Tepuk tangan push-up
Dalam latihan ini Anda mengasumsikan posisi push-up, kemudian melakukan push-up dengan cara yang eksplosif, meluncurkan tubuh bagian atas Anda dari tanah ke ketinggian di mana peserta memiliki waktu untuk bertepuk tangan bersama-sama kemudian meletakkan tangan mereka kembali ke tanah di posisi awal semula. Dalam latihan ini peserta terus melakukan pengulangan sampai ada kerugian dalam teknik.
Power push-up dari posisi berlutut
Dalam latihan ini, peserta berlutut di tanah dengan tubuh mereka vertikal dan tulang punggungnya dalam posisi netral, peserta kemudian jatuh ke depan (menjaga tulang belakang pada posisi netral) menempatkan tangan mereka di tanah dalam posisi push-up, kemudian meledak-ledak. melakukan push-up, mendorong tubuh mereka kembali ke posisi awal semula. Dalam latihan ini peserta terus melakukan pengulangan sampai peserta tidak dapat lagi mendorong diri mereka kembali ke posisi awal atau sampai ada kerugian dalam teknik.
Bench-Press throw
Dalam latihan ini peserta membuat Smith-Machine seolah-olah melakukan Bench-Press biasa, peserta kemudian membuka kunci bar dan menurunkan bar ke dada dengan langkah cepat kemudian secara eksplosif mendorong bar ke udara (dan keluar dari tangan), berusaha mencapai ketinggian setinggi mungkin, kemudian menangkapnya. Bertambahnya bobot bilah akan mengakibatkan hilangnya kecepatan dan tinggi, setiap kali Anda menambah bobot bilah, 2 tujuan utama Anda adalah mengerjakan komponen kecepatan dan bekerja untuk mencapai ketinggian yang sama dengan yang dicapai dengan pemantik sebelumnya. bobot. Jika beratnya terlalu berat akan terlihat penurunan kecepatan, tinggi dan teknik.
Tekan-tekan horisontal
Dalam latihan ini peserta memegang BB setinggi dada sambil berdiri dalam posisi selebar bahu.
1) Peserta kemudian secara eksplosif menggerakkan BB secara horizontal sementara pada saat yang sama menggerakkan kaki kiri ke depan dan kaki kanan mundur ke posisi bertarung.
2) Peserta kemudian dengan eksplosif menarik palang kembali ke dalam peti sementara pada saat yang sama secara eksplosif mengembalikan kaki ke posisi selebar bahu.
3) Peserta kembali secara eksplosif menggerakkan bilah secara horizontal kali ini kaki kanan digerakkan ke depan dan kaki kiri digerakkan ke belakang ke posisi bertarung.
4) Urutan ini diulangi lagi dan lagi
Dalam latihan ini peserta dapat bekerja untuk repetisi maksimal (daya tahan), berhenti ketika ada kerugian dalam teknik, atau bekerja menuju rentang rep yang ditetapkan. Menambah berat BB akan menghasilkan penurunan kecepatan, peserta juga akan merasa lebih sulit untuk dapat terus menjaga bar setinggi dada karena gravitasi terus-menerus menarik bar ke arah bawah. Setiap kali Anda menambah berat BB, sasaran Anda adalah mengerjakan komponen kecepatan sambil menjaga teknik tak bernoda, jika bobot tambahan terlalu berat, akan ada penurunan yang mencolok dalam kecepatan dan teknik.
Mengukur daya padam Anda
Melemparkan tembakan dengan cara yang sama di mana Anda akan melemparkan pukulan adalah cara yang bagus untuk mengukur kekuatan pukulan Anda, jika jarak lemparan tembakan Anda meningkat dan Anda masih bisa menahan bentuk yang baik, maka pukulan Anda kekuatan juga harus meningkat. Melemparkan tembakan dengan cara yang sama di mana Anda akan memukul juga merupakan latihan yang bagus untuk mengembangkan kekuatan maksimal Anda dengan cara yang sama Anda akan menggunakan 1RM di gym untuk latihan kekuatan. Dalam latihan ini, peserta mengadopsi sikap bertarung ortodoks dan memegang tembakan di tangan kanan mereka, meletakkan tembakan di pipi mereka. Peserta kemudian dengan eksplosif melemparkan tembakan seolah-olah mereka melemparkan umpan silang kanan dari posisi berdiri, memutar tubuh bagian atas berlawanan arah jarum jam, melemparkan bahu kanan mereka ke depan sambil menarik bahu kiri mereka ke belakang. Adalah penting bahwa teknik yang digunakan untuk melempar tembakan sama dengan teknik yang digunakan untuk melempar umpan silang ke kanan. Agar latihan ini tetap sederhana dan efektif, jaga kaki Anda tetap diam dan jangan gunakan momentum yang tidak perlu untuk membantu Anda melempar tembakan. Latihan yang sama kemudian diulangi dari sisi yang berlawanan dari tubuh, menggunakan tangan kiri untuk melemparkan tembakan seolah-olah melemparkan umpan silang kiri dari kuda bertarung southpaw.
Shot shot hadir dalam berbagai ukuran mulai dari 2kg hingga 8kg dengan peningkatan 1kg. Mulailah dengan shot put 2 kg yang kira-kira enam kali berat sarung tinju 12 oz, karena shot shot 2 kg jauh lebih berat daripada sarung tinju 12 oz, akan ada kehilangan kecepatan yang cukup besar di mana lemparan shot dilemparkan. dibandingkan dengan kecepatan di mana salib kanan dilemparkan dengan sarung tangan tinju 12oz aktif. Awalnya tujuan Anda adalah untuk bekerja pada komponen kecepatan sambil menjaga teknik rapi, jika kecepatan di mana Anda melempar tembakan meningkat maka jarak lemparan Anda akan meningkat yang inturn berarti bahwa output daya Anda juga meningkat. Setiap kali Anda melakukan pukulan yang lebih berat, sasaran latihan Anda adalah bekerja untuk mencapai jarak yang sama dengan lemparan tembakan yang lebih ringan sebelumnya,