Saya penggemar perkembangan berikut (1), yang paling sederhana yang pernah saya lihat yang mengenai semua gerakan utama (tekan, tarik, jongkok, engsel). Keindahan latihan adalah bahwa setiap latihan menghangatkan yang berikutnya. Bunyinya seperti itu, menambah bobot pada bilah di antara dan di dalam setiap langkah:
- Bersihkan dan tekan bilah. (Anda bisa jongkok di depan - sebelum atau setelah pers - sebagai pemanasan untuk langkah selanjutnya, jika Anda mau.)
- Ketika terlalu berat untuk ditekan, bersihkan dan jongkok di depan.
- Ketika terlalu berat untuk dibersihkan, deadlift-nya.
- Tekan bilah dagu.
Antara 2 dan 3, Anda bisa menambahkan beberapa squat dari rak jika squat Anda jauh lebih kuat dari bersih Anda.
Terakhir kali saya melakukan ini, saya membersihkan daya dan menekan £ 45 sebagai pemanasan, kemudian 95, kemudian 120 atau lebih. Lalu aku menyalakan bersih dan depan berjongkok 145 atau lebih, lalu 200 atau lebih. Kemudian saya mati lemas di tahun 300-an sebelum melakukan tiga set chin-up.
Saya mendapatkan "gerakan-gerakan besar" dari campuran karya Mark Rippetoe dan Dan John, yang terakhir di antaranya mungkin merekomendasikan untuk menambahkan penyelesaian jalan petani pada akhir latihan. (Dia melihat membawa sebagai gerakan fundamental lain.) Saya pikir jongkok, deadlifting, pressing, dan chinning mencakup semua dasar-dasar mengangkat. Gerakan manusia lainnya (atau "menargetkan" "kelompok otot" lainnya) dapat berasal dari olahraga atau lari.
Dalam hal otot yang bekerja, yang saya pikir merupakan herring merah dalam upaya ini, Anda memukul semuanya. Squat bekerja hampir semua yang ada di tubuh Anda, seperti deadlifts, dan apa pun yang mereka lewatkan, mesin cetak dan dagu harus mendapatkannya. Sejauh yang saya tahu, latihan ini membutuhkan petak tubuh kita yang paling luas.
1 - Setelah dipikir-pikir, ini mungkin lebih eksplisit ditulis dari buku Dan John dengan Pavel daripada yang saya ingat pada awalnya. Harus memeriksa.