Seberapa cepat tubuh dapat memulihkan cadangan energi saat naik / turun, dan bagaimana kita mengoptimalkannya?

Saya tertarik pada bagaimana kita dapat memaksimalkan memulihkan simpanan energi (terutama glikogen, tetapi saya sengaja tidak jelas) baik di antara wahana yang jaraknya dekat atau perjalanan panjang.

Saya bertanya dalam konteks beberapa perjalanan yang sulit di akhir pekan: Jumat 277 km solo menjadi angin sakal yang serius , Minggu 324 km dengan grup (mereka semua lebih kuat dari saya dan beberapa dari mereka lebih baik beristirahat; kami memiliki sedikit angin sakal kadang-kadang tetapi tidak parah). Di antara itu adalah hari istirahat, dan yang cukup makan pada saat itu.

Saya naik ke panggung pada perjalanan hari Minggu di mana saya jelas berlari di tempat yang cukup kosong: bahkan pendakian yang lembut hampir tidak mungkin, dan camilan 100-200 kkal dari sebagian besar karbohidrat akan membuat saya bersemangat selama beberapa menit, mulai beberapa menit setelah Saya memakannya tapi kemudian habis. Makan beberapa ratus kkal (lagi banyak karbohidrat) dengan sedikit duduk-duduk memiliki efek yang sama tetapi berlangsung sedikit lebih lama. Saya jelas sudah berlebihan: masih kehabisan dari perjalanan Jumat, mencoba untuk mengimbangi kelompok cepat di pagi hari dan kehilangan perhentian yang direncanakan karena hujan deras, dan tempat terbuka untuk memiliki makanan keluar dari cuaca. Ini juga berarti saya kehabisan jajan saku (paling tidak yang cocok dengan perlengkapan hujan) menjelang akhir dan harus berhenti untuk mengeluarkan makanan dari keranjang beban.

Ada literatur tentang pengisian glikogen yang disimpan dalam periode beberapa jam ( contohnya kertas ) tetapi tidak banyak tentang rentang waktu yang lebih pendek, dan bagaimana kita menerjemahkannya ke situasi paska-bonk ketika Anda harus terus melawan waktu? Apakah lebih baik istirahat panjang, (mungkin makan, istirahat, makan lagi, pergi ), atau lebih baik mencoba untuk tetap memasukkan karbohidrat sambil berjalan perlahan? Apakah ada perbedaan jika ada bentangan perbukitan yang dikenal?

Ini terkait dengan pertanyaan lama saya. Memicu naik multi-hari (pemuatan / penggantian karbohidrat) tapi kali ini saya sedang memikirkan apa yang harus dilakukan ketika cadangan hilang di tengah perjalanan - aspek multi-hari di akhir pekan lalu lebih seperti latar belakang, jadi ini tentang skala waktu yang jauh lebih cepat.

Saya tertarik pada bagaimana kita dapat memaksimalkan memulihkan simpanan energi (terutama glikogen, tetapi saya sengaja tidak jelas) baik di antara wahana yang jaraknya dekat atau perjalanan panjang.

Di perjalanan

Di sini kemampuan Anda untuk benar - benar membangun kembali toko-toko glikogen terganggu karena tubuh Anda mencoba untuk memicu aktivitas yang tidak membangun kembali toko-toko Anda.

Olahraga sebenarnya mengubah fisiologi Anda, misalnya aliran darah ke usus dibatasi. Dengan demikian, olahraga yang berat atau melelahkan sebenarnya menghambat pengosongan lambung dan mengganggu penyerapan gastrointestinal. Ini membuatnya sulit untuk menyerap makanan, mengapa makanan yang mudah dicerna seperti gel diciptakan.

Respons insulin Anda juga sangat berkurang selama berolahraga karena tubuh Anda berusaha menjaga kadar gula darah Anda tetap tinggi sehingga dapat menciptakan molekul energi tinggi (misalnya, ATP) melalui glikolisis yang pada gilirannya digunakan untuk memberi daya pada kontraksi otot Anda.

Selama Anda terus berolahraga, tubuh Anda akan memprioritaskan menciptakan energi daripada membangun kembali toko, sehingga membangun kembali atau memulihkan diri dari bonk saat mengendarai akan selalu sangat terganggu. Jawaban singkatnya adalah dalam perjalanan. JANGAN biarkan toko glikogen Anda habis. Aturan umum adalah makan sesuatu yang mudah dicerna karbohidrat setidaknya setiap 45 menit. Idenya adalah Anda ingin menggunakan karbohidrat yang dicerna untuk meningkatkan kadar glukosa darah, daripada mengandalkan simpanan glikogen Anda, yang dapat dihilangkan dengan relatif cepat (misalnya, dalam waktu 2 jam)

Diantara Sela

Di sini pengisian bahan bakar dalam 4 jam pertama pasca perjalanan dapat menjadi sangat penting:

Akhirnya, manfaatkan jendela replesi glikogen yang memfasilitasi replikasi glikogen otot dalam 4 jam segera setelah latihan yang giat. Selama waktu ini, karbohidrat apa pun yang Anda makan diubah menjadi glikogen otot hingga 3 kali lipat dari laju normal. Dan jendela peluang ini ditutup dengan cukup cepat karena beberapa data menunjukkan ada penurunan 50% dalam tingkat repletion super dibebankan oleh 2 jam dengan kembali ke tingkat repletion normal dengan 4 jam pasca latihan. (Ivy JL et al, J Appl Physiol 1988 April; 64 (4): 1480-5).

[...]

Setelah lonjakan awal 4 jam ini, simpanan glikogen otot diisi kembali pada laju sekitar 5% per jam. Dan sementara itu mungkin memerlukan hingga 48 jam untuk penggantian glikogen otot lengkap setelah perjalanan 2 jam, untuk semua tujuan praktis, toko glikogen hampir sepenuhnya dibangun kembali dalam 24 jam pertama pasca acara.

[...]

• Tingkat penipisan glikogen paling tinggi dalam 2 jam pertama dan kemudian mulai menurun.
• Apakah lebih baik? Meskipun tingkat penggabungan CHO ke dalam penyimpanan glikogen otot mulai turun pada 2 jam, ada tingkat kelengkapan maksimum dalam kisaran 1,5 gram CHO per kg berat badan selama 2 jam pertama pasca latihan. Jadi strategi mengambil semua penggantian CHO Anda dalam beberapa jam pertama tidak akan berhasil.

http://www.cptips.com/recvry.htm

Ringkasan

Ada batasan fisik seberapa cepat kita dapat membangun kembali toko. Strategi yang optimal adalah tidak membiarkan toko glikogen Anda habis jika Anda berencana untuk menyelesaikan pertarungan ketahanan back-to-back.

Banyak dari ini bermuara pada strategi:

• Nutrisi, sebelum, selama dan setelah;
• Tidak menggali terlalu dalam pada perjalanan sebelumnya, atau terlalu awal dalam perjalanan terakhir (yaitu, mondar-mandir);
• Minimalkan upaya Anda sedapat mungkin:
  • Melewati tarikan di grup;
  • Jangan biarkan celah terbentuk antara Anda dan orang bodoh Anda; dan
  • Tidak menjalankan keranjang beban (ini pada dasarnya adalah parasut), alih-alih coba bingkai tas atau tas sadel yang lebih besar, karena yang terakhir memiliki daya tarik yang sangat sedikit .

Beberapa pertimbangan perlu dibuat dari apa yang kita maksud dengan "bonk". Saya akan mengatakan bahwa itu merujuk pada timbulnya kelelahan yang relatif tiba-tiba, sering disertai dengan pusing, "otak berkabut", dan / atau nyeri otot (bukan rasa sakit yang sederhana). Anda tidak hanya lelah, Anda benar - benar lelah.

Ketika Anda berolahraga tanpa lebih atau kurang secara bersamaan mengonsumsi karbohidrat untuk menjaga gula darah Anda, pada akhirnya kadar gula darah akan mulai turun dan mekanisme lain harus mendorong untuk menyediakan pasokan energi yang berkelanjutan. Hati menyimpan glikogen yang akan, dalam situasi ini, dikonversi menjadi glukosa dan disuntikkan ke dalam aliran darah. Otot juga menyimpan glikogen dan akan dikonversi menjadi glukosa untuk digunakan sendiri. Dan hati akan mengubah lemak menjadi glukosa.

Tetapi tingkat konversi ini dapat terjadi terbatas (dan, khususnya, bervariasi dari satu orang ke orang lain, berdasarkan baik pada genetika dan pada tingkat pelatihan otot yang telah dialami individu). Ketika mekanisme ini gagal maka otot akan secara langsung mengubah lemak menjadi energi (dan hati juga akan melakukannya). Tetapi konversi ini (terutama di otot) tidak efisien dan "kotor" (seperti kilang minyak menghembuskan asap hitam), yang paling penting karena menghasilkan keton sebagai produk sampingan. (Secara teori, otot dapat membakar keton alih-alih glukosa, tetapi mereka melakukannya dengan kurang efisien, bahkan dengan lebih banyak produk samping.)

Masalahnya adalah ketika Anda mengalami ketosis yang cukup parah (kadar keton tinggi) itu benar-benar mengacaukan tubuh Anda. Ini mirip dalam gejala dan kimiawi untuk mabuk, dan tidak akan cepat hilang hanya karena Anda makan sesuatu (meskipun Anda perlu berhati-hati bahwa kadar keton tinggi menekan nafsu makan Anda, jadi penting untuk berusaha makan). Biasanya akan membutuhkan 4-8 jam istirahat / aktivitas sedang (ditambah makanan dan cairan) untuk pulih dari ketosis sedang, dan Anda bisa berakhir di UGD dengan kasus yang parah.

Jadi, penting untuk mencegah ketosis total dan, jika perlu, berhenti dan istirahat ketika Anda merasakan potensi untuk kondisi ini.

Tidak semua bonk dibuat sama dan tidak ada peluru perak untuk menanganinya, tetapi pemulihan seringkali bisa cukup cepat. Saya kebanyakan berbicara tentang pengalaman saya sendiri dan beberapa pembalap jarak jauh lainnya yang telah saya diskusikan dengan rutinitas yang jelas berbeda untuk mengisi bahan bakar. Untuk menghindari bonking dan pulih lebih cepat ketika Anda mengalami musibah menabrak tembok itu, Anda harus menemukan rutin yang cocok untuk Anda.

Ketika Anda berencana melakukan beberapa abad, saya akan merekomendasikan membawa tiga jenis makanan:

1. Sesuatu yang mengisi perut Anda sedikit, tetapi tidak terlalu banyak, seperti kue kering. Bergantung pada intensitas dan lamanya perjalanan Anda, nikmati satu atau dua jam, bahkan mungkin tiga. Hindari produk-produk dengan jumlah lemak dan / atau daging yang besar karena mereka cenderung mengambil waktu mereka di jalur pencernaan dan mengurangi tingkat di mana nutrisi lain diserap.
2. Keripik kentang atau kudapan lainnya yang benar-benar Anda nikmati. Ini membantu Anda tetap makan dengan laju yang lebih konstan dan memberi Anda garam yang sangat dibutuhkan untuk berkeringat. Ini juga cadangan yang harus Anda gunakan untuk mendapatkan kembali motivasi setiap kali Anda merasa perjalanannya terlalu banyak.
3. Gula yang menyerap cepat dalam bentuk gel energi atau permen. Sementara menghasilkan jumlah limbah dan lengket yang luar biasa, paket gel energi juga menawarkan pemulihan bonk tercepat yang pernah saya alami.

Sama sekali tidak ada ilmu gizi yang mendukung hal ini, tetapi saya memperkirakan saya sering merasakan efeknya sepuluh menit setelah mengonsumsi satu porsi gel 30 g-ish. Saya merasa penting untuk terus mengendarai pada intensitas yang lebih rendah sampai menendang sehingga Anda tidak kehilangan panas, tetapi jika bonk itu cukup buruk untuk membuat Anda tidak naik pada intensitas apa pun, satu-satunya pilihan Anda mungkin istirahat. Dapatkan lebih banyak gula cepat itu, tetapi jangan takut untuk menikmati makanan kecil jika Anda menemukan tempat yang menawarkannya.

Jika Anda perlu pergi ke suatu tempat, istirahat yang lebih lama adalah ide yang buruk. Segera setelah Anda yakin dengan kemampuan Anda untuk terus berkendara, lakukan itu, tetapi tenang saja dan berikan perhatian khusus pada pengisian bahan bakar. Pemulihan yang tepat selalu membutuhkan waktu lebih lama dari yang Anda kira.