan lainnya (kata Mike Rutherford dalam CrossFit Journal ( PDF ))

Jadi saya memutuskan untuk kembali dan menulis lebih banyak tentang kekuatan dan kekuatan rotasi; khusus dari latar belakang pelempar.

Untuk benar-benar mengembangkan kekuatan trunk dan rotasi yang serius, kami akan mendedikasikan diri kami sekali dalam seminggu untuk gerakan rotasi spesifik (khusus olahraga) di ruang bobot yang tidak hanya membantu meningkatkan fleksibilitas trunk, tetapi juga benar-benar mendapatkan kekuatan di belakang gerakan. Selain itu kami biasanya akan melempar bola obat 3-4 kali seminggu dengan penekanan besar pada overhead, lemparan bawah dan sisi ke sisi dengan bola bervariasi dari 3kg hingga 7.27kg (berat tembakan). Setelah beberapa bulan / tahun melakukan hal ini, saya harus mengatakan bahwa semua daya rotasi ini meningkatkan output daya saya secara keseluruhan dalam keadaan bersih, berebut, jongkok. Mengapa? Kemungkinan besar karena itu meningkatkan kekuatan "inti" saya ke fondasi yang kokoh untuk memanfaatkan semua otot yang selaras satu sama lain. Tubuh bagian bawah dengan tubuh bagian atas.

Latihan MB yang saya gunakan yang paling membantu saya dengan kekuatan umum dan kekuatan rotasi di mana:

Underhand, Overhead melemparkan jarak

Twist Rusia melempar dengan MB bervariasi. Kaki di udara menyeimbangkan tubuh, pasangan melempar Anda bola, melakukan putaran penuh dan melemparkan bola kembali ke mitra (atau dinding)

Rotasi Lengan Tunggal melempar untuk jarak

Lengan Tunggal melempar untuk ketinggian

Untuk latihan khusus ruang angkat berat, saya melakukan beberapa hal berikut:

Diskus memutar dengan barbel di punggung, menambah berat badan dan meregangkan setiap minggu

Tambang Darat : banyak dari ini!

Walking Lunge Twists dengan plat 20kg untuk jarak; rotasi penuh

Walking Twists dengan plat 20kg untuk jarak; rotasi penuh

Banyak repetisi, bobot, dan disiplin akhirnya menghasilkan basis besar untuk menghasilkan daya rotasi. Lihat apakah Anda menyukai beberapa latihan ini dan cobalah untuk memasukkan beberapa ke dalam pelatihan Anda. Jika Anda benar-benar memiliki niat untuk meningkatkan daya rotasi, bagian fleksibilitas (sangat penting!) Dan menambah bobot pada gerakan itu (Anda dapat melakukan gerakan overspeed dan overload: pikirkan melakukan golf drive dengan klub yang tidak berbobot dan dengan klub 4kg untuk misalnya untuk kecepatan lebih dan tertimbang). Satu hal lagi yang saya sebutkan; fleksibilitas rotasi besar, sangat besar.

Mengingat keterlibatan Anda dalam 'olahraga tempur', saya akan merekomendasikan latihan yang memberi Anda kekuatan eksplosif / kekuatan rotasi yang diperlukan untuk memberikan kehancuran - palu godam .

Berikut ini tautan ke artikel RossTraining tentang hal itu: http://rosstraining.com/blog/2007/02/20/good-old-sledgehammer/ http://rosstraining.com/blog/2008/04/02/sledgehammer-training- bagian-ii-artikel baru /

Saya baru mulai sendiri dan sudah bisa merasakan perbedaannya. Ketika saya mencari latihan baru, saya mencari aplikasi, biaya rendah, peningkatan mudah - dan Anda memiliki semuanya di sini. Harganya $ 35 untuk palu godam 12lb, menggunakan ban bekas yang tergeletak di sekitar dan mengambil beberapa ayunan setiap hari sampai saya terbiasa merasakannya.

Ini adalah latihan dasar lama (palu godam atau pekerjaan kapak) yang digunakan oleh banyak petinju, tidak membutuhkan banyak waktu untuk menyelesaikannya (cobalah mencapai 100 ayunan - 50 setiap sisi ...) dan memberikan daya ledak yang Anda butuhkan untuk bertempur pengiriman olahraga.

Rekomendasi # 2 - Tas Berat - tidak ada yang mengajarkan Anda cara memukul seperti meninju dan tas berat memberikan perlawanan yang diperlukan untuk membuat formulir dan memberikan umpan balik cepat. Anda mendapatkan latihan rotasi yang Anda inginkan lama dengan cardio.

Saya disarankan untuk melengkapi pakaian Turki, jalan-jalan pelayan, dan koper saya yang dilengkapi dengan barbel dumbbell . Saya juga akan meningkatkan proporsi jongkok kettlebell overhead dalam rutin jongkok saya.

Get-up Turki dianggap oleh Gray Cook (pelatih kekuatan / pengkondisian / mobilitas / mobilitas yang produktif dan dihormati, pendukung Layar Gerakan Fungsional) sebagai fondasi stabilitas batang. Eric Cressey, seorang eksponen utama perlunya kekuatan lintas batang, menempatkan mereka di antara peringkat teratas latihan untuk tujuan itu.

Baris dumbbell yang ditekuk sangat bagus karena memiliki rentang gerak yang pendek dan karenanya dapat dimuat sangat berat dan dilakukan untuk repetisi rendah. Mereka membutuhkan (dan mengembangkan) banyak kekuatan mengunci bagasi terhadap rotasi.

• Ini semua adalah latihan unilateral , yang membutuhkan stabilitas lintas batang.
• Mereka juga menggabungkan kedua tarikan (baris, koper membawa) dan mendorong (bangun, pelayan berjalan).
• Kombinasi latihan ini juga mencakup bidang horizontal (baris, bagian bawah bangun) dan bidang vertikal (semua yang lain). Ini ditambah dengan dorongan dan tarikan mencakup semua gerakan kardinal (meskipun bukan gerakan ujung ke ujung).

Dengan menggabungkan up-up Turki dan pelayan berjalan menjadi satu set (berdiri, berjalan, kembali ke lantai, ulangi), saya menghemat banyak waktu. Saya mendapatkan peningkatan efisiensi lainnya dengan menggunakan waktu pull-up yang sudah ada untuk baris dumbbell yang ditekuk, dan juga menggunakan waktu jongkok yang sudah ada sebelumnya untuk squat overhead kettlebell.