Senyawa, latihan total tubuh meminimalkan perkembangan quad dan ham

Saat ini saya berjongkok dua kali seminggu, deadlifting sekali.

Deadlifting tidak mengkhawatirkan saya karena saya merasa punggung saya mendapatkan latihan yang bagus dan pinggul mulai jauh lebih tinggi daripada lutut, tetapi berjongkok saya takut terlalu banyak latihan kaki. Kaki saya sudah terlalu besar dibandingkan bagian tubuh saya yang lain dan lebih dari sekadar kekuatan untuk kegiatan sehari-hari.

Bahkan saya agak senang saya naik sekitar 20-22% lemak tubuh sekarang, karena ketika saya berusia 15% kaki saya terlihat terlalu berotot karena keinginan saya. Saya tidak menyukai tampilan binaragawan.

Saya jongkok berat badan (100kg / 220lbs) saat ini, tidak banyak dengan cara apa pun, tapi saya baru saja memulai pelatihan (5 minggu) dan melonjak 10kg (22lbs) / minggu, dengan 2x5, 1x5 + workets. Saya merasa memiliki cara yang cukup sampai saya mulai mengulur waktu.

Sebagai perbandingan, berat pekerjaan saya di bangku adalah hanya 60kg / 132lbs, bahu tekan 48kg / 105lbs dan mereka tidak naik dengan kenaikan ganda seperti squat / deadlifts, lebih baik 1,25kg / 2,5lbs per latihan yang terbaik, kadang-kadang gagal untuk lengkapi set terakhir. Saya mencapai 80kg / 176lbs pada pulldown v-grip dan melakukan banyak dagu karena saya belum bisa melakukan chin-up tunggal!

Saya melakukan squat seperti yang direkomendasikan di Starting Strength / Stronglifts. Apakah ada bentuk alternatif yang meminimalkan pengembangan quad dan hamstring?

Mungkinkah lebih baik untuk menggantikan dalam power cleans untuk salah satu latihan squat?

Atau adakah latihan total tubuh lainnya yang benar-benar bagus, terutama kaki yang tidak berfungsi?

Sebagai sesama pengangkat kaki besar, saya pikir Anda terlalu khawatir tentang perkembangan kaki. Ada beberapa alasan untuk melakukan squat, termasuk pengembangan rantai posterior. Yang saya perhatikan adalah kaki-kakinya akan berada di tempat mereka berada. Jika Anda cenderung memiliki kaki besar / glutes / betis, mereka tidak akan menjadi jauh lebih besar daripada ketika mereka mulai. Saya telah menemukan bahwa dengan mengolahnya lebih banyak membakar beberapa lemak internal yang ada di sana membuat mereka terlihat lebih besar.

Yang mengatakan Anda selalu memiliki opsi:

• Tetap dalam rentang 3-5 rep, dan bukannya AMRAP (sebanyak repetisi mungkin), pilih AMSAP (set sebanyak mungkin). Ini membuat setiap set dalam kisaran 3-5 rep, tetapi masih memungkinkan Anda menambahkan volume itu sehingga Anda bisa menjadi lebih kuat. Ini memberikan otot yang jauh lebih padat, mungkin menyusut beberapa ukuran.

• Tambahkan lari jarak jauh. Pendekatan ini memang memengaruhi kekuatan maksimal Anda, tetapi jika Anda tidak bersaing, itu tidak terlalu penting. Berdasarkan pertanyaan Anda yang lain, Anda tetap berlatih di bawah maks Anda saat ini (ini adalah hal yang baik). Jenis-jenis adaptasi yang terjadi juga mengurangi ukuran kaki Anda. Dibawa terlalu jauh (yaitu pelatihan untuk maraton) ini dapat bekerja melawan tujuan Anda meningkatkan tubuh bagian atas.

• Fokus pada hipertrofi tubuh bagian atas sambil mempertahankan kekuatan bekerja pada squat. Ini membuat AMRAP dan 10-15 set rep untuk tubuh bagian atas Anda tanpa melakukan hipertrofi pada kaki.

Jika Anda melatih squat dan deadlifts seminggu sekali, tetapi lakukan cukup banyak pekerjaan, itu akan cukup untuk menjadi lebih kuat - yang memiliki efek berguna untuk olahraga. Pilihan yang berguna ketika mencoba untuk menekankan tubuh bagian atas adalah memiliki perpecahan yang terlihat seperti ini:

• Squat / Deadlift pada hari yang sama. Satu minggu adalah penekanan jongkok, minggu depan adalah penekanan deadlift. Pada dasarnya, Anda melakukan set berat untuk squat dan kemudian bantuan bekerja untuk deadlifts satu minggu, dan kemudian membalikkannya untuk minggu berikutnya.
• Bench / DB Baris / Ikal - rata atau miring baik-baik saja, tetap dengan satu selama sebulan pada suatu waktu. Baris halter harus seberat yang Anda bisa untuk 5 set 10-15. Ikal untuk kesehatan sendi.
• Tekan / Tarik ke atas / Abs - Variasi pers vertikal apa pun baik-baik saja, serta tarikan vertikal Anda (yaitu, pull-up, chin-up, lat pull down, dll.).

Anda masih dapat memprogram skema set / rep Greyskull. Ini memberi banyak pekerjaan untuk punggung Anda di antara squat, deadlift, baris, dan tarikan vertikal. Masing-masing memberikan rangsangan yang berbeda dan memukul balik dengan cara yang berbeda. Penekanan vertikal membantu meningkatkan bahu Anda, dan variasi bangku juga membantu dada Anda.

Jika Anda mempertahankan set AMRAP Anda untuk pekerjaan tubuh bagian atas dalam kisaran 10-15 rep, Anda akan mendapatkan beberapa ukuran tubuh bagian atas, dan itu juga membantu membangun basis kekuatan yang baik jika Anda ingin mengubah fokus. Jika Anda tidak ingin ukuran pada tubuh bagian bawah, pertahankan pekerjaan dalam kisaran 3-5 rep dan isi volume Anda menggunakan set tambahan.

Apakah ada bentuk alternatif yang meminimalkan pengembangan quad dan hamstring?

Tidak, tidak ada squat yang meminimalkan pengembangan quad dan hamstring. Jika Anda tidak ingin kaki Anda menjadi lebih kuat, lewati saja lift yang melibatkannya.

Mungkinkah lebih baik untuk menggantikan dalam power cleans untuk salah satu latihan squat?

Itu tergantung apa tujuan Anda. Jika Anda ingin meningkatkan pengembangan daya Anda, maka ya. Jika Anda ingin meminimalkan pengembangan hamstring dan quad, maka tidak.

Atau adakah latihan total tubuh lainnya yang benar-benar bagus, terutama kaki yang tidak berfungsi?

Varian yang menekan adalah latihan total yang tidak hanya melatih kaki, tetapi Anda sudah melakukannya.

Anda sudah melakukan hal pertama dan paling penting: Anda mengerjakan bagian atas tubuh lebih dari bagian bawah Anda, karena Anda menggunakan GreySkull LP daripada program jongkok dan tarik tubuh lebih rendah seperti StrongLifts atau Starting Strength .

Penting untuk dicatat bahwa Anda memasuki dunia binaraga pada titik ini: mengembangkan estetika alih-alih kekuatan, proporsi alih-alih fungsi.

Jika Anda tidak ingin kaki Anda membesar, Anda bisa mencoba beberapa hal lagi.

Jongkok, Tapi ...

• ... nix set AMRAP untuk pekerjaan bagian bawah . Jika Anda menekan 10 dan 20 pada set squat dan deads terakhir, maka menurut saya Anda masih mengangkat jauh di bawah tingkat kekuatan Anda untuk squat dan deadlifts. Set AMRAP secara khusus dimaksudkan untuk berfungsi sebagai pembangun massa hipertrofik untuk mengantisipasi kenaikan berat badan - perhatikan bahwa Anda berakhir dalam kisaran rep yang lebih berorientasi hipertrofi pada set tersebut. Meninggalkan AMRAP akan memperlambat peningkatan ukuran.
• ... tetap dalam kisaran rep yang lebih rendah , mis. ganda dan tiga kali lipat, sehingga Anda terhindar dari hipertrofi. Ini akan menjadi prematur di mata saya, tetapi mungkin akan berhasil. Ini masih berat, jadi saya akan menambah berat.
• ... tetap dalam rentang rep super tinggi, sehingga Anda bekerja dengan daya tahan, bukan hipertrofi. Ini secara dramatis akan mengubah program.
• ... gunakan squat overhead sebagai gantinya, yang membutuhkan keterampilan dan kemampuan bahu yang signifikan, dan Anda tidak akan bisa menggunakan beban sebanyak itu.

Ganti Squat Dengan ...

• ... berjalan petani , yang bekerja seluruh tubuh tetapi sejauh yang saya tahu tidak terlalu kondusif untuk kaki besar. Lakukan mereka pendek dan berat - di urutan dua puluh meter.
• ... tidak ada , memastikan bahwa latihan Anda yang lain mendapatkan banyak istirahat
• ... sprint , yang akan meningkatkan kekuatan dan kekuatan ke tingkat yang jauh lebih rendah sementara tidak berbuat banyak untuk meningkatkan massa.