Tujuan Anda dan tingkat kemajuan Anda saat ini menentukan jumlah set dan repetisi.
Kemungkinan Tujuan
Pelatihan untuk kekuatan , kekuatan , daya tahan dan hipertrofi semua membutuhkan jumlah set dan repetisi yang berbeda :
- Kekuatan (berapa banyak berat otot Anda dapat bergerak) paling baik dikembangkan dengan mengangkat sebanyak mungkin berat badan. Ini mungkin paling baik dicapai dengan 5 atau kurang repetisi. Kekuatan dinyatakan dalam seberapa banyak Anda dapat mengangkat satu kali, sehingga semakin dekat Anda melatih untuk 1 rep pada suatu waktu, semakin spesifik Anda melatih kekuatan.
- Kekuatan (seberapa banyak otot Anda dapat bergerak cepat ) paling baik dikembangkan dengan menggerakkan beban berat dengan sangat cepat. Ini paling baik dicapai dengan sangat sedikit repetisi, sekitar 2 atau 3 dalam satu set, tetapi Anda harus menggunakan sedikit lebih sedikit berat sehingga Anda bisa bergerak lebih cepat.
- Daya tahan (berapa lama otot Anda dapat terus melakukan tugasnya) paling baik dikembangkan dengan mengangkat beban berkali-kali, yang membutuhkan banyak, lebih banyak repetisi: setidaknya 15. Anda harus menggunakan jauh lebih sedikit berat agar ini menjadi mungkin.
- Hipertrofi (seberapa besar otot Anda) paling baik dikembangkan dengan mencapai kegagalan otot sesaat, dan dengan volume pelatihan keseluruhan. Bobot sedang bekerja paling baik untuk tujuan ini, karena cukup berat untuk dengan cepat membuat seseorang tidak dapat mengangkatnya, tetapi tidak terlalu berat sehingga kegagalan mengangkatnya berbahaya. Sebagian besar orang menggunakan 6-12 repetisi untuk tujuan ini, tetapi mungkin ada atau tidak ada sesuatu yang istimewa tentang kisaran ini. Beberapa set dan latihan berguna untuk mencapai volume latihan total tinggi.
Ini dijelaskan dengan baik oleh bagan di artikel yang saya tautkan ke:
Tiga set 7 at 25kg akan menuntut dan mengembangkan kekuatan lebih dari tiga set 10 at 20kg. Set 10 akan mempromosikan hipertrofi yang lebih besar dan membutuhkan lebih banyak kekuatan-daya tahan dan pengkondisian. Perbedaannya tidak akan terlalu signifikan, karena 7 dan 10 tidak terlalu jauh.
Melakukan lebih sedikit repetisi dengan bobot yang lebih berat membutuhkan dan mengembangkan lebih banyak kekuatan dan lebih sedikit pengkondisian daripada lebih banyak repetisi dengan bobot yang sedikit lebih ringan. Melakukan lebih banyak repetisi dengan bobot yang sedikit lebih ringan, dalam beberapa keadaan, untuk beberapa latihan, menghasilkan lebih banyak hipertrofi (peningkatan massa). Lebih sedikit repetisi yang lebih berat lebih baik untuk kekuatan; lebih banyak repetisi (tapi masih seberat mungkin) lebih baik untuk ukuran.
Meskipun yang asli di halaman 60 dari Praktik Pemrograman Rippetoe & Kilgore lebih baik (gradasi dari jangkauan ke kisaran tidak terlalu mencolok) bagan dari reddit ini bekerja dengan sangat baik menjelaskan efek dari skema rep yang berbeda:
Melakukan pengulangan yang lebih sedikit dengan beban yang lebih berat membangun kekuatan paling efektif. Melakukan lebih banyak pengulangan (sekitar 4 hingga 12), dengan berat yang masih menantang, membangun massa paling efisien. Melakukan lebih dari 12 repetisi dalam satu set umumnya lebih baik untuk ketahanan daripada kekuatan. ( Lihat jawaban ini untuk informasi lebih lanjut.) Apakah ini berarti bahwa seseorang yang rajin dengan program 12-rep tidak dapat menjadi kuat? Sial, tidak! Orang menjadi kuat dengan set 12-rep sepanjang waktu. Tetapi jika kekuatan mentah adalah tujuan mereka, mereka mungkin bisa mencapai tujuan itu lebih cepat dengan set, katakanlah, 3 atau 6.
Seorang pemula umumnya melakukan yang terbaik dengan fokus pada kekuatan dan beberapa hipertrofi. Tiga set lima atau lima set lima adalah dua set / rep skema yang paling umum. Bobot harus cukup berat untuk membuat lebih dari 5 set sangat sulit.
Perhatikan bahwa ada sangat sedikit tentang rentang rep ini dalam dan dari diri mereka sendiri yang menghasilkan atribut yang diinginkan . Bagaimana rentang rep ini berhubungan dengan unsur-unsur pelatihan seperti volume, intensitas (yaitu, kedekatan dengan 1RM), dan kelelahan otot yang menentukan efek pelatihan. Perhatikan juga bahwa hipertrofi menghasilkan kekuatan dan kekuatan, dan kekuatan dan daya tahan memungkinkan hipertrofi.
"Peta" berikut ini, dari situs Starting Strength , menjelaskan hubungan hubungan volume-ke-tujuan ini dengan olahraga. Ini mengacu pada tiga jalur metabolisme: fosfagenik, glikolitik, dan oksidatif. Jalur fosfagenik digunakan ketika kita melakukan sejumlah kecil repetisi dalam satu set (3 atau kurang, sedangkan set rep yang lebih tinggi menggunakan jalur glikolitik (sekitar 4 sampai 12, meskipun itu tergantung pada seberapa kuat seseorang bekerja). jalur oksidatif bahkan untuk rentang rep yang lebih tinggi (misalnya 20), dan lebih sering dikaitkan dengan durasi yang lebih lama, latihan berulang seperti lari jarak jauh atau bersepeda. Hal ini dijelaskan secara lebih rinci dalam artikel ini .
