Latihan apa yang harus saya lakukan di gym untuk membantu mendaki bukit?

Saya memiliki beberapa acara yang akan datang tahun ini yang memiliki jumlah pendakian yang adil (satu lebih dari seratus mil dengan sekitar 6500ft kenaikan - itu rata-rata hanya lebih dari 1% untuk seluruh jarak). Jelas pelatihan terbaik adalah keluar dan naik bukit, berulang kali, tetapi rekomendasi apa yang ada untuk latihan gym untuk membantu?

Saya memiliki akses di tempat kerja ke gym yang dilengkapi dengan cukup baik (pilihan mesin timbangan yang layak dan sejumlah kecil alat berat gratis). Saya belum benar-benar menggunakannya - saya sering melakukan olahraga yang menuntut banyak waktu pada beban dan sejak menghentikan latihan reguler untuk itu saya telah menikmati tidak harus mendorong besi. Jadi imajinasi saya untuk beban sedikit berkarat.

Jadi apa yang Anda sarankan sebagai latihan yang baik di gym untuk meningkatkan kemampuan panjat?

Dalam banyak hal ini perlu individual. Pengalaman saya telah di wahana tipe abad selama musim panas selama 15 tahun terakhir. Sebagian besar berada di daerah berbukit dan pegunungan di Oregon dan Washington. Saran-saran berikut adalah apa yang telah saya sempurnakan selama periode itu berdasarkan pengalaman dan bacaan yang signifikan tentang subjek tersebut. Selain itu, saya bekerja paruh waktu sebagai pelatih kebugaran, dan telah membantu orang lain berlatih selama berabad-abad.

Selama musim sepi, yang bagi saya berjalan dari November hingga Februari, tujuan utama saya di gym adalah kekuatan, kekuatan, dan stabilitas. Setelah Februari, latihan di gym sangat minim dan pelatihan bergeser menjadi berkuda. Saya tidak dapat memberikan deskripsi lengkap di sini, tapi di sini adalah ringkasan program saya yang terkait dengan kemampuan mendaki.

1. Kekuatan - Latihan utama adalah lunges, squat dan rack-pulls. Latihan-latihan ini memanfaatkan beban bebas, membangun kekuatan dan bekerja di seluruh tubuh bagian bawah. Selain itu, karena dilakukan dengan bobot gratis, Anda mencapai peningkatan stabilitas dan keseimbangan inti. Secara umum, ini dilakukan dengan beban berat, 5 repetisi dan 3 atau 4 set. Aspek yang sangat penting adalah bentuk yang benar untuk menghindari cedera.
2. Kekuatan - Latihan kekuatan adalah untuk mengembangkan kemampuan dan kecepatan ledakan. Contohnya adalah ketika Anda membutuhkan semburan ekstra di bagian bukit yang curam. Juga dikenal sebagai plyometrics. Berikut ini tautan ke ide dasarnya: http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html
3. Stabilitas - Latihan ini dirancang untuk meningkatkan stabilitas dan memanfaatkan berat badan dan / atau bobot ringan. Split squat, squat ball obat, deadlift Rumania satu-kaki, squat, crossover step-up, angkat kaki sisi-berbaring. (FWIW - Saya telah hampir menghilangkan masalah ITBS dengan latihan stabilitas ini.) Untuk masing-masing ini adalah 3 set, 10 repetisi.

Akhirnya, selama musim sedang saya bersepeda melalui latihan kekuatan, kekuatan dan stabilitas ini. Bagi saya sendiri, kekuatannya sekitar 60%, daya 20%, dan stabilitas 20%. Bagaimana seseorang siklus melalui latihan ini sangat individualistis dan didasarkan pada tujuan dan tingkat kebugaran seseorang. Misalnya, dalam 3 minggu terakhir, saya telah melakukan latihan kekuatan pada hari Senin dan Jumat dengan plyometrics pada hari Rabu. Dan minggu depan akan ada 3 atau 4 latihan stabilitas.

Abad yang direncanakan berikutnya adalah pada pertengahan Mei. Pada bulan Maret, saya akan melepaskan latihan kekuatan dan kekuatan dan pindah ke hampir secara eksklusif untuk pelatihan "sepeda". Panduan saya ikuti cukup erat adalah The Time-berderak Cyclis t oleh Chris Carmichael dan Jim Rutberg.

Dan hanya sebuah catatan ... rencana latihan tidak khusus dan hanya untuk mendaki bukit. Melalui pengalaman, saya telah menemukan bahwa semakin kuat saya memasuki "musim", semakin baik saya tampil. Selain itu, olahraga saya dan kegiatan kehidupan sehari-hari saya juga ditingkatkan.

Pembaruan ... untuk tidak mengulangi The Time-Crunched Cyclist , tetapi saya dan mitra pengendara telah secara signifikan meningkatkan kinerja pribadi kami pada perjalanan berbukit hingga bergunung-gunung menggunakan metode Carmichael. Ada 3 jenis interval khusus untuk peningkatan pendakian. Bukan detail lengkap, tapi ringkasan. Campurkan ini ke dalam wahana latihan Anda. Umumnya, tidak ketiganya pada hari yang sama, dan tidak pada hari-hari berturut-turut; tetapi interval ini sekali atau dua kali seminggu harus membuahkan hasil.

1. Climbing Repeats - Dilakukan pendakian yang panjang dan stabil. Tetap dalam 78 - 80% dari Detak Jantung Maksimal untuk pendakian dengan irama 70 - 85 rpm. Ini meningkatkan ambang pendakian laktat. (3X, masing-masing 6 menit, istirahat 3 menit di antaranya)

2. Hill Acceleration - Pada tanjakan yang panjang dan sedang, kayuh pelan sampai mencapai 500 yard terakhir. Kemudian secara bertahap mempercepat sehingga Anda berada di dekat detak jantung maksimal. Selesaikan dari pelana dengan susah payah. (4X, 10 detik, istirahat 3 menit di antara)

3. Hill Sprint - Gulung dengan kecepatan sedang di gigi sedang hingga ringan. Ketika Anda menabrak bukit, melompat keluar dari pelana dan menjadi keras. Cobalah untuk menahan kecepatan tertinggi. Meningkatkan daya untuk akselerasi. (4X, 10 detik, istirahat 3 menit di antara)

Seluruh permainan pelatihan ini mengejutkan tubuh hanya cukup untuk beradaptasi kemudian istirahat satu sampai 3 hari untuk pulih. Pekerjaan gym saya mulai Oktober dan kurang lebih berakhir April. (Saya mengendarai sepanjang tahun tetapi tidak palu selama bulan-bulan ini - hanya satu sprint 5-8 km setiap perjalanan) Angkat berat adalah untuk hidup melalui jatuh dan memperbaiki kerusakan strain.

-Pertama kali - 21 lift dari satu st, 15 repetisi - hanya untuk mendapatkan formulir, memasuki memori otot - Bulan kedua dan ketiga - 10 hingga 12 lift yang menarik banyak sendi - mesin pinggul 45 derajat kursi kursi pers, mesin hamstrip, lat tarik turun, angkat bahu bahu berat gratis, sit up berbobot tertimbang, ekstensi belakang - bulan terakhir - inti dari pinggul senam, set lutut hingga dada 4 set, 4-5 repetisi seperti lift kaki, sit up pembobotan tertimbang, tarik turun lat berbagai baris , mesin pinggul. Saya tidak melatih lengan per detik karena mereka menjadi kuat hanya dengan perpanjangan lutut ke bagian dada.

Saya 69. Profil kemampuan mengendarai saya lebih baik di sprinting dan perbukitan, tetapi rata-rata pada daya tahan naik lebih dari 2 jam. Saya dapat menerima lebih sedikit performa pada perjalanan yang lebih lama karena kesenangannya adalah kecepatan dan bukit.

Saya akan pergi ke gym setiap dua hari atau lebih dan hanya melakukan setiap latihan yang termasuk kaki, dan untuk punggung juga.

Set tunggal dengan banyak repetisi pada sebagian besar (50) dan lebih banyak pada satu (leg press, 200 repetisi). Butuh waktu 2 jam untuk menyelesaikan sirkuit dua kali. Sangat intens, melelahkan, tetapi memuaskan.

Ini meningkatkan berlari saya dan terutama pendakian saya. Ini tidak sering direkomendasikan oleh pelatih, tetapi saya akan mengatakan itu lebih baik daripada hanya meniru petugas gym lainnya yang memiliki tujuan yang hampir berlawanan (yaitu memperbesar jumlah massa otot tubuh bagian atas dengan jumlah sedikit keringat).