Irama yang lebih tinggi atau irama yang lebih rendah untuk bersepeda jarak jauh

Saya akan mengendarai jarak jauh seperti 200 km menggunakan hybrid saya. Saya tidak yakin apakah saya harus mengayuh dalam irama yang lebih tinggi (gigi yang lebih rendah, mengayuh lebih sering) atau irama yang lebih rendah (gigi yang lebih tinggi, mengayuh lebih jarang) untuk jarak yang sama. Atau haruskah saya mencampurkan keduanya?

Adakah yang bisa menyarankan?

hybrid-bike cadence long-distance

— Freakyuser
sumber

Perhatikan bahwa Anda pasti akan menemukan bahwa irama Anda "melorot" saat hari berlalu. Sangat normal, meskipun Anda ingin tidak membiarkan kecenderungan itu berjalan terlalu jauh.

— Daniel R Hicks

Saya melihat bahwa Anda melakukan Triathlon. Sebagai pengendara sepeda "hanya jalan", target irama saya di flat adalah 100+ (jika turun ke 100 saatnya untuk berganti gigi); di bukit itu harus lebih rendah. Tetapi Triathletes menggunakan irama yang lebih rendah dan teknik mengayuh yang berbeda untuk menjaga otot yang digunakan dalam lari.

— andy256

Jawaban:

Di jalan itu campuran. Tapi pertama-tama, apakah Anda bisa mengukur irama Anda?

Saya menggunakan ini sebagai panduan saya (yaitu saya mencoba dan menjaga irama saya dalam kisaran tertentu tidak peduli apa pun gradiennya) - jika saya dapat mengayuh pedal dengan nyaman di atas 80rpm, maka sekarang saatnya untuk beralih ke gigi yang lebih besar. Jika saya tidak bisa mengayuh pedal dengan nyaman di 65rpm, saatnya untuk pergi ke gigi yang lebih kecil.

Itu pendekatan ilmiah saya. Atau, ketika mulai sakit saya berubah turun, dan ketika terasa terlalu mudah saya berubah. Tapi sekali lagi saya mencoba mempertahankan irama ish yang konstan. Mendaki bukit jelas mengeluarkannya dari Anda ketika Anda mendaki mereka tetapi secara umum itu seharusnya hanya sebentar (menit) setelah Anda melewati puncak sebelum Anda bisa mengayuh seperti biasa.

Tetapi dari jarak semacam itu Anda harus memperhatikan gizi Anda dengan serius - menjaga tingkat energi Anda akan menjadi kunci untuk memungkinkan Anda mengendalikan irama Anda.

— PeteH
sumber

Metode mengendalikan shift Anda bekerja dengan baik, tetapi saya akan menyarankan irama yang jauh lebih tinggi, untuk meningkatkan efisiensi Anda. 90 RPM bagus. 105, bergeser ke bawah, 75-80, menggeser ke atas adalah pola yang lebih khas.

— zenbike

@zenbike - ya, benar. Mungkin ketika saya kehilangan 10kg lagi;) Serius saya akan berpikir angka-angka seperti itu akan membuat Anda setara dengan pro, apakah ini yang terjadi atau apakah angka-angka ini yang biasanya berubah oleh orang "normal"?

— PeteH

Itu "normal". Pro, terutama mereka yang berspesialisasi dalam naik irama yang lebih tinggi, seperti Armstrong, akan berada di antara 100 dan 140. Adapun berat Anda, itu benar-benar tidak ada hubungannya dengan irama yang Anda pilih. Saya 115 Kg, dan secara teratur naik dengan irama rata-rata 95. Bahkan, berkuda dengan irama yang lebih tinggi diperlukan jika tujuan Anda dengan bersepeda adalah penurunan berat badan.

— zenbike

@PeteH Terima kasih banyak. Irama yang lebih tinggi bekerja baik untuk saya selama perjalanan 210 km. Berat badan saya 54 kg dan umur saya 24 tahun dengan tinggi 172,5 cm. Apakah jawabannya tetap bagus untuk saya? Saya tidak ingin menurunkan berat badan.

— Freakyuser

@Freakyuser - Saya pikir yang terakhir kali saya 54kg adalah ketika saya sekitar dua belas!

— PeteH

100 RPM dikurangi usia Anda. (Hanya setengah bercanda.)

80-90 RPM adalah target yang baik untuk pengendara motor muda yang cukup serius. Ketika saya berusia 20-an-30-an, saya bisa melakukan itu selama beberapa jam. Ketika saya bertambah tua (saya 63) saya merasa lebih sulit - 70 RPM mungkin lebih dekat dengan kecepatan "optimal" saya sekarang, dan saya melayang ke bawah ke 60 jika saya tidak terus melakukannya.

Satu aturan yang saya katakan kepada orang-orang bahwa saya pikir itu baik untuk hampir semua lingkungan, apakah datar atau kasual, naik atau turun, adalah untuk tidak pernah mengayuh lebih lambat dari yang Anda hirup. Pertahankan irama Anda pada 1-2x kecepatan respirasi Anda.

Jika Anda mengendarai malas dengan laju resp 30 Anda bisa lolos dengan irama 45, tetapi jika Anda resp rate adalah 60 irama Anda harus setidaknya 60, mungkin 80-90.

Demikian pula, jika irama Anda adalah 90 dan tingkat pernapasan Anda hanya 40 maka Anda harus menggunakan gigi yang lebih sulit.

— Daniel R Hicks
sumber

Saran yang bagus

— Freakyuser

apakah ini lebih tua atau lebih sedikit waktu di sepeda?

— imel96

@ imel96 - Ya ...

— Daniel R Hicks

@DanielRHicks aturan "tidak pernah mengayuh lebih lambat dari yang Anda hirup" itu menarik, apakah itu sesuatu yang Anda hasilkan sendiri atau ..?

— Codebling

@ CodeBling - Ini adalah sesuatu yang saya buat, tetapi berdasarkan beberapa pengujian khusus yang saya baca sekitar 20 tahun yang lalu, dilakukan dengan pengendara sepeda kompetitif di treadmill (dan juga berdasarkan pengamatan saya dan orang lain). Saya hanya mengekstrapolasi ke tingkat tenaga yang lebih rendah.

— Daniel R Hicks

Efisiensi optimal biasanya dikutip di suatu tempat di atas 80rpm yang biasanya jauh lebih cepat daripada kebanyakan orang berputar.

http://adventure.howstuffworks.com/outdoor-activities/triathlons/training/cycling-cadence1.htm

— Sam Meldrum
sumber

Satu hal yang perlu dipahami adalah bahwa ada dua jenis otot - "kedutan cepat" dan "kedutan lambat". Yang pertama adalah (versi yang disederhanakan) lebih aerobik - menarik energi dari darah - sedangkan yang terakhir lebih bergantung pada (terbatas) energi yang tersimpan dalam otot. Jadi Anda lebih cepat lelah ketika Anda bergantung pada otot-otot "lambat berkedut", yang Anda lakukan ketika irama Anda turun. (Meskipun itu terlalu disederhanakan - irama yang lebih rendah tidak terlalu buruk ketika output energi rendah.)

— Daniel R Hicks 5'13