Bagaimana saya melakukan celup tanpa rasa sakit rotator cuff

Saya ingin dapat melatih dips, dengan tujuan bergerak ke ring dips, kemudian otot naik. Masalah saya adalah ketika saya melakukan dips secara teratur, atau machine assist dips, saya mendapatkan tingkat nyeri bahu yang tinggi dan konsisten. Saya pikir mekanisme dari cedera adalah bahuku sedikit berputar secara internal, mungkin karena aku mencoba merekrut otot-otot yang salah dalam gerakan, dan aku mendapatkan banyak rasa sakit pada rotator cuff.

Saya pikir itu juga penting bahwa, sementara kebanyakan orang menggambarkan dips sebagai latihan tricep, saya hanya merasakan ketegangan pada otot dada saya. Saya sudah mencoba melakukan pencelupan pada mesin pencelupan, tetapi saya memiliki masalah bahu yang sama terlepas dari jumlah bantuan yang saya gunakan (teori saya adalah bahwa mesin pencelupan dip mungkin memaksa saya ke postur yang tidak alami, yang mendorong teknik buruk ). Ketika saya mencoba melakukan dips murni sebagai latihan tricep (dengan memegang lengan atas saya pada sudut yang tetap relatif terhadap tubuh bagian atas saya, dan mengayun ke depan), trisep saya hampir tidak cukup kuat untuk menangani latihan.

Bahu saya cenderung cukup rentan terhadap masalah rotator cuff. Latihan apa pun yang biasanya dianggap "buruk untuk bahu" jelas tidak baik untuk saya. Adakah yang pernah mengalami hal serupa di luar sana? Adakah yang berhasil mengatasinya?

Pertanyaanku adalah:

• apakah saya memiliki kombinasi spesifik teknik celup buruk dan kelemahan otot yang perlu ditangani, dan begitu, saya akan dapat mencelupkan dengan aman ATAU
• jika seseorang yang rentan terhadap masalah rotator cuff tinggal jauh dari dips sepenuhnya, dan tetap berpegang pada bangku, dan berdiri menekan (tidak ada yang menyebabkan saya sakit bahu)

Saya 6'4 ", 181 lbs. Saya dapat melakukan bench dumbbell 60lbs untuk 3 set 8, dan dumbbell lateral naik dengan 15lbs, tetapi selain itu, secara historis belum banyak menekan

Saya juga mengalami berbagai tingkat nyeri rotator cuff selama bertahun-tahun. Sebagian besar waktu bagi saya berasal dari teknik yang buruk pada bar bench bell press, atau gerakan halter shoulder / bench press. Ada banyak cara Anda dapat mengisolasi dan melatih (sangat hati-hati!) Otot-otot ini. Saya selalu menemukan latihan penguatan bahu bebas rasa sakit untuk menjadi barbel pers militer duduk. Saya tidak terlalu suka versi mesin smith tapi itu bisa menjadi cara untuk memulai dan mempelajari gerakannya. Cobalah dan lihat apakah itu berhasil untuk Anda. Saya telah membangun kekuatan di bahu saya secara substansial melakukan pers militer duduk dan rotator cuff pain telah berkurang dan sebagian besar menghilang.

Saya juga menggunakan metode ini secara sporadis sepanjang tahun. Saya harus mengakui bahwa saya agak malas dengan itu, tetapi lihat bagaimana Anda melakukannya. Itu yang umumnya direkomendasikan oleh sebagian besar pelatih pribadi setiap kali Anda menyebutkan rotator cuffs.

Lebih ke pertanyaan Anda tentang dips, mereka bisa sedikit rumit karena otot yang digunakan dapat berubah (seperti yang telah Anda identifikasi) tergantung pada postur Anda selama gerakan. Jika Anda ingin memperkuat triceps Anda untuk dips, saya akan merekomendasikan mereplikasi gerakan serupa (tetapi lebih terkontrol) di pushdown tali .

Semoga itu bisa membantu.

Lihat "Triceps" dips benar-benar mengurangi rasa sakit bahu? tentang nyeri bahu pada dips. Saran saya adalah menjaga rotasi eksternal humerus (tidak yakin apa nama resminya) setiap kali melakukan latihan menarik atau mendorong humerus "ke atas" ke dalam sendi bahu (glenohumeral) (seperti dips dan pullups). Gunakan juga perangkap Anda untuk menstabilkan bilah bahu Anda sesuai kebutuhan untuk ini.

Lakukan dips seperti yang biasa Anda lakukan, tetapi dengan band resistensi dipegang di antara kedua tangan yang menggantung di antara kedua tulang kering Anda. Artinya, turunkan diri Anda ke band.