Proses mengangkat beban berat beberapa kali, kemudian segera melakukan latihan yang sama dengan bobot lebih rendah untuk banyak repetisi, disebut set strip atau drop. (Mereka menggunakan beberapa nama lain, tercantum di sini .) Ini terutama merupakan metode binaraga, karena mereka diarahkan untuk melatih kelompok otot untuk kegagalan dengan tujuan meningkatkan ukuran otot, bukan kekuatan atau kekuatan. Seperti yang dikatakan bodybuilding.com :
Binaragawan unik di antara para atlet karena mereka hanya peduli pada perbaikan kosmetik dan bukan kinerja atletik. Itu sebabnya binaragawan lebih suka set drop - karena mereka jelas diarahkan untuk meningkatkan ukuran otot (hipertrofi). Sebaliknya, Anda tidak melihat banyak pemain sepak bola, pelari cepat atau atlet lain menggunakan set drop, karena set drop tidak kondusif untuk penguatan kekuatan, kekuatan atau kecepatan. Bahkan, sebagian besar atlet menginginkan kekuatan dan kekuatan tanpa bulk, jadi set drop biasanya nixed. Namun, jika massa murni adalah yang Anda cari, maka set drop sangat ideal!
Yang mengatakan, mereka pasti bisa menghasilkan penguatan kekuatan. Hampir semua latihan bisa . Jika seseorang tidak cukup beradaptasi untuk berolahraga, sesuatu yang sederhana seperti berjalan dapat menghasilkan peningkatan kekuatan besar. Apakah itu berarti berjalan adalah latihan kekuatan yang optimal? Mungkin untuk mereka (atau mungkin tidak), tetapi tidak untuk kebanyakan orang. Ini mungkin efektif untuk waktu terbatas di sebagian populasi, tetapi ini bukan penggunaan waktu atau energi secara efisien.
Misalnya: push-up kurang efisien untuk meningkatkan kekuatan daripada latihan senam atau bench press, tetapi jika seseorang yang menggunakan push-up hanya berdedikasi, mereka bisa menjadi sangat besar dan sangat kuat. Itu tidak berarti push-up yang terbaik untuk seseorang yang mencari kekuatan dan ukuran, tetapi itu tidak berarti itu tidak akan berhasil. (NB: program kekuatan atau hipertrofi yang kurang optimal yang dianut dengan rajin, lebih baik daripada program yang optimal yang dijalankan dengan kepatuhan yang rendah, atau dengan istirahat atau nutrisi yang kurang.)
Satu varian spesifik set drop yang mungkin optimal untuk Anda adalah set drop rep rendah (ibid):
Ini adalah metode favorit Larry Scott, Tuan Olympia pertama. Scott menggunakan teknik ini untuk mengembangkan deltoid dan lengan yang sangat besar, bahkan pada kerangka yang kurang optimal secara genetik. Larry percaya bahwa beban berat dan repetisi rendah (enam repetisi) adalah cara terbaik untuk mengembangkan ukuran dan kekuatan secara bersamaan.
Rentang rep ini memungkinkan Anda untuk menggunakan beban yang lebih berat, yang dapat membantu mempertahankan tingkat kekuatan Anda dan menebalkan serat-serat otot tanpa banyak efek memompa. Mulailah dengan enam rep maks, kemudian turunkan beratnya sekitar sepuluh hingga lima belas persen setiap tetesnya. Ulangi dengan bobot yang lebih ringan untuk enam repetisi lagi untuk jumlah tetes yang diinginkan.
Jika sasaran Anda adalah ukuran dan kekuatan keduanya, dan Anda menyukai metode ini (dengan repetisi tinggi atau rendah), teruslah melakukannya. Saya menduga bahwa peningkatan kekuatan Anda akan berkurang dengan cepat, karena set drop lebih mengandalkan kekuatan-ketahanan daripada kekuatan. Tetapi bahkan pada saat kekuatan meningkat, Anda mungkin masih akan semakin besar.
Satu peringatan yang akan saya setujui, karena saya waspada terhadap pemrograman intensitas tinggi secara konsisten untuk kebanyakan orang (ibid):
Gunakan Set Drop Hemat Sebagai Metode Intensitas Tinggi . Drop set intens dan mereka membutuhkan kehati-hatian dan akal sehat. Jika Anda menggunakannya sepanjang waktu, Anda akan cepat terbakar dan overtrain. Salah satu cara hebat untuk menggunakan set drop adalah metode 3: 1: Anda melakukan tiga set langsung latihan, diikuti oleh satu set drop.