Judul ini cukup meringkas pertanyaan saya: apakah lebih bermanfaat untuk mandi air panas (hangat) setelah berolahraga atau dingin?
Saya perhatikan bahwa saya cenderung merasa lebih rileks saat mandi dengan air hangat dan otot-otot saya mengendur, tetapi ketika Anda melihat atlet profesional, mereka tampaknya cepat membeku.
Jadi saya hanya ingin tahu apakah yang satu lebih menguntungkan daripada yang lain.
Jawaban:
Sebagai atlet setelah latihan pemandian es yang cukup besar (54 derajat Fahrenheit / 12 derajat Celsius ke bawah) baik bagi tubuh untuk menghentikan aliran darah berlebih yang telah Anda sebabkan melalui latihan stres. Ini memungkinkan pemulihan yang lebih cepat dan memungkinkan tubuh mengisi ulang sistem saraf untuk hari berikutnya; dalam mode yang sangat minim.
Hot tubbing (atau mandi air panas) meningkatkan aliran darah dan memungkinkan secara khusus sendi dan otot kecil untuk menghangatkan tingkat stres Anda yang akan datang yang membuat tubuh Anda berada di bawah. Sirkulasi ini menerima lebih banyak distribusi cairan di sendi Anda dan bertindak sebagai bantalan untuk stres (katakanlah dalam berlari, melompat, mengangkat Olimpiade, dll ...). Ini paling baik dilakukan sebelum Anda berolahraga.
Saya telah menemukan dari pengalaman bahwa triknya adalah konsisten dalam mandi es setelah setiap latihan dan bahkan pada hari libur Anda untuk mandi es untuk mempercepat pemulihan. Semakin sedikit otot yang meradang, semakin besar peluang Anda untuk mengatasinya lagi. Karenanya orang meresepkan 48-72 jam istirahat sebelum stimulasi kelompok otot yang sama berikutnya.
Selalu ada opsi untuk melakukan transisi shower. Ini adalah mandi air panas dan dingin yang mengejutkan tubuh. Anda dapat mengatur waktu transisi shower Anda dengan melakukan 1 menit panas dan 3 menit dingin / dingin.
Jujur mandi dengan air hangat setelah berolahraga. Keringat ekstra melepaskan racun yang dibuat tubuh Anda untuk latihan. Melihatnya sebagai melakukan pendinginan dengan peregangan di ruangan yang hangat. Otot-otot rileks dan racun stres dilepaskan dari tubuh. Mandi air dingin tidak akan membuat perbedaan besar dalam pemulihan Anda kecuali Anda berdiri di sana selama 20 menit langsung dalam air dingin.
Seperti yang dikatakan George Constanza dengan sangat fasih, "Hujan Dingin? Itu untuk psikotik".
Pancuran air dingin membantu mengurangi pembengkakan dan peradangan.
Saya melihatnya dengan cara yang sama seperti mengobati cedera akut: Anda es 24-48 jam pertama, lalu panas.
OTOH, saya tidak suka mandi air dingin, jadi pandangan saya, dan tindakan saya, tidak selalu sejalan.
Hanya dengan menambahkan beberapa bukti penelitian untuk mendukung dua jawaban lainnya:
Ulasan sistematis Cochrane: Leeder, Jonathan, Conor Gissane, Ken van Someren, Warren Gregson, dan Glyn Howatson. "Perendaman air dingin dan pemulihan dari olahraga berat: meta-analisis." Jurnal kedokteran olahraga Inggris (2011): bjsports-2011. https://scholar.google.com/scholar?cluster=17487784705795906396&hl=id&as_sdt=0,22 ; http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD008262.pub2/full
Ada beberapa bukti bahwa perendaman air dingin mengurangi nyeri otot onset yang tertunda setelah latihan dibandingkan dengan intervensi pasif yang melibatkan istirahat atau tidak ada intervensi. Ada bukti yang tidak cukup untuk menyimpulkan hasil lain atau untuk perbandingan lainnya. Mayoritas uji coba tidak melakukan pengawasan aktif terhadap kejadian buruk yang telah ditentukan sebelumnya. Diperlukan penelitian yang berkualitas tinggi dan dilaporkan dengan baik di bidang ini.
Abstrak yang lebih detail:
Nyeri otot onset yang tertunda biasanya terjadi setelah olahraga dan aktivitas olahraga. Perendaman air dingin (Cold-water immersion, CWI), yang melibatkan orang yang merendam diri dalam air pada suhu kurang dari 15 ° C, kadang-kadang digunakan untuk mengatur nyeri otot setelah berolahraga dan untuk mempercepat waktu pemulihan.
Tinjauan kami meliputi 17 uji coba kecil, yang melibatkan total 366 peserta. Kualitas studi rendah. Empat belas uji coba membandingkan perendaman air dingin yang diterapkan setelah latihan dengan pengobatan 'pasif' yang melibatkan istirahat atau tanpa pengobatan. Suhu, durasi dan frekuensi pencelupan air dingin bervariasi antara uji coba yang berbeda seperti halnya latihan dan pengaturan. Ada beberapa bukti bahwa perendaman air dingin mengurangi nyeri otot pada 24, 48, 72 dan bahkan pada 96 jam setelah latihan dibandingkan dengan perawatan 'pasif'. Bukti terbatas dari empat percobaan menunjukkan bahwa peserta menganggap bahwa perendaman air dingin meningkatkan pemulihan / mengurangi kelelahan segera setelahnya. Sebagian besar uji coba tidak mempertimbangkan komplikasi yang berkaitan dengan perendaman air dingin dan karenanya kami tidak dapat mengatakan apakah ini merupakan masalah. Hanya ada data terbatas yang tersedia untuk perbandingan lain dari perendaman air dingin versus perendaman air hangat atau kontras (alternatif hangat / dingin), jogging ringan, dan stocking kompresi. Tak satu pun dari ini menunjukkan perbedaan penting antara intervensi yang dibandingkan.
Sementara bukti menunjukkan bahwa perendaman air dingin mengurangi nyeri otot onset yang tertunda setelah latihan, metode optimal perendaman air dingin dan keamanannya tidak jelas.
Beberapa ulasan sistematis lainnya:
Ranalli, Gregory F., Julianne K. DeMartini, Douglas J. Casa, Brendon P. McDermott, Lawrence E. Armstrong, dan Carl M. Maresh. "Efek pendinginan tubuh pada kinerja latihan aerobik dan anaerobik berikutnya: tinjauan sistematis." The Journal of Strength & Conditioning Research 24, no. 12 (2010): 3488-3496. https://scholar.google.com/scholar?cluster=8065838624919032849&hl=id&as_sdt=0,22
Torres, Rui, Fernando Ribeiro, José Alberto Duarte, dan Jan MH Cabri. "Bukti intervensi fisioterapi yang digunakan saat ini setelah kerusakan otot akibat latihan: tinjauan sistematis dan meta-analisis." Terapi Fisik dalam Olahraga 13, no. 2 (2012): 101-114. https://scholar.google.com/scholar?cluster=3409581060760059325&hl=id&as_sdt=0,22