Mempersiapkan untuk naik Alpine

Pertanyaan umum: Apa yang harus dilakukan oleh seorang pengendara sepeda yang cukup fit untuk mempersiapkan diri naik kuda, dan penyesuaian apa yang harus dilakukan dalam perencanaan rute?

Dalam kasus saya, saya dapat melakukan perjalanan sejauh 250 km + dengan pendakian 3000 m , tetapi saya akan tetap berada dalam jarak 40 km (berkuda) dari Col d'Izoard (~ 2300 m ketinggian) dalam beberapa bulan dan berharap untuk dapat untuk mengambil sepeda dengan saya. Perbedaan utama yang saya lihat dibandingkan dengan berkuda di Inggris adalah:

• Pendakian yang tak henti-hentinya (tapi saya tidak akan terburu-buru dan ingin melihat pemandangan sehingga bisa berhenti).
• Ketinggian: Pada ketinggian yang serupa dengan titik tertinggi yang mungkin saya naiki, saya ingat bahwa hiking lebih sulit dari yang diharapkan selama beberapa hari. Saya akan memiliki satu minggu di daerah ini, tinggal di ~ 1000 m sehingga akan menyesuaikan sedikit, tetapi mungkin ini tidak cukup tinggi untuk khawatir tentang meskipun saya tinggal di dekat permukaan laut.
• Udara lebih hangat dan kering.

Dibandingkan dengan permukaan laut dan bukit-bukit pendek yang tajam, saya tidak tahu apakah saya harus merencanakan perjalanan yang lebih pendek untuk mempertimbangkan kondisinya, atau apakah saya harus pergi untuk sesuatu seperti The 2017 Col d'Izoard Etape du Tour , dan jika demikian bagaimana Saya akan berlatih untuk yang terakhir di jalan lokal dekat permukaan laut.

Saya menghabiskan satu minggu bersepeda di Pegunungan Alpen (ALpe D'Huez, Galibier) hanya dari pelatihan di Inggris dan, jujur ​​saja, itu baik-baik saja. Saya berpendapat bahwa pendakian alpine lebih mudah daripada jenis yang Anda temukan di Inggris. Tetap bersamaku.

Menilai dari aktivitas di Strava itu, saya membayangkan Anda akan lebih mampu menaiki tanjakan ini. Pendakian Alpen panjang (saya tiga setengah jam menaiki Galibier dari dasar Telegraph) tetapi mereka cenderung memiliki kemiringan genap dan jarang naik lebih dari 10% selama lebih dari beberapa lusin meter sekaligus.

Pendakian Inggris cenderung pendek dan luar biasa kejam, dengan landai 20% + di tempat-tempat diikuti oleh flat palsu dikombinasikan dengan permukaan yang mengerikan. Pendakian Inggris seperti sprint, di mana Anda harus masuk semua untuk mendapatkan bagian yang curam, pulih, kemudian menangani bagian curam lainnya - terjun ke hutang oksigen, memulihkan dan mencoba menahannya.

Pendakian Alpen adalah binatang yang berbeda. Dengan asumsi Anda memiliki rasio yang cukup rendah (saya memiliki 34 gigi di depan dan 28 di belakang) Anda harus bisa naik di zona ketahanan Anda pada irama yang masuk akal tanpa masuk ke kedalaman oksigen atau membangun terlalu banyak asam laktat, terpisah dari bagian paling curam. Jelas, ini sangat tergantung pada kebugaran Anda sendiri dan ambang laktat dll.

Jadi, apa yang bisa Anda lakukan untuk bersiap?

Saya sarankan mencari bukit lokal dengan kemiringan yang mirip dengan tanjakan yang ingin Anda atasi (saya bayangkan antara 6% dan 8%) dengan panjang yang masuk akal (2 km +) dan membawanya di gigi terkecil Anda. Anda harus bisa naik ke atasnya dengan kecepatan yang tidak membuat Anda kehabisan napas atau sakit - ingat Anda harus melakukan 10x jarak ini pada tingkat upaya di pegunungan Alpen.

Untuk latihan, lupakan pendakian, kecuali Anda memiliki pendakian panjang 20 menit di dekatnya. Pikirkan jarak, Anda perlu mempertimbangkan untuk melakukan interval yang lebih lama dari durasi 20-40 menit pada kecepatan ambang Anda. Ini adalah kesalahan yang saya buat - saya berlatih untuk pendakian satu jam dengan melakukan keras 6 menit bukit mengulangi pendakian yang curam. Ini hampir benar-benar sia-sia -> Saya memiliki VO2 max dan sprint yang bagus tetapi tidak satu pun dari ini yang sangat berguna dalam pendakian kondisi stabil yang panjang! Anda perlu berlatih untuk tingkat upaya dan panjang pendakian yang dimaksud.

Namun yang paling penting, pergilah dan bersenang-senanglah. Pendakiannya mengintimidasi tetapi mereka hanya monster nyata ketika Anda memacu orang lain.

Mereka hanya sulit untuk didaki seperti kecepatan Anda memutuskan untuk mengisi mereka.

Sunting: Dalam hal ketinggian, saya tidak akan terlalu khawatir tentang hal itu. Jangan berlari. Jangan menjadi anaerob. Jika tingkat upaya Anda stabil dan berkelanjutan selama beberapa jam, Anda akan baik-baik saja saat Anda menjadi lebih tinggi. Masalahnya adalah ketika Anda berusaha keras dan Anda tidak dapat mengambil oksigen yang cukup untuk upaya tambahan. Anda agak lambat merangkak dan menjadi sangat sulit untuk pulih tanpa berhenti untuk bernafas. Meski begitu, saya tidak melihat terlalu banyak perbedaan sampai 2200m atau lebih (jadi hanya puncak pendakian paling banyak) tetapi jarak tempuh Anda mungkin bervariasi.

Saya tidak memiliki pengalaman mengendarai di ketinggian sedang (1000-2500m), tetapi memiliki pengalaman mendaki gunung di French Alps (> 3000m) dan Himalaya (hingga sekitar 5000m).

Pergi ke ketinggian lebih dari 2000m tidak sepele, bahkan untuk orang-orang dalam kondisi yang baik, dan dapat memiliki beberapa efek buruk. Itu bukan sesuatu yang bisa Anda abaikan sama sekali. Meskipun jika Anda bugar dan memiliki pengalaman hiking di ketinggian yang sama Anda pasti akan melihat kekurangan oksigen tetapi menghindari masalah serius.

Yang paling penting adalah minum berton-ton air, yang membantu dengan beberapa efek fisiologis langsung dari bekerja di ketinggian.

Karena akomodasi Anda relatif rendah, Anda akan memiliki kesempatan untuk pulih setiap malam. Mantra pendakian gunung untuk aklimatisasi adalah 'memanjat tinggi, tidur nyenyak'.

Tergantung pada fokus Anda. Jika Anda ingin pergi ke suatu tempat dan bersaing di tempat yang lebih tinggi daripada tempat Anda tinggal dan mengendarai, maka ada sistem aklimatisasi yang dapat membantu melatih paru-paru Anda untuk bekerja lebih baik pada tekanan rendah dan kadar oksigen lebih rendah.

Jalan cyclable tertinggi di dunia adalah ketinggian 19.005 kaki / 5792 meter, dan berada di Bolivia. 10 teratas berada di Bolivia, Tibet, India, jadi di Andes dan pegunungan Himalaya, dan semuanya lebih dari 17.500 kaki / 5334 meter.

Pada ketinggian tersebut, oksigen tersedia lebih sedikit, sehingga paru-paru Anda harus bekerja lebih keras untuk menjaga rasio darah / oksigen Anda lebih tinggi.

Altitude (m)  Effective Oxygen %  Altitude Category  Example
0             20.9                Low                Sea Level
500           19.6                Low
1000          18.4                Medium
1500          17.3                Medium           Boulder, CO
2000          16.3                Medium  
2500          15.3                High             Aspen, CO
3000          14.4                High
3500          13.5                High     
4000          12.7                Very High 
4500          11.9                Very High       Pikes Peak
5000          11.2                Very High       Mont Blanc
5500          10.5                Extreme
6000           9.9                Extreme         Kilimanjaro
6500           9.3                Extreme
7000           8.7                Extreme         Aconcagua
7500           8.2                Extreme
8000           7.7                Ultra 
8500           7.2                Ultra 
9000           6.8                Ultra           Mt Everest

Jadi Anda hanya perlu naik 500 meter ke O2 untuk turun 1,3 persen dari udara yang tersedia, yang merupakan penurunan efektif 5% dari oksigen yang tersedia.

Pada 5.500 meter oksigen yang tersedia adalah setengah dari apa yang Anda miliki di permukaan laut.

Apa yang harus dilakukan?

Null case - Nothing Jika Anda hanya bermain-main, Anda tidak perlu melakukan apa pun. Sadarilah bahwa Anda mungkin menderita sesak napas, pusing, sakit kepala, mual dan muntah, pingsan, pingsan, dan pingsan, jadi istirahatlah secara berkala dan jangan mendorong melalui tanda-tanda peringatan.

http://vertexaltitude.co.nz/

Berikut adalah contoh dari fasilitas yang dibangun untuk pelatihan ketinggian. Kamar memiliki sepeda berputar dan rasio tekanan dan oksigen dikontrol saat Anda naik. Ditambah lagi Anda diawasi oleh manusia, dan kadar darah / oksigen yang rendah akan dihindari.

Mungkin ada sesuatu yang mirip lebih dekat dengan Anda.

Ada obat penguat Oksigen Darah seperti Acetazolamide alias Diamox yang digunakan untuk mengobati Penyakit Ketinggian. Mereka mengobati gejala setelah onset, bukan mencegah masalah sejak awal.

Tubuh Anda akan menyesuaikan diri dengan kondisi baru, diberikan waktu yang cukup. Namun berkeliaran di ketinggian selama beberapa bulan adalah pemborosan liburan yang mahal. Jadi Anda dapat menggunakan pelatihan Altitude , baik dengan mengendarai pelatih di ruangan dengan kontrol tingkat oksigen, atau tidur di topeng / tenda dengan tingkat oksigen yang sangat rendah.

Inilah tenda untuk tidur selama 2 bulan sebelum acara / perjalanan Anda. Kekurangannya, tidak murah! Dan mungkin sangat menyebalkan.

Jika Anda dapat melakukan tahap 250+ km hari dengan kenaikan ketinggian 3000 m, Anda berada dalam kondisi fisik yang sangat baik dan tidak perlu terlalu khawatir tentang mendaki ke level cols tertinggi di Pegunungan Alpen, yang tidak melampaui 2.700. meter. Santai saja dalam dua atau tiga hari pertama dengan naik dan turun di sisi yang sama dengan col, sehingga jika Anda merasa tidak nyaman, Anda dapat kembali dari titik mana pun. Merasa kehabisan napas adalah normal dan tidak ada yang perlu dikhawatirkan. Hanya jika Anda merasa sedikit pusing atau bingung, Anda harus kembali. Hari berikutnya mungkin akan terasa jauh lebih baik.

Ya, Anda harus banyak minum, tetapi jangan berlebihan. Tidak ada gunanya naik dengan perut kembung. Minumlah sebanyak yang Anda rasa nyaman dan perhatikan kencing Anda. Jika warnanya gelap, Anda harus minum lebih banyak. Biasanya ada tab air dan bar di sepanjang jalan, sehingga Anda bisa bertahan 1-2 botol. Salah satunya Anda lebih baik mengisi dengan minuman olahraga isotonik atau jus buah untuk mengkompensasi hilangnya elektrolit. Favorit saya adalah jus sayuran V8, tetapi bukan secangkir teh semua orang. Ini adalah salah satu kemampuan luar biasa dari tubuh manusia untuk menyimpan cairan di tubuh saat Anda naik. Anda mungkin bisa merasakan ini di hari-hari pertama ketika Anda mengepalkan tangan. Hilangnya perasaan bengkak ini juga merupakan pertanda bahwa tubuh Anda sedang menyesuaikan diri.

Jika Anda bepergian ke Pegunungan Alpen dengan mobil, Anda dapat membantu aklimatisasi Anda dengan menyelesaikan perjalanan sehari di sore hari di sebuah kota dekat pegunungan rendah dan bersepeda di sirkuit 1-2 jam di perbukitan lokal.

Jika Anda suka wahana 250+ km, Anda bisa membasahi nafsu makan untuk tantangan satu hari yang berat: sirkuit dari Briançon di atas Col d'Izoard dan Col Agnel ke Italia ke Sampeyre, di atas Saluzzo dan Pinerolo ke Col de Sestriere, Cesane Torinese dan Col de Montgenevre kembali ke Prancis. Tentu saja, Anda dapat memulai rangkaian ini kapan saja. Itu adalah sekitar 240 km dan gain ketinggian 5300 meter. Ini lebih dari cocok dengan cyclosportive Marmotte yang terkenal, yang pada hari tertentu di bulan Juli dan biasanya sangat padat sekarang. Sirkuit ini dapat Anda mulai pada hari pilihan Anda.

Setelah melakukan perjalanan saya harus menambahkan sedikit, serta beberapa poin untuk memperkuat jawaban lain. Perjalanan yang saya tempati itu ditulis oleh road cycling UK jika ada yang digunakan untuk Etape du Tour tahun lalu.

Panas

Pada hari yang cerah, cuaca menjadi panas dan sangat kering di ketinggian, dan tidak ada banyak naungan (terutama setelah Anda berada di atas pepohonan). Saya perlu beberapa pemberhentian teduh ketika saya mendekati bagian atas kedua pendakian utama, dan menemukan sebidang salju untuk berbaring selama beberapa menit begitu keteduhan habis.

Hidrasi

Saya minum 6 liter air terutama saat mengendarai dan 2 lainnya segera setelah kembali, dengan total 2 perhentian toilet dalam 12 jam. Jika Anda pernah mempertimbangkan tablet elektrolit dalam air Anda, sekaranglah saatnya. Dan beli botol besar air untuk top up, bahkan jika itu berarti membawa ekstra liter bukit.

Mudah untuk memulai terlalu keras

Banyak pendakian besar semakin curam menuju puncak, dan sementara Anda mungkin bisa naik perlahan-lahan hingga 6% sepanjang hari, Anda perlu sesuatu yang tersisa untuk saat naik lebih dari 10%. Itu tidak terlalu menjadi anaerob yang saya khawatirkan, seperti terlalu panas ketika berjalan terlalu lambat untuk angin sakal yang mendingin.

Dingin

Bukan masalah minggu lalu, tapi keturunannya panjang dan cepat (30+ menit rata-rata lebih dari 30 km / jam dengan mengambil jepit rambut dengan sangat hati-hati). Bahkan 60 km / jam terasa sejuk, tetapi pada hari yang membosankan akan sangat dingin. Bawa lapisan tahan angin; sebagian besar pengendara turun pada hari sebelumnya memakainya.

Makanan

Jika Anda kehabisan, Anda tidak dapat benar-benar melakukan top up, jadi mulailah mengisi lebih awal, menggunakan apa pun yang sesuai untuk Anda.

Tenangkan

Kecuali tentu saja Anda benar-benar berlomba.