Lutut
Sendi lutut tertekuk. Untuk menghindari menekuknya demi pencegahan cedera adalah kebodohan, karena kita tahu dari percobaan dan pengalaman bahwa regimen olahraga yang berbahaya sebenarnya adalah salah satu yang tidak menggunakan lutut sampai kemampuan penuhnya. Seperti apa pun yang ada di tubuh dan pikiran kita, itu Gunakan Atau Kalah.
Half-squat-half-deadlift, apakah itu tungkai tunggal atau tidak, dirancang untuk menghindari penggunaan lutut secara penuh bagi orang-orang yang memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya yang melarang penggunaan lutut secara penuh. Setiap orang yang cukup sehat untuk jongkok sepenuhnya harus melakukannya. Dan seperti gerakan mendasar lainnya, jika Anda tidak cukup sehat untuk berjongkok , Anda harus menghindari squat yang dimuat saat Anda berusaha memperbaiki masalah tersebut.
Jika Anda benar-benar memilih untuk tidak menggunakan squat yang lebih dalam dan lebih baik daripada half-squat-half-deadlift, akan sulit untuk sepenuhnya mengganti squat. Manfaat latihan ini melekat dalam rentang penuh gerakan lutut, sehingga solusi yang baik akan mengalami masalah menghindari tikungan lutut penuh . Anda pasti bisa turun jalan itu, tapi tikungan lutut adalah apa jongkok yang dan mengapa mereka berguna.
Sejarah Squat "Berbahaya"
Makalah Brad Schoenfeld, The Biomechanics of Squat Depth (PDF) adalah ulasan yang sangat baik tentang sejarah topik ini:
Keselamatan berjongkok terus menjadi perhatian di antara beberapa praktisi, terutama yang berkaitan dengan kinerja pada sudut fleksi lutut yang tinggi. Teori bahwa squat yang dalam meningkatkan risiko cedera dapat ditelusuri ke studi yang dilakukan oleh Karl Klein di University of Texas. Menggunakan alat ukur yang dikembangkan sendiri, Klein mencatat bahwa angkat besi yang sering melakukan squat dalam menunjukkan peningkatan insiden kelonggaran di ligamen jaminan dan ligamen anterior dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak (8). Klein menyimpulkan bahwa jongkok di bawah paralel memiliki efek yang merugikan pada stabilitas ligamen dan karenanya harus dicegah. Segera setelah itu,
Penelitian selanjutnya, bagaimanapun, telah membantah temuan Klein, tidak menunjukkan korelasi antara jongkok dalam dan risiko cedera (13,15,18). Faktanya, ada beberapa bukti bahwa mereka yang melakukan squat dalam telah meningkatkan stabilitas sendi lutut.
Referensi-referensi dalam kalimat yang saya cetak adalah sebagai berikut:
- Meyers E. Pengaruh variabel latihan yang dipilih pada stabilitas ligamen dan fleksibilitas lutut. Penelitian Triwulan. 42 (4): 411 - 422. 1971.
- Panariello R, Backus S, Parker J. Pengaruh latihan squat pada terjemahan lutut anterior-posterior pada pemain sepak bola profesional. American Journal of Sports Medicine. 22 (6): 768 - 773. 1994.
- Steiner M, Grana W, Chilag K, dan Schelberg-Karnes E. Efek latihan pada kelemahan lutut anterior-posterior. American Journal of Sports Medicine. 14 (1): 24 - 29. 1986
Untuk kembali pada waktunya untuk meninjau pesan anti-squat Klein, coba baca artikel Sports Illustrated ini, The Knee Is Not For Bending . Saya tidak bisa membayangkan hipotesis yang lebih jelas, di muka-dari-itu-salah. Di antara pernyataan anehnya:
- Squat adalah "nilai pengkondisian kecil". Tidak seorang pun yang pernah berjongkok berat dan dalam bisa mengatakan ini.
- Yang disalahkan atas cedera lutut dalam sepak bola adalah menempatkan lututnya pada lutut pemain yang lemah, yang bertentangan dengan, katakanlah, sifat berbahaya dari permainan itu sendiri. Kurangnya korelasi antara tim yang berjongkok dan tim yang memiliki tingkat cedera tinggi diabaikan.
Bagaimana Squat Aman?
Kami memang menemukan bahwa lutut memang mengalami tekanan di bagian bawah squat yang dalam. Tegangan ini dalam bentuk kompresi pelindung, yang membuat sambungan stabil dengan mengurangi pergerakan komponen individu. Untuk melanjutkan dari Schoenfeld:
Pengurangan kekuatan ACL dan PCL yang terkait dengan jongkok dalam diyakini sebagai hasil dari pelampiasan antara aspek posterior tibia atas dengan kondilus femoralis posterior serta kompresi berbagai struktur jaringan lunak termasuk menisci, kapsul posterior, otot, lemak, dan kulit (9). Ini membantu membatasi sendi lutut, secara signifikan mengurangi terjemahan tibialis anterior dan posterior dan rotasi tibialis dibandingkan dengan sudut fleksi yang lebih rendah. Oleh karena itu, toleransi terhadap beban ditingkatkan di bagian terdalam dari squat dengan efek perlindungan yang diberikan pada struktur ligamen.