Apa "kernel" untuk program pelatihan 4 dekade untuk kebugaran fisik?

Hampir semua program pelatihan atau rutinitas latihan difokuskan pada jangka yang sangat pendek, mis. 90 hari, 12 minggu dan sejenisnya.

Pertanyaan saya adalah tentang "kernel" (elemen kunci dalam arti luas) untuk program pelatihan yang dapat bekerja setidaknya setengah dari waktu hidup yang diharapkan bagi kebanyakan orang di negara maju. Program pelatihan jangka panjang yang mengelola perubahan dalam situasi perawatan (anak-anak, orang tua lanjut usia), cedera (permanen, sementara, ..), kemampuan fisik, pendapatan, pindah ke berbagai negara / wilayah dan situasi kerja.

Di Google Cendekia, sepertinya topik "latihan fisik seumur hidup" menghasilkan hasil yang menarik "pelatihan fisik seumur hidup" . Kebiasaan tampaknya penting bagi orang untuk mempertahankan program pelatihan yang panjang. Lihat misalnya, "Aktivitas fisik dan latihan otot pada orang tua." sebuah studi 20 tahun pada pria "orienterare". Namun, saya tahu banyak dalam olahraga itu yang telah berubah menjadi olahraga lain atau - dalam kebanyakan kasus - berhenti berlatih.

Di sisi komersial, ada sejumlah pusat kebugaran di AS yang menjanjikan "kebugaran seumur hidup" tetapi metode mereka tampaknya sama dengan pusat kebugaran lainnya.

— FredrikD
sumber

Hai @ Fredob, pertanyaan yang begitu luas umumnya tidak memiliki satu jawaban nyata. Apakah ada masalah khusus yang Anda hadapi? Suka memilih jenis olahraga yang bisa tetap aktif selama beberapa dekade? Intinya ada lusinan jenis olahraga yang berbeda karena setiap orang memiliki kebutuhan dan preferensi yang berbeda. Jadi saya sarankan Anda untuk mengubah fokus pertanyaan Anda, kalau tidak kita harus menutupnya karena terlalu luas.

— Ivo Flipse

Masalah dengan pertanyaan Anda adalah bahwa tujuan berubah seiring berjalannya waktu. Ketika tujuan tercapai, kami menggantinya dengan tujuan baru - atau bosan dan berhenti. Sebagian besar program berpusat pada pencapaian tujuan tertentu. Jadi pertanyaannya adalah ini: apa yang Anda lakukan selama 40 tahun? Jika Anda dapat menjawabnya, kami dapat memberikan beberapa saran tentang apa yang harus tetap menjadi komponen inti dari pelatihan Anda. Karena itu, jawaban Anda akan sama luasnya dengan pertanyaan Anda.

— Berin Loritsch

Dalam jangka waktu 40 tahun, saya tidak berpikir kita akan bisa mendapatkan yang lebih spesifik daripada "tetap aktif". Mungkin "pertahankan kekuatan, mobilitas, dan kondisi pikiran"?

— Dave Liepmann

Saya sudah berolahraga selama 41 tahun (Berenang pertama kali bertemu ketika saya berusia 4 tahun), jadi saya bisa memberi Anda n = 1 pengalaman, tetapi seperti itu, pertanyaan Anda adalah cara untuk merentang luas.

— JohnP

Apa masalah yang Anda hadapi sehingga menjawab pertanyaan ini akan membantu Anda?

Jawaban:

Ok, seperti yang diminta fredob, ini adalah gaya penulisan n = 1, untuk pengalaman saya dan apa yang saya anggap sebagai inti inti dari program kebugaran seumur hidup. Catatan, ini bukan desain untuk kompetisi tertentu, ini kebugaran secara umum. Tentunya jika Anda berkompetisi, Anda perlu menyesuaikan komponen fisik dan komponen nutrisi untuk mendukungnya.

NUTRISI

Ini adalah komponen pertama, dan bisa dibilang yang paling penting. Anda bisa berlari 75 mil seminggu, melempar beban berat, apa pun aktivitas Anda, tetapi menyantap mac besar dan kentang goreng selama 4 hari seminggu dengan pizza dan pemburu es krim. Jika Anda tidak memasok tubuh Anda dengan cara yang sehat, Anda tidak dapat mengharapkannya untuk bekerja secara konsisten. Catatan saya katakan nutrisi, dan bukan diet. Dalam pikiran saya, diet menyiratkan suatu proses. Masalah dengan suatu proses adalah bahwa ia memiliki permulaan, dan akhir. Tidak ada akhir. Anda memiliki perencanaan nutrisi yang baik atau tidak. Tidak berarti bahwa Anda tidak dapat memiliki hari curang, jatuhnya kereta sedikit, dll., Tetapi secara keseluruhan rencana nutrisi Anda sehat dan didasarkan pada kebutuhan Anda akan keberadaan sehari-hari ditambah aktivitas Anda.

AKTIVITAS MENTAL

Ini adalah komponen kedua. Lindungi pikiran Anda. Main game, main instrumen, baca buku, lakukan puzzle, apa pun yang mengapung perahu Anda. Menjaga pikiran Anda aktif dan berpengetahuan luas akan memungkinkan Anda untuk tetap tajam dan di atas segalanya sampai tahun-tahun senja Anda. Semakin aktif Anda, semakin baik.

AKTIVITAS FISIK

Keluar. Lakukan sesuatu. Berjalan, naik sepeda, berenang, bermain sepatu kuda, bergerak, apa saja. Tingkatkan detak jantung Anda, sedikit berkeringat, buat tubuh Anda bekerja. Temukan sesuatu yang benar-benar Anda sukai, karena seperti diet, "membentuk tubuh" atau melakukan sesuatu yang tidak Anda sukai demi aktivitas adalah proses buntu. Ok, jadi Anda bugar. Sekarang apa? Tetapi, jika Anda benar-benar menikmati apa yang Anda lakukan, Anda akan terus melakukannya.

LATIHAN KETAHANAN

Semakin banyak, penelitian menunjukkan bahwa latihan resistensi dapat membantu menjaga otot seiring bertambahnya usia. Lihatlah apa yang Anda lakukan dalam aktivitas fisik Anda, dan rencanakan latihan ketahanan Anda untuk melengkapi itu, dan jaga otot-otot Anda seimbang. Banyak masalah punggung, misalnya, dapat diatasi jika orang melatih otot tulang belakang mereka seperti halnya piala perut mereka. Anda tidak perlu harus berkeliling mobil kecil, tetapi terutama seiring bertambahnya usia, latihan resistensi dapat membantu menjaga otot.

KESEIMBANGAN

Jaga keseimbangan hidup Anda. Luangkan waktu untuk olahraga, keluarga, pekerjaan, waktu pribadi, dll. Ketika Anda mulai mengorbankan satu untuk yang lain, hidup Anda akhirnya mulai berputar di luar kendali. Akan ada saat-saat ketika Anda HARUS berkorban sedikit, tetapi biarkan itu sesingkat mungkin.

Sekarang, saya telah berolahraga selama 41 tahun. Ini termasuk 17 tahun berenang, 9 tahun lintas negara (HS / Perguruan Tinggi), 2 tahun gulat, 4 tahun bersepeda kompetitif, hampir 20 tahun dalam seni bela diri. Saya telah berkompetisi di setiap level dari klub lokal hingga segelintir Nationals dan beberapa Worlds. Begitu sesuatu berhenti menyenangkan, saya menemukan sesuatu yang lain. (Saya keluar dengan beasiswa selama dua tahun karena berenang karena kelelahan. Saya masih benci berenang.) Saya bermain D & amp; D, permainan papan, poker, catur. Saya memiliki istri yang luar biasa dan keluarga yang luar biasa. Saya mengenali kemampuan saya, dan saya masih tidak yakin apakah saya telah menemukan batasan saya atau tidak.

Dalam 41 tahun itu, saya mengalami satu cedera (Rupilles 6 minggu yang lalu) yang membuat saya absen selama lebih dari seminggu. Saya mengaitkan ini dengan atletik seumur hidup, genetika yang beruntung, dan cukup akal untuk memantau diri sendiri dan secara masuk akal mendorong batas saya, dan tetap berada dalam kategori di atas.

Semoga ini yang kamu cari.

— JohnP
sumber

Seberapa pentingkah "log pelatihan"? Saya menemukan satu pertanyaan tentang ini, lihat fitness.stackexchange.com/q/3300/3778

— FredrikD

@ fredob - Log pelatihan tergantung pada diri sendiri. Beberapa orang seperti mereka, yang lain (seperti saya) berjuang untuk mempertahankannya secara konsisten. Saya telah menemukan bahwa ketika saya berhasil membuat log yang konsisten, saya bisa melihatnya dan mencari tahu mengapa saya tidak merasa baik dalam latihan, atau bahwa saya menjadi basi, dll. Ini juga membantu Anda untuk melacak, sebagai gantinya berpikir "Ok, jadi saya melakukan Weds ... atau Kamis ... tunggu ..." Singkatnya, saya UNTUK log pelatihan, saya hanya secara pribadi memiliki waktu yang sangat sulit mempertahankan mereka dari hari ke hari.

— JohnP

Lihatlah buku "Pemrograman Praktis untuk Pelatihan Kekuatan" oleh Rippetoe dan Kilgore. Ini ditujukan untuk pelatih kekuatan profesional terdidik di perguruan tinggi dan mencakup setiap aspek pengembangan program pelatihan. Meskipun terlalu rinci untuk orang-orang seperti kita, ini adalah dasar untuk pembelajaran seumur hidup. BTW saya lebih dari 60 dan mulai mengangkat di usia remaja saya. Saya selalu mengutamakan pendidikan, karier, dan hubungan pribadi saya sehingga saya mengambil banyak PHK - beberapa di antaranya lama. Sikap kuncinya adalah menginginkan untuk mengangkat ketika Anda memiliki waktu / energi yang bertentangan dengan perasaan Anda lebih baik mulai angkat sekarang.

— medmal
sumber

Akan memeriksa karya oleh Rippletoe (telah melihat videonya). Pengalaman praktis Anda sendiri menarik, terutama memprioritaskan dan memotivasi. Selama beberapa dekade, bagaimana Anda melacak pelatihan Anda?

— FredrikD

"Kembali pada hari" kami hanya menyimpan buku catatan yang cukup gratis dan kemudian kehilangan buku-buku dan / atau berhenti membuat mereka menjadi orang yang tahu segalanya. Sekarang saya seorang pemula lagi karena saya berada di dunia baru sakit, tegang, dan cedera jadi saya kembali ke buku catatan. Baru bagi saya adalah buku harian makanan dengan jumlah protein dan kalori. Saya non-digital hanya karena saya telah menjadi ilmuwan komputer selamanya. Saya menemukan halaman buku catatan dari tahun 1987 - Saya kembali ke berat badan saya yang paling terlatih (sukacita!). Saya berharap saya menyimpan lebih banyak.

— medmal

Mengangkat beban berat. Segala sesuatu yang Anda lakukan tergantung pada kekuatan, jadi jika Anda tidak memiliki itu, Anda akan dibatasi. Jika Anda memilikinya, semuanya akan membaik untuk Anda. Anda akan lebih fleksibel, memiliki daya tahan yang lebih baik, lebih sedikit cedera dan lebih cepat pulih dari cedera.

Ini juga sangat berkelanjutan. Anda dapat melakukan satu rutinitas angkat pendek dan berintensitas tinggi per minggu, tidak memiliki rasa sakit yang signifikan (atau bahkan tidak ada sama sekali) pada hari-hari berikutnya dan memperoleh keuntungan (atau, begitu Anda mulai mencapai puncak potensi Anda, pertahankan). 5 menit, untuk melakukan satu set squat atau deadlifts, satu set press dan satu set pull up dengan berat yang cukup untuk membuat Anda di bawah 10 repetisi akan membuat Anda tetap bertahan, dan itu adalah sesuatu yang dapat Anda sambungkan, bahkan dengan jadwal yang berubah. Tidak termasuk dalam satu set melakukan 1-2 set pemanasan dari 5 repetisi dengan bobot lebih rendah. Yang terbaik adalah, dalam waktu setengah jam cooldown setelah set Anda masih akan dalam kondisi untuk melakukan aktivitas fisik yang diperlukan untuk hidup Anda, dan Anda tidak akan melelahkan otot-otot Anda bahwa Anda tidak bisa memindahkan furnitur untuk dua hari ke depan.

Tentunya akan ada beberapa skenario di mana ruang bobot tidak tersedia, tetapi sebenarnya tidak ada hal lain yang bisa menjadi inti dari program Anda yang dapat menyesuaikan diri dengan perubahan dalam hidup. Ada rutinitas berat badan dan lompat tali, tetapi yang pada akhirnya membutuhkan lebih banyak waktu, yang membuatnya lebih sulit untuk dipertahankan selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan (kecuali jika Anda melakukan push-ups handstand).

Jawaban lainnya adalah berjalan. 30 menit per hari (atau setidaknya 3x / minggu). Itu telah diperlihatkan berulang kali untuk secara signifikan mengurangi risiko sebagian besar penyakit, dibandingkan dengan sepenuhnya tidak bergerak. Saya mengalami kesulitan menyebut bahwa rutinitas kebugaran, itu benar-benar lebih dari minimum. Saya tidak bisa memikirkan skenario di mana 30 menit berjalan tidak mungkin.

— Robin Ashe
sumber

Jadi elemen kunci akan mengangkat beban berat dalam "kondisi pemeliharaan" seperti yang Anda gambarkan seminggu sekali. Lain akan menjadi "setiap hari aktif". Saya tahu saya telah membaca bahwa Anda juga harus aktif setidaknya setiap 40-45 menit, akan memeriksa referensi itu

— FredrikD

Saya minta maaf - 5 menit untuk melakukan squat atau deadlifts, satu set mesin cetak, dan satu set pull-up, sekali per minggu, dan ini akan menciptakan keuntungan hingga puncak potensi Anda? Saya pikir ini perlu ditulis ulang atau diklarifikasi. Kebanyakan orang membutuhkan 5 menit hanya untuk menghangatkan badan untuk mencegah cedera, dan masing-masing set, seminggu sekali (sementara mungkin tidak begitu buruk untuk tujuan kesehatan) tidak dapat dikatakan membuat Anda mendekati potensi Anda.

— Dave Liepmann

Mike Mentzer telah membuat klaim itu, dan dia tentu saja seseorang yang mencapai puncak potensinya. Jadi kecuali dia mempraktikkan sesuatu yang sama sekali berbeda dari apa yang dia khotbahkan, itu bukan posisi yang tidak masuk akal. Catat juga, bahwa saya sendiri tidak mengklaim bahwa itu cukup untuk mencapai potensi puncak Anda, jadi saya tidak yakin apa yang perlu ditulis ulang atau diklarifikasi.

— Robin Ashe

Mike Mentzer, Bill Pearl, Vince Gironda, ... Saya sudah membaca semuanya - tentu saja sorotan penerbit menekankan perbedaan, bukan apa yang mereka sepakati. Mereka menulis untuk audiens yang menghabiskan terlalu banyak waktu di gym untuk berbicara dan kemudian melakukan terlalu banyak latihan untuk terlalu sedikit otot menggunakan bentuk yang tidak efektif dengan bobot yang tidak ada gunanya. Pelatihan untuk kegagalan sejati membutuhkan pengadu berpengalaman. Pelatihan untuk kegagalan teknis membutuhkan pengalaman dan kerendahan hati. Berhenti sesaat sebelum rep yang terakhir yang mungkin baik mungkin yang terbaik, tapi ... Lalu tentu saja ada masalah pemanasan yang sempurna. Oh, dan tentu saja steroid.

— medmal

@ J.WinchesterSaya berpikir bahwa jika Anda berada dalam "kondisi pemeliharaan", gagasan melakukan satu set lebih sesuai dengan gambaran keseluruhan (lebih sedikit waktu, dll.) Pengalaman saya sendiri adalah bahwa pikiran negatif karena tidak dapat melakukan penghentian latihan terbaik Anda tidak berolahraga sama sekali.

— FredrikD