Seberapa jauh saya bisa bersepeda?

Jadi, saya berusia 18 tahun, telah mengendarai sepeda saya selama bertahun-tahun, dan saya bertanya-tanya sejauh mana saya bisa mengendarainya. Awalnya, saya hanya menggunakan sepeda jalan untuk naik dari dan ke tempat kerja, empat mil setiap jalan. Dalam sebulan terakhir ini, saya telah berkendara sepulang kerja, rata-rata 12 mil sehari, dengan kecepatan 14 mil atau lebih per jam. Haruskah saya naik lebih jauh, lebih cepat? Atau mungkin berjalan lambat untuk lebih jauh? Bagaimana saya bisa menentukan latihan terbaik? Tujuan saya adalah akhirnya bisa bersepeda sejauh 80 mil, dan saya akan melihat ke mana saya pergi setelah itu.

Inilah tautan eBay ke sepeda tempat saya berada

54cm Aluminium Road Racing Bicycle - Hitam 21 Kecepatan Shimano 22lbs

Jawab: sejauh yang Anda butuhkan dan inginkan. 20 mil dengan istirahat harus menjadi target awal yang baik.

Saya melakukan ini - perjalanan "besar" pertama saya tahun lalu adalah total 20 km, dan itu benar-benar melelahkan saya. Setahun kemudian saya melakukan perjalanan 116 km.

Teknik terbaik adalah banyak langkah kecil. Pilih tempat-tempat yang ~ 10 mil jauhnya dan lakukan perjalanan bolak-balik, berhenti di tengah untuk minum dan camilan. Kemudian naik jarak setelah 4-6 minggu atau lupakan berhenti di tengah.

Juga melakukan "tur wisata" ketika pulang kerja. Saya melakukan 3km untuk bekerja, dan 10 ~ 20km dalam perjalanan kembali. Saya lebih suka memiliki perjalanan yang tenang untuk bekerja dan melakukan latihan dalam perjalanan pulang.

Lacak perjalanan Anda dengan sesuatu seperti http://strava.com/ Jalankan aplikasi pada fancyphone dan itu akan menyimpan semua catatan Anda untuk Anda seperti kecepatan rata-rata dan waktu terbaik di segmen. Stats dan leaderboards adalah motivasi yang baik.

Jadikan perjalanan Anda bermanfaat - jika Anda perlu pergi ke suatu tempat untuk suatu tujuan, beri waktu untuk berkendara daripada mengemudi. Terkecuali jika Anda harus rapi / tidak berkeringat.

Jadikan perjalanan Anda aman. Menghindari jalan yang menakutkan, memiliki pakaian yang terang, lampu, dll.

Ingat bukan hanya jaraknya. Anda harus menghabiskan waktu menggiling bukit-bukit lokal Anda, dan merenungkannya juga.

Tentukan sendiri tujuan signifikan Anda dengan imbalan. Saya mulai dengan MTB, membeli sepeda jalan (bekas) sungguhan setelah menyelesaikan sebuah acara, dan sekarang saya sedang mempersiapkan Le Race, yang berjarak 100 km dengan ~ 4 km vertikal. Ketika saya menyelesaikannya saya akan mempertimbangkan untuk membeli sepeda jalan baru.

Semua ini dapat membantu Anda meningkatkan jarak dan kecepatan serta mengurangi waktu pemulihan Anda.

Kisaran tergantung pada kebugaran dan pelatihan, tentu saja, tetapi jarak tempuh sebenarnya tergantung pada sepeda, medan, kecepatan Anda, dan berapa banyak istirahat yang Anda ambil.

Salah satu cara untuk meningkatkan jangkauan Anda adalah dengan melakukan lebih banyak upaya dalam perjalanan Anda untuk bekerja dengan lebih cepat. Cara lain adalah secara bertahap meningkatkan jarak Anda per hari.

Selain kebugaran dan pelatihan, Anda dapat meningkatkan jangkauan dengan berpindah ke sepeda dan / atau ban yang lebih efisien. Sebagai contoh, Anda mungkin dapat menambahkan lebih banyak udara ke ban Anda, pindah ke ban yang lebih tipis atau lebih halus (dari 2.25x26 ke 1.75x26, misalnya), menjaga rantai Anda dilumasi, atau bahkan berpindah dari sepeda gunung ke sepeda jalan.

Saat Anda naik wahana yang lebih lama, Anda dapat memperluas jangkauan dengan sesekali beristirahat dan mempertahankan kecepatan yang nyaman. Pada perjalanan multi-jam Anda dapat mengatur kecepatan diri Anda dengan benar dan melangkah lebih jauh.

Ikuti langkah-langkahnya. Jika Anda dapat melakukan 12 mil sekarang, pikirkan seberapa lelah Anda pada akhirnya. Anda harus memiliki perasaan apakah Anda bisa melakukannya lagi, atau duduk dan makan camilan dan melakukannya lagi, atau makan siang dan melakukannya lagi. Cobalah. Plot rute 18-20 mil dan coba itu. Lihat betapa mudah rasanya, lalu lebih panjang. Untuk 80-100 mil Anda akan mengendarai sepanjang hari, sehingga Anda membutuhkan tingkat aktivitas yang dapat Anda pertahankan selama itu. Jika Anda dapat mengendarai dua jam dan merasa seperti Anda bisa mengendarai dua lagi dengan kecepatan yang sama, itu mungkin baik untuk sepanjang hari.

Jika Anda baik-baik saja setelah perjalanan 14 mil dan dapat mengendarainya lagi pada hari berikutnya maka Anda dapat memperpanjang jarak dan / atau kecepatan Anda. Apa yang bisa Anda lakukan pada pengukur sepeda dengan nafas Anda - jika Anda terengah-engah itu tenaga Anda tidak dapat mempertahankan untuk jarak jauh. Pada perjalanan yang lebih panjang (seperti lebih dari 1 jam) Anda harus bernafas dengan keras tetapi masih bisa melakukan percakapan. Pada perjalanan yang lebih lama jika Anda perlu memperlambat pada tahap-tahap selanjutnya maka langkahlah diri Anda kembali lebih awal. Naik cukup keras sehingga Anda keluar dari sepeda sedikit dihabiskan tetapi tidak terlalu keras sehingga Anda tidak dapat pulih dalam semalam.

OP punya pertanyaan tentang aktivitas maksimal. Pada usia 18 tahun saya terkejut tubuh Anda tidak lebih mengenal VO2 maks (volume oksigen). Dengan bertambahnya usia dan kurangnya latihan, itu hilang. Saya mulai balapan CX tahun lalu dan sangat fit tetapi datang di pertengahan paket dan pengendara di depan saya benar-benar menghabiskan waktu dan akan mengambil menit untuk pulih dan saya hanya akan berjalan. Saya bertanya kepada salah satu pembalap top dan dia berkata lakukan sprint angin. Anda perlu melatih tubuh Anda untuk memaksimalkan. Dia mengatakan dia melakukan sprint angin 3-4 hari seminggu. Saya menambahkannya ke pelatihan saya dan dapat menghitung waktu lari anaerob di akhir dan mengambil tempat dua. Bahkan dalam perjalanan Anda, Anda banyak pergi anaerobik pada pendakian dan memulihkan meluncur ke bawah.

12 mil pada 14mph sepertinya kecepatan dan jarak yang sangat terhormat, tetapi Anda pasti bisa melakukan lebih banyak jarak. Namun Anda harus tahu bahwa saat Anda menambah jarak, kecepatan Anda mungkin berkurang. Jangan menunda jika Anda menemukan kecepatan Anda lebih rendah secara keseluruhan.

Banyak tergantung pada seberapa sering Anda naik, Anda harus bertujuan untuk melakukan apa yang nyaman, lalu sedikit lebih. Dan juga Anda tidak perlu berkendara setiap hari, tetapi harus memasukkan beberapa hari istirahat dalam jadwal Anda, untuk memulihkan cadangan Anda.

Misalnya, jika Anda tidak naik selama seminggu, tetapi makan banyak karbohidrat, Anda akan menemukan bahwa lain kali Anda naik Anda akan merasa seperti Anda memiliki banyak energi karena Anda telah memulihkan cadangan tubuh Anda. Intinya adalah istirahat jika Anda merasa lelah, jangan memaksakan diri terlalu keras, tapi jangan memaksakan diri di luar apa yang nyaman. Anda harus menikmati perjalanan, tidak merasa seperti Anda tidak dapat diganggu. Jika Anda tidak menikmatinya, istirahat satu atau dua hari atau tiga hari, atau apa pun yang diperlukan untuk mendapatkan antusiasme kembali. Anda harus merasa seperti Anda INGIN mendorong sedikit lebih keras, dan sedikit demi sedikit meningkatkan jarak Anda.

Selama perjalanan Anda dapat kehilangan banyak elektrolit (garam dan mineral) melalui keringat, dan air minum bukanlah solusi terbaik karena tidak mengandung elektrolit (garam) untuk membantu menggantikan apa yang hilang. Anda bisa memasukkan sedikit garam ke dalam air, makan makanan seperti pisang. Jika Anda merasa dehidrasi, Anda perlu mengembalikan kadar elektrolit Anda, bukan hanya minum air putih. Susu mengandung banyak hal yang Anda butuhkan ( http://www.usnews.com/science/articles/2010/09/08/milk-does-a-body-good-especially-athletes )

Saya belum benar-benar melakukan latihan apa pun dalam 10 tahun ... membeli sepeda hybrid untuk bepergian (berjuang ... jadi tentukan sendiri target kebugaran fisik (Paris ke Roma).

Saya mulai dua bulan lalu, dan sekarang bersepeda 3 kali seminggu, 40 mil (rata-rata 15 mph) selama seminggu dan hingga 80 mil pada akhir pekan (rata-rata 12 mph) (terus menerus - bukan wahana yang berbeda). Itu dengan perjalanan saya berarti saya mengendarai sekitar 150-200 mil per minggu.

Dari apa yang saya pelajari, semua orang berbeda. Ini tentang mendorong batas - tidak melanggar itu! Ambil perjalanan panjang Anda dengan mudah dan mental dan fisik mempersiapkan diri untuk tugas tersebut. Makan dengan benar, istirahatlah dengan benar, dan tetap terhidrasi!