The barbell squat terutama latihan Quadricep. Kelompok otot sekunder termasuk glutes, paha belakang, punggung bawah, dan bahkan perut.
Cara terbaik untuk menargetkan paha depan Anda saat berjongkok barbell adalah menjaga kaki Anda selebar bahu dengan jari-jari kaki Anda menunjuk keluar sedikit untuk menghindari tekanan yang tidak perlu pada lutut Anda.
Jika Anda ingin mengaktifkan glutes dan hamstring Anda, ambil posisi lebih lebar dan lakukan squat yang lebih dalam (untuk paralel atau tepat di bawah). Saya tidak akan merekomendasikan lebih rendah dari itu sampai Anda tahu bahwa formulir Anda benar-benar dipakukan. Melakukan squat penuh (hamstring menyentuh betis Anda) dengan bentuk yang tidak tepat dapat menyebabkan banyak tekanan pada lutut Anda.
Paru-paru biasanya mengaktifkan glutes Anda lebih dari sekadar squat barbell standar, tetapi itu tergantung pada bagaimana Anda melakukannya. Jika Anda tidak merasakan aktivasi glute dan ingin lebih merasakannya, ada dua hal yang dapat Anda coba:
- Panjang langkahmu. Bereksperimenlah dengan jarak antara kaki Anda untuk menargetkan otot-otot Anda secara berbeda.
- Sudut tempat Anda menyelesaikan bagian konsentris gerakan. Jika Anda mencondongkan tubuh ke depan saat melakukan lunge, Anda akan lebih memberi bobot dan penekanan pada paha depan Anda. Membungkuk ke depan adalah umum dalam latihan ini karena paha depan adalah otot yang terkuat di kaki dan memindahkan beban ke paha depan membuat gerakan lebih mudah untuk diselesaikan. Jika tulang belakang Anda tetap vertikal sepanjang gerakan, Anda akan melihat lebih banyak glute dan aktivasi hamstring.
Jika Anda benar-benar ingin membangun hamstring dan glutes, Anda harus melihat performa Deadlifts Rumania .