Apa irama aman terendah saat mendaki?

11

Baru-baru ini saya memasang meteran listrik dan hanya menggunakannya untuk naik beberapa tanjakan + 15% agak curam.

Pada berat badan saya dan gearing terendah (34f 30r) pada tingkat daya yang berkelanjutan untuk kebugaran saya (225W) ini diterjemahkan ke irama 35-40rpm duduk .

Irama yang lebih tinggi akan menghasilkan detak jantung 190bpm + yang tidak dapat saya pertahankan selama pendakian tanpa henti.

Ini JAUH lebih rendah daripada yang biasanya saya putar (95-100) dan sementara saya berhasil mendaki bukit, saya khawatir ini dapat menyebabkan kerusakan pada lutut / tubuh saya jika saya terus melakukan ini tanpa kehilangan berat badan atau meningkatkan daya. (Sedang mengerjakan ini :))

Saya telah mencari, tetapi sepertinya tidak banyak tentang topik ini.

Triple bukan merupakan pilihan karena saya melakukan ini untuk kebugaran / kesenangan dan dalam jangka panjang compact yang baru saya upgrade ke (50/34 dari 46/36) akan cukup setelah saya mendapatkan lebih banyak KM di kaki saya.

Pendakian ini memiliki panjang 1-2 km dengan peningkatan ketinggian hingga 130 m (Cat 4), tetapi pertanyaannya lebih lanjut tentang melakukan ini untuk IE dalam jumlah yang diperpanjang (Cat 1 / HC)

Berdiri untuk pendakian yang lama tidak dapat dicapai bagi saya pada tingkat kebugaran saat ini.

Saya tidak merasakan ketidaknyamanan di lutut saya, tetapi semua yang saya baca menunjukkan bersepeda dengan irama tinggi, tetapi saya belum ada kebugaran dengan bijak pada pendakian ini.

— sjakubowski
sumber

1

Apakah itu gigi terendah yang tersedia? Saya menduga alasan kurangnya rasa sakit yang tajam adalah bahwa pada tingkat kekuatan itu kekuatan pada lutut Anda tidak cukup tinggi untuk menyebabkan masalah langsung.

— Móż

2

Tentu saja, jika Anda memiliki rasio roda gigi yang lebih rendah maka Anda akan dapat mempertahankan kecepatan yang sama pada RPM yang lebih tinggi. Tapi kesan saya adalah bahwa kekhawatiran tentang irama rendah (dengan usaha tinggi) lebih tentang berkuda berkelanjutan vs interval yang relatif singkat. Berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk mendaki?

— Daniel R Hicks

Apakah bagian yang berlabel "irama dan ketegangan lutut" di bicycles.stackexchange ini menjawab pertanyaan Anda? bicycles.stackexchange.com/questions/12518/…

— R. Chung

BTW, dari informasi yang diberikan dalam pertanyaan Anda, tampaknya kekuatan pedal maks Anda akan sekitar tiga perempat dari massa tubuh Anda (yaitu, kurang dari massa tubuh Anda).

— R. Chung

2

Jika Anda hanya melakukan ini untuk "kebugaran / kesenangan" mengapa tidak memilih rute lain yang tidak memiliki 15% pendakian sampai Anda mendapatkan kondisi yang lebih baik?

— Kibbee

8

Pengendara sepeda gunung secara teratur menjalankan irama rendah ini untuk periode yang sangat singkat, seringkali dengan output daya yang jauh lebih tinggi. Masalah yang menyebabkan kerusakan pada lutut adalah tentang lamanya pendakian dan seberapa kuat otot-otot stabilisator Anda. (Terlalu banyak meronta-ronta menyebabkan masalah kronis yang berlebihan, sementara otot-otot stabilizer yang lemah dapat menyebabkan cedera terjadi), namun mereka juga memiliki gearing yang jauh lebih rendah untuk tanjakan curam yang berkelanjutan.

Jika ini satu atau dua pendek (2-5 menit) mendorong perjalanan yang lebih panjang, saya tidak akan khawatir tentang hal itu, tetapi berhati-hatilah dengan teknik. Jika beberapa periode 15 menit lebih dari satu jam perjalanan panjang, saya akan mulai melihat opsi sebelum masalah dimulai.

Pilihan untuk dipertimbangkan adalah mengubah rute atau menurunkan gearing - Jika ini adalah rute reguler, menempatkan tripel di bagian depan (dengan 24), akan membuat irama Anda mencapai sekitar 50-60, yang ideal.

Jika ini bukan pilihan, turun dan berjalan bukanlah hal yang buruk. Jangan biarkan ego Anda menghalangi melakukan hal yang masuk akal. Anda sudah turun ke sekitar 5-6km / jam, berjalan tidak akan jauh lebih lambat, dan karena menggunakan otot yang berbeda dari mengendarai Anda mengistirahatkan Anda mengendarai otot.

Ketahuilah juga bahwa jika Anda menurunkan irama menjaga daya tahan aerobik, Anda memberi tekanan lebih sedikit pada lutut Anda daripada jika Anda meningkatkan irama - jadi tanpa mengubah pengaturan sepeda Anda tidak dapat memperbaiki masalahnya. Mantra irama tinggi mengira Anda bisa turun ke gigi yang lebih rendah dan karenanya mengurangi kekuatan pada lutut Anda.

— mattnz
sumber

7

Pahamilah bahwa kekhawatiran umumnya bukan hal-hal seperti otot atau tendon robek yang dapat terjadi dengan, misalnya, pengendara sepeda motor off-road yang ekstrim mungkin rentan terhadap cedera semacam itu, tetapi bukan pengendara sepeda motor.

Sebaliknya, yang menjadi perhatian adalah cedera yang mungkin terjadi pada permukaan dan struktur sambungan karena kekuatan berulang, di atas beberapa level "yang dapat ditoleransi", diterapkan pada sambungan. Ini dapat menyebabkan peradangan sendi, tendinitis, dan dalam beberapa kasus, suatu bentuk radang sendi (yang mengakibatkan kerusakan sendi permanen).

Dan, tidak seperti tendon yang robek, "cedera regangan berulang" semacam ini mungkin tidak tampak sampai beberapa waktu (hari / minggu / bulan) setelah cedera dimulai dengan sungguh-sungguh.

Berdasarkan deskripsi situasi Anda yang "ditingkatkan", Anda cenderung berada di puncak masalah. Tergantung pada susunan genetik dan kondisi fisik Anda, Anda mungkin aman atau mungkin berada di wilayah berbahaya. Paling tidak akan bijaksana untuk melangkah hati-hati.

(Saya akan menambahkan bahwa salah satu yang paling terkena cedera sendi ketika lutut ditekuk dengan ketat, vs ketika lebih lurus. Ini adalah salah satu alasan mengapa kursi harus setinggi mungkin, dan seseorang harus menghindari mengendarai sepeda yang berukuran terlalu kecil. .

— Daniel R Hicks
sumber

Ini adalah jawaban yang bagus dan saya tergoda untuk menerima (memilih) Apa yang hilang darinya adalah irama apa yang saya cukup aman dari risiko cedera jenis ini. Apakah saya harus menghindari ini sampai saya dapat menghasilkan 60rpm dengan aman? 70rpm? Bagaimana saya bisa sampai di sana dalam hal kekuatan atau berat?

— sjakubowski

1

@sjakubowski - Seperti yang telah ditunjukkan orang lain, ini bukan hanya irama yang menjadi masalah, melainkan kekuatan maksimum yang diterapkan. Hanya saja pada irama yang lebih tinggi kapasitas aerobik Anda (biasanya) membatasi Anda sebelum Anda dapat menyebabkan cedera. Tetapi Anda mungkin ingin mempertimbangkan aturan praktis saya yaitu jangan pernah mempertahankan (lebih dari 5 menit) irama yang lebih lambat daripada kecepatan pernapasan Anda. Ini sepertinya cocok dengan berbagai keadaan dengan cukup baik.

— Daniel R Hicks

Tapi saya sudah mengukur kekuatan dan saya bisa mempertahankan watt itu. Saya dapat mempertahankan bahwa watt pada flat berputar lebih cepat dan saya tidak khawatir karena itu normal. Risikonya adalah irama rendah, kan?

— sjakubowski

Ketika Anda melakukan watt pada flat Anda menerapkan kekuatan yang jauh lebih rendah ke lutut Anda. Watt = memaksa kali RPM.

— Daniel R Hicks

1

@DanielRHicks: Anda benar bahwa kekuatan pedal maks tidak konstan di semua pengendara sepeda tetapi dataset klasik dikumpulkan oleh Kautz ( isbweb.org/data/kautz , atau anonymous.coward.free.fr/rbr/kautz.png ) menunjukkan bahwa kekuatan pedal maks kira-kira dua kali rata-rata. kekuatan pedal (dalam data Kautz, maks adalah 1,85x rata), dari mana aturan praktis dikutip di atas. Ini telah diverifikasi oleh meter daya berbasis pedal yang lebih baru seperti Garmin Vector.

— R. Chung

3

Pilihan Anda untuk mengurangi gaya berlutut adalah dengan mengurangi berat sepeda + pengendara atau menurunkan gigi. Jika Anda memiliki kaset sepeda jalan standar, ada kaset panjat yang akan mengurangi persnelingnya sedikit (sekitar 10% atau lebih).

Apakah itu berbahaya bagi lutut Anda? Nah, itu tergantung pada fisiologi pribadi Anda, berapa banyak kekuatan yang Anda dorong, berapa banyak yang telah Anda latih untuk ini, dan seberapa baik sepeda Anda cocok untuk Anda.

Jika Anda bisa melakukan ini tanpa lutut Anda sakit, Anda mungkin baik-baik saja. Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk berdiri; ini sedikit mengubah mekanika dan mencampuradukkan semuanya. Ketika Anda berdiri, pastikan Anda melambat atau Anda akan meningkatkan denyut jantung Anda.

Selamat datang di curam!

— Eric Gunnerson
sumber

Ini adalah 50/34 kompak, dengan 12-30 di bagian belakang, yang sangat cocok untuk bayi dengan standar sepeda jalan.

— sjakubowski

Gearing benar-benar oke, jangan merasa inferior karena itu;) Saya tidak pernah mengerti gearing sepeda jalan biasa (53/39, 11-25) yang sama sekali tidak cocok untuk tanjakan panjang bahkan jika Anda cukup bugar dan kuat .

— Michael

1

@Michael Ada seluruh negara yang tidak memiliki tanjakan panjang.

— ojs

1

@ sjakubowski bukan perlengkapan bayi, perlengkapan "sesuai untuk nilai", dengan 30,3 inci gigi dengan asumsi roda sepeda jalan. Saya memiliki rendah 24,8 inci di jalan tiga kali lipat saya, dan turun menjadi 15,2 inci di sepeda lipat saya.

— Criggie

1

Irama yang rendah biasanya membuat lutut Anda lebih tegang, karena Anda mengandalkan daya, mengingat rasio roda gigi saya menduga ada masalah lain.

Saya akan melatih kebugaran Anda di medan yang lebih rata dan membangun bukit. Mulailah dalam jangkauan cardio Anda dan tetap di dalamnya, lakukan ini secara teratur 3-4 kali per minggu jika memungkinkan. Masalahnya berasal dari kebugaran / kekuatan yang belum menumpuk cukup untuk bukit. Sebaliknya, irama Anda terdengar bagus. Jantung Anda lebih penting daripada lutut Anda.

Nilai optimal sekitar 60-70 rpm berada di sisi cardio daripada sisi anaerobik dari latihan Anda. Anaerobik berarti Anda lebih cepat lelah dan tidak dapat mempertahankan usaha yang berkelanjutan.

Dengan lutut yang sama pentingnya, ukuran sepeda yang baik dan pengaturan yang tepat. Pengaturan ini sangat penting, memastikan ketinggian sadel, posisi sadel / kedepan dan ketinggian batang optimal untuk fisiologi Anda, mengurangi ketegangan, meningkatkan kenyamanan dan efisiensi. Lebih jauh lagi, pastikan cleat dan sepatu Anda cocok, merek yang berbeda lebih cocok untuk fisiologi yang berbeda. Saya punya pro fit yang menyembuhkan banyak sakit lutut yang sedang berlangsung, jauh lebih murah daripada fisio.

http://www.bikeradar.com/gear/article/technique-how-to-pedal-like-a-pro-12772/

— Justin Hancock
sumber

Saya sedang mengerjakan semua ini. Saya juga secara profesional dipasang pada sepeda saya dan telah melakukan perjalanan sejauh 130 km tanpa merasa tidak nyaman. Inti masalahnya adalah keamanan. Berdasarkan tanggapan saya harus tetap di bukit curam sampai saya membangun FPT saya atau menurunkan lebih banyak berat badan.

— sjakubowski

1

Saya ingin berspekulasi bahwa ini bukan irama terendah yang membuat atau merusak batas keamanan,
ini adalah kecepatan terendah di mana Anda dapat menjaga keseimbangan dan cara mengendalikan .

Saya memiliki telentang yang besar dan kuat, dan kecepatan terendah saya di kelas signifikan adalah 4,7 km / jam. Pada kecepatan ini saya memfokuskan hampir secara eksklusif pada kontrol sepeda, yang tetap tegak dan bergerak maju dalam garis lurus, dan tidak berhenti.

Jika saya mematikan saluran terlalu banyak, motor lebih cenderung jatuh ke samping atau memerlukan input kemudi koreksi besar.

Berdasarkan pada https://www.sheldonbrown.com/gear-calc.html sepeda Anda akan melakukan:
5,7 km / jam pada 40 RPM dengan gigi 34:30 pada ban 28mm 700c.
8,6 km / jam pada 60 RPM, sama.

— Criggie
sumber

1

Para pengendara fixie yang saya kenal sepertinya mendukung hal ini. Terkadang pada hal-hal yang curam mereka memutar pedal dengan sangat lambat sehingga Anda harus melihat dua kali untuk memastikan mereka tidak hanya berdiri tegak. Tetapi di sisi lain mungkin hanya orang-orang dengan lutut yang kuat masuk ke fixie mengendarai di daerah perbukitan

— Chris H

1

Pembalap @ChrisH Fixie biasanya akan mengendarai barang curam dari pelana yang biasanya sedikit membuka sudut lutut dan mengurangi tekanan pada lutut.

— Andy P

1

@AndyP dan begitu juga banyak pembalap tegak lainnya - pengendara di Q tampaknya baik-baik saja dengan semburan yang berdiri pendek meskipun tentu saja itu bukan pilihan pada telentang di A ini

— Chris H

0

Mengenai "dapat menyebabkan kerusakan pada lutut / tubuh saya jika saya terus melakukan ini tanpa kehilangan berat atau meningkatkan kekuatan".

Untuk grade tertentu dan gear tertentu (34f 30r) meningkatkan daya tidak akan mengurangi tekanan pada lutut Anda. Untuk melaju lebih cepat (irama lebih tinggi - lebih banyak daya) pada gigi X dan bukit Y Anda harus mendorong lebih keras.

Satu-satunya hal yang akan mengurangi kekuatan pedal adalah berat yang lebih kecil atau gigi yang lebih rendah. Jawaban yang sama dengan Eric (+1+).

34f 30r adalah gigi yang cukup rendah. Otot-otot Anda mungkin tidak berbentuk tetapi lutut Anda tidak berbentuk. Jika Anda tidak memiliki masalah lutut, Anda harus baik-baik saja. Kecuali jika Anda membawa banyak kelebihan berat badan.

Saya akan melanjutkan dan terus berlatih dengan 34f 30r dan jika Anda sakit lutut maka Anda harus pergi dengan gigi yang lebih kecil atau bukit yang lebih kecil.

— paparazzo
sumber

1

Saya ~ £ 178 + pakaian / helm, dan sepeda sekitar £ 25 dengan air.

— sjakubowski