Apakah mengambil set ke kegagalan direkomendasikan untuk segala jenis lift atau gol?

Baru-baru ini saya memposting pertanyaan tentang pusing setelah jongkok, dan disebutkan bahwa perangkat jongkok tidak boleh dianggap gagal.

Saya bisa menghargai squat bisa berbahaya jika seseorang pingsan atau pingsan tanpa bar keselamatan tersedia. Penekan satu tombol bisa menjatuhkan bilah pada diri mereka sendiri. Heck, apa yang terjadi dengan orang ini melakukan bicep curls?

Tetapi apakah ini hanya masalah keamanan atau ada alasan bagus lainnya untuk tidak melakukan kegagalan? Misalnya untuk bicep curls, tenaga penuh terakhir saya akan membutuhkan 10 detik untuk sampai ke puncak, maka yang berikutnya akan gagal mungkin sekitar 20% melalui kontraksi meskipun setiap usaha saya (sambil mempertahankan bentuk) untuk membuatnya tetap bergerak. Kegagalan otot total. Apakah ini tidak disarankan?

weightlifting

— jontyc
sumber

Saya pernah membaca sebuah artikel yang mengatakan kegagalan ketika bekerja untuk kekuatan tidak dianjurkan, tetapi ketika bekerja untuk massa mungkin ada beberapa manfaatnya. Ketika saya akan menemukan artikel itu lagi saya akan mempostingnya sebagai jawaban.

— usedToBeFat

Merencanakan skenario kegagalan dapat membantu Anda melakukannya dengan aman. Misalnya, lakukan squat di rak listrik atau diisi dengan pelat bemper dan dilakukan pada platform - dalam kedua kasus Anda bisa gagal dengan aman. Jelas, Anda harus menyadari tubuh Anda dan segera membuang bilah jika ada yang salah.

— G__

Jawaban:

Ini sepenuhnya tergantung pada bagaimana Anda mendefinisikan kegagalan, karena pada dasarnya ada dua definisi, dan sangat penting Anda memahami perbedaan antara keduanya.

Lakukan repetisi sebanyak mungkin secara harfiah dan tidak kurang.
Lakukan repetisi sebanyak mungkin untuk dilakukan sambil mempertahankan bentuk yang benar .

Jika Anda menggunakan definisi pertama maka Anda mungkin akan mengalami kesulitan besar untuk gagal. Untuk mulai dengan, repetisi gagal Anda akan menjadi bentuk buruk yang berarti Anda tidak berolahraga otot target (berpikir: menggunakan momentum selama bicep curl) dan paling buruk bentuk Anda membuat Anda cedera. Ini jelas harus dihindari.

Definisi kedua adalah di mana Anda ingin fokus, karena Anda ingin selalu mempertahankan bentuk yang baik terlebih dahulu dan terutama di seluruh rangkaian Anda. Jika formulir Anda mulai memberi di tengah-tengah set itu, maka set Anda sudah berakhir dan Anda perlu istirahat atau menurunkan berat badan. Saya juga akan memperluas definisi ini untuk memasukkan upaya yang diperlukan untuk melakukan rerack bar dengan aman (yang sering kali merupakan upaya sebanyak rep). Ini adalah definisi kegagalan yang saya gunakan.

Dengan bobot yang lebih tinggi selalu ada masalah keamanan dengan mengangkat seperti yang Anda catat, tetapi jika Anda mengambil tindakan pencegahan yang tepat, tidak perlu khawatir akan gagal karena Anda menggunakan formulir yang bagus.

Mengenai tujuan kegagalan, sebenarnya hanya ada dua area yang bermanfaat:

Latihan berat badan seringkali tidak dapat ditambah dengan bobot tambahan, jadi Anda harus mengandalkan repetisi tambahan untuk membebani tubuh secara progresif untuk mendapatkan kekuatan.
Saat mengukur kemampuan Anda, melakukan repetisi hingga gagal adalah ukuran yang baik untuk digunakan. Sebagai contoh, saya melakukan tiga set 5 squat seharga 200 pound. Dua set pertama saya menyelesaikan 5 repetisi dengan mudah. Selama set terakhir saya gagal dan mencapai 15 repetisi. Ini adalah isyarat bahwa saya menggunakan berat submaksimal untuk latihan saya, dan saya mungkin perlu menambahkan lebih banyak berat badan.

— Musa
sumber

Setel ke gagal membantu membangun massa . Biasanya, set ke kegagalan adalah domain binaragawan di mana tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan ukuran otot daripada meningkatkan kekuatan. Anda bisa mendapatkan kekuatan dengan cara ini, tetapi hasil utamanya adalah otot yang lebih besar.

Menurut definisi, saat Anda mengalami kegagalan, formulir Anda akan mulai menurun seiring bertambahnya waktu di set, hingga Anda tidak bisa lagi mengangkat bilah.

Trade offs:

Ketika kekuatan adalah prioritas, kegagalan seharusnya tidak ada dalam kosa kata Anda. Itu menyakiti kepercayaan diri Anda di bawah mistar, dan memperkuat kebiasaan buruk ketika bentuk Anda menurun.
Ketika massa adalah prioritas, kegagalan adalah cara tercepat untuk otot yang lebih besar. Itu datang dengan rasa sakit DOMS yang serius, dan butuh satu atau dua minggu untuk sepenuhnya pulih. Selama pemulihan otot menjadi sangat tidak berguna.
Anda dapat membangun massa tanpa mengalami kegagalan , biasanya dengan menggunakan lebih banyak volume.

— Berin Loritsch
sumber

Jika seorang binaragawan berada dalam posisi di mana mereka dapat melakukan repetisi sampai gagal, bukankah mereka akan lebih baik dengan hanya menambah berat badan dan tetap pada kisaran repetisi mereka?

— Moses

Jika Anda terutama menginginkan ukuran, Anda harus menargetkan repetisi lebih dari 8-12 (tergantung pada pekerjaan tubuh bagian atas atau bawah). Selama mereka dapat mencapai kisaran rep dan di luar itu, meningkatkan berat badan di bar akan meningkatkan upaya mereka lebih. Jika kegagalan adalah 6 atau lebih sedikit repetisi, mereka tidak akan mencapai tujuan mereka. Jujur saya pikir kekuatan dan hipertrofi adalah komponen penting.

— Berin Loritsch

@BerinLoritsch "lebih dari 8-12"? Berarti lebih dari 12? Atau di kisaran 8-12?

— nfw

8-12 adalah rentang rep yang umum untuk massa, tetapi Anda juga bisa mendapatkan hasil yang baik dengan mengeluarkan 15-20 repetisi tergantung pada tubuh bagian atas atau tubuh bagian bawah. Jadi 8-12 adalah awal rentang dan 15-20 adalah akhir rentang. Apa pun di luar itu terutama daya tahan.

— Berin Loritsch