Bagaimana saya menurunkan berat badan ketika saya menimbang 345lbs?

Saya seorang ibu dari lima anak. Saya selalu menjadi gadis besar sejak sekitar sepuluh tahun. Ketika saya mencapai usia 15 saya hanya berhasil menjadi 25 kg. Begitu saya melanjutkan di sekolah menengah, bekerja di toko kakek-nenek saya, saya memperoleh lebih dari £ 75. Setelah melahirkan bayi pertama saya, saya beralih dari 175 ke 235.

Sepanjang kehamilan saya yang lain, berat badan terus meningkat. Saya sekarang berada di 345 lbs dan sangat jijik pada diri saya sendiri. Saya menderita radang sendi karena persendian tidak dapat menahan berat badan saya, saya merasa lelah ketika berjalan menaiki tangga, saya juga mengalami depresi dan kecemasan (tingkat rendah saat ini), tetapi saya seorang ibu penuh waktu, pelajar penuh waktu, dan Saya tidak pernah berolahraga. Saya makan semua makanan yang salah, terkadang saya merasa tidak bisa berhenti makan. Ada saat-saat dimana saya merasa kenyang.

Jadi mengingat saya di rumah sepanjang waktu, latihan apa yang bisa saya lakukan untuk memulai program olahraga dengan baik, dan makanan apa yang harus saya makan? Saya mengambil kursus nutrisi di tingkat Associate saya tetapi tidak belajar apa-apa dengan jelas.
Saya hanya ingin menjadi sehat, melepaskan beban dari persendian, dan dapat menurunkan berat badan sehingga saya bisa naik turun tangga tanpa menjadi lelah, belajar cara makan, dan secara keseluruhan, berada di tempat yang lebih baik dalam hidup saya. .

1. Buat janji dengan dokter Anda. Anda memiliki beberapa masalah kesehatan yang perlu Anda atasi dengan dokter Anda sehingga Anda dapat membuat rencana penurunan berat badan yang sehat. Dokter Anda juga akan memantau kemajuan dan peningkatan kesehatan Anda yang akan membantu Anda tetap termotivasi.

2. Dapatkan bantuan yang berpengetahuan - Cara tercepat dan paling pasti bagi Anda untuk membuat perubahan hidup yang dramatis adalah dengan mendapatkan bantuan profesional. Seorang dokter dan ahli gizi akan membantu Anda mencapai tujuan Anda lebih efisien daripada mencoba melakukannya sendiri, terutama karena Anda telah tumbuh dengan kebiasaan makan yang tidak sehat. (Mengingat Anda memiliki 5 anak, Anda berutang kepada mereka untuk menyiapkan makanan yang lebih baik dalam ukuran porsi yang tepat dan menghindari menciptakan kebiasaan yang tidak sehat di dalamnya.)

   Tim yang lebih baik yang Anda buat di sekitar diri Anda, semakin besar peluang Anda untuk berhasil. Seorang teman yang akan mendorong Anda untuk berjalan ketika Anda benar-benar tidak suka, seorang ahli gizi yang sedang meninjau jurnal makanan Anda, seorang dokter yang mengukur kemajuan Anda, & / atau seorang penasihat yang membantu Anda melihat melewati rintangan emosional Anda untuk melihat masa depan yang lebih baik semua memiliki tempat dalam membantu Anda mengubah kebiasaan tidak sehat Anda menjadi gaya hidup sehat baru untuk Anda dan anak-anak Anda.

   3. Buat rencana tindakan Anda: Perencanaan makan, ukuran porsi, jadwal olahraga, aktivitas gaya hidup baru bersama anak-anak Anda, dan latihan mental / emosional untuk membantu Anda sukses.

   4. Mulai dengan rencana Anda. Lihatlah langkah-langkah yang disebutkan dalam pertanyaan ini dan jawab tentang menurunkan berat badan . Semoga berhasil. Hanya perlu memulai.

Anda terdengar sangat mirip pemakan emosional - seseorang yang makan untuk menghibur diri dari tekanan hidup. Jika demikian, ini adalah masalah utama yang harus Anda pecahkan.

Buku Paul McKenna, I Can Make You Thin, adalah buku terbaik yang saya temui untuk menyelesaikan ini, menderita dari makan emosional sendiri, dan saya harus membaca sekitar 30. Mengapa Kita Menjadi Gemuk dan Gandum Perut juga fantastis, membuat saya sadar bahwa itu bukan hanya tentang kalori dalam versus kalori keluar, tetapi apa yang merupakan kalori itu. Saya menemukan bahwa makanan yang saya gunakan entah bagaimana tertarik pada sebagian besar menyebabkan saya ingin makan lagi segera, karena kecanduan 'tinggi' yang saya dapatkan dari mereka dan akhirnya gula darah pecah.

Olahraga adalah cara yang sulit menurunkan berat badan , dibandingkan dengan makan yang lebih baik. Dibutuhkan banyak pekerjaan, biasanya tidak berkelanjutan dalam jangka waktu lama (terutama ketika waktu sulit), untuk membakar kalori ekstra dari pilihan makanan yang buruk. Hampir tidak adil bahwa Anda harus berjalan satu jam untuk membakar kelebihan kalori dari satu kali makan yang salah pilih. Anda tidak harus makan salad dan jangan melakukan diet, pelajari saja pilihan makanan yang buruk dan buatlah pengecualian daripada norma. Jangan terburu-buru, butuh waktu untuk mengubah gaya hidup Anda.

Olahraga juga meningkatkan nafsu makan , membuat Anda merasa lebih lapar daripada jika tidak berolahraga. Namun yang positif dari olahraga adalah bahwa hal itu dapat membuat Anda secara mental lebih kuat dalam menolak pilihan makanan yang buruk, mengetahui sesi olahraga yang menyakitkan tidak ada artinya jika Anda menuruti keinginan Anda.

Saya akan mencoba untuk memasukkan latihan ke dalam kegiatan Anda saat ini daripada mendedikasikan waktu untuk itu, hal-hal sederhana seperti parkir jarak pendek dari sekolah dan berjalan untuk mengumpulkan anak-anak, atau dari mal. Anda akan menikmati kemudahan parkir dan menanamkan beberapa kebiasaan baik ke anak-anak juga. Parkir sedikit lebih jauh karena Anda merasa semakin mudah.

Belajarlah melihat tugas sebagai latihan dan mereka menjadi lebih bisa ditoleransi. Dengan menaburkan olahraga sepanjang hari, itu akan berfungsi sebagai pengingat untuk membuat pilihan makanan yang baik, sesuatu yang bisa kita lupakan dengan mudah ketika kadar gula darah kita berteriak meminta perhatian.

Jangan melihat acara penurunan berat badan TV dan membandingkan penurunan berat badan Anda dengan acara mereka. Acara-acara TV ini memiliki pelatih penuh waktu, ahli diet, para kontestan berbahaya mengeringkan diri mereka sendiri untuk penimbangan dan pertunjukan menunjukkan penurunan waktu untuk efek dramatis, dengan kerugian satu minggu benar-benar menjadi dua.

Anda dapat mencoba bergabung dengan situs penurunan berat badan online seperti MyFitnessPal untuk mendapatkan ukuran yang baik tentang berapa banyak kalori yang Anda makan, tetapi setelah merancang dan menjalankan program penurunan berat badan komunitas online selama 6 musim, saya menjadi tidak percaya pada aspek komunitas menurunkan berat badan. Jika Anda membutuhkan komunitas untuk menjawab, kehilangan berat badan tidak sepenting yang seharusnya bagi Anda. Diperlukan lebih banyak pembelajaran dan / atau penguatan tentang dampak kesehatan yang membahayakan - ini adalah yang sudah lama kita bicarakan dan tidak ada rahasia obesitas yang membunuh.

Anda harus menginginkan ini untuk diri Anda sendiri, bukan karena Anda harus menjawab kepada seseorang, atau untuk kekaguman mereka.

Tempat yang bagus untuk memulai adalah menonton video youtube wanita muda ini . Dia mulai di tempat yang sama dengan Anda (tidak memiliki pengetahuan tentang nutrisi, kelebihan berat badan seumur hidupnya, ~ 330Lb, dll), dan telah kehilangan sekitar 180 pound selama beberapa tahun. Banyak videonya berisi saran yang sangat praktis dan spesifik, dan kisahnya cukup inspiratif. Saya pikir hal terpenting yang dia lakukan adalah meneliti penurunan berat badan selama 4 bulan sebelum memulai rencana penurunan berat badannya. Ketika dia mulai, dia tahu apa yang harus diharapkan, dan termotivasi untuk terus mengubah rencananya karena beberapa hal berhasil, dan beberapa tidak.

Saya telah membaca banyak tentang kehilangan berat badan, dan kehilangan sekitar 50 pound dalam setahun terakhir. Saya tidak berpikir siapa pun kecuali Anda bisa mengetahui diet / olahraga rutin yang akan bekerja untuk Anda. Anda perlu menemukan serangkaian perubahan pola makan dan cara-cara untuk memperkenalkan olahraga ke dalam hidup Anda yang akan mengarah pada perubahan jangka panjang. Saya dapat merekomendasikan beberapa hal yang bekerja untuk saya, tetapi mungkin tidak semuanya cocok untuk Anda. Saya yakin ada beberapa hal yang akan bekerja untuk Anda yang tidak ada yang terdaftar di sini. Eksperimen adalah kuncinya. Saya sarankan mencoba yang terdengar menarik atau mudah dikelola (terutama yang pertama), dan pergi dari sana.

1. Lacak berat badan Anda. Ada berbagai alat online untuk melakukan ini. Saya menggunakan Diet Hacker , meskipun saya sudah mendengar hal-hal baik tentang MyFitnessPal. Saya tahu itu menyedihkan pada awalnya, tetapi sebenarnya melihat variasi dari waktu ke waktu ketika Anda melakukan perubahan pada diet Anda bisa sangat memotivasi. Apa pun yang Anda lacak adalah sesuatu yang dapat Anda pengaruhi. Banyak orang menyimpan buku harian makanan dan menghitung kalori, tetapi saya tidak pernah memiliki sarana untuk melakukan itu.
2. Makan diet protein tinggi. Ini berarti daging dan keju tanpa lemak, telur, yogurt Yunani tebal, kacang-kacangan dan lentil. Protein meningkatkan rasa kenyang (perasaan kenyang), dan akan membantu menjaga massa tubuh tanpa lemak saat Anda menurunkan berat badan.
3. Makan diet rendah gula. Apa pun yang manis selain buah mungkin paling baik dikonsumsi hanya sedikit, lebih disukai tidak sama sekali. Ini termasuk jus buah dari segala jenis dan pop.
4. Dapatkan piring dan gelas yang lebih kecil. Ini membuat makanan yang Anda makan terlihat lebih besar. Semua orang seperti autopilot ketika kita makan, jadi tempat terbaik untuk diet adalah sebelum itu ada di piring Anda.
5. Atau lebih baik sebelum itu di rumah Anda. Saya mencoba menjauhkan semua makanan cepat saji dari rumah saya. Ketika saya memutuskan untuk mendapatkan junk food, itu benar-benar tidak nyaman, dan saya mencoba untuk hanya membeli sebanyak yang akan saya konsumsi ketika tekad saya lemah. Saya belajar pelajaran ini dengan susah payah ketika saya berhenti merokok: semua rokok yang saya bawa pulang, saya akan merokok dalam waktu singkat. Banyak orang dapat memiliki beberapa batang rokok ketika mereka minum dan melupakannya pada hari berikutnya. Saya tidak seperti orang-orang itu. Sama halnya dengan junk food. Banyak orang bisa makan beberapa keripik dan mengembalikan tas ke dalam lemari. Bagi banyak orang gemuk, taruhan yang Anda tidak bisa makan hanya satu adalah taruhan pengisap.
6. Monoton adalah temanmu. Mengonsumsi makanan berserat, protein tinggi, dan berserat tinggi telah membuat mengurangi kalori jadi jauh lebih mudah bagi saya. Saya makan dedak gandum dan yogurt yunani polos untuk sarapan. Setiap hari. Saya makan lentil atau kacang hitam 4-5 malam seminggu. Monoton membuat saya ingin makan lebih sedikit dari makanan secara keseluruhan, dan serat dan protein membuatnya lebih mengenyangkan.

Referensi yang baik:

• Mindless Eating oleh Brian Wansink. Dia menjelaskan lebih banyak teknik untuk "menipu diri sendiri" agar makan lebih sedikit atau makan lebih baik, seperti pada hal-hal kecil di atas.
• The Slow Carb Diet oleh Tim Ferris. Aku benci gaya menulisnya, tetapi pada dasarnya dia menjelaskan tentang diet yang sama yang menurutku bermanfaat. (Abaikan klaim tentang kehilangan 20 pound dalam 20 hari atau apa pun.) Ini adalah satu set makanan sederhana yang layak untuk memulai.
• The End of Overeating oleh David Kessler. Dia menggambarkan makanan apa yang paling mungkin menyebabkan makan berlebihan: pada dasarnya kombinasi dari pati / gula, lemak dan garam. Makanan-makanan ini benar-benar membuat ketagihan (seperti obat-obatan), dan mendorong makan berlebihan.

Sedangkan untuk olahraga, saya akan mengatakan mulai dengan berjalan, tetapi jika itu sulit karena radang sendi Anda, saya tidak tahu. Namun cobalah untuk bergerak nyaman untuk Anda, meskipun itu tidak banyak. Saya sarankan untuk mendapatkan beban seberat 5 pon dan hanya bermain dengannya saat Anda menonton TV. Misalnya, angkat tangan Anda ke samping, lakukan bicep curls, dll. Pencarian Youtube untuk "latihan untuk orang yang tidak sehat" menghasilkan sejumlah video rumahan berisi saran latihan dari orang yang sangat kelebihan berat badan, jauh lebih berat daripada Anda. Saya tidak secara khusus merekomendasikan salah satu dari mereka, tetapi mereka sepertinya tempat yang baik bagi Anda untuk memulai penelitian. Lihat latihan mana yang terlihat dapat dicapai dan aman dan cobalah beberapa dari latihan itu.

Penurunan berat badan adalah proses yang sangat lambat. Poin utamanya adalah memastikan konsisten. Turun ke berat badan yang lebih sehat mungkin merupakan komitmen multi-tahun. Kehilangan satu pound per minggu adalah target yang cukup agresif, tetapi bisa dilakukan bagi kebanyakan orang. Tetapi bahkan satu pon setiap dua atau tiga minggu masih bergerak ke arah yang benar. Mengharapkan kehilangan lebih cepat adalah hal yang membuat banyak orang patah semangat.

Namun, ada baiknya memulai karena dua alasan. Yang pertama adalah bahwa bahkan penurunan berat badan yang relatif kecil dapat menyebabkan penurunan yang signifikan dalam risiko penyakit seperti diabetes. Yang kedua adalah bahwa semua penurunan berat badan hanya dilakukan dengan kebiasaan yang baik. Jika Anda berantakan, jangan berolahraga, makan pesta, apa pun, tidak ada yang penting sekarang. Yang penting adalah apa yang Anda lakukan hari ini, bukan apa yang Anda lakukan kemarin yang seharusnya tidak Anda lakukan. Itu adalah wawasan kunci bagi saya baik dengan berhenti merokok dan menurunkan berat badan. Jika saya tergelincir dan merokok, itu tidak berarti saya "mulai merokok lagi", itu berarti saya "pernah merokok pada satu kesempatan". Demikian pula, jika Anda makan terlalu banyak dalam sehari, itu tidak berarti Anda telah berhenti menurunkan berat badan. Ini hanya kemunduran sementara, bukan akhir dari perjalanan. Semoga berhasil!

Pertama, mari kita mulai dengan mendefinisikan apa artinya kehilangan lemak. Kehilangan lemak terjadi ketika tubuh Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar hari itu. Maka masuk akal bahwa Anda bisa kehilangan lemak dengan makan lebih sedikit (mengambil lebih sedikit kalori) atau berolahraga lebih banyak (membakar lebih banyak kalori). Karena itu sangat berharga jika Anda menghitung kebutuhan kalori harian Anda , sehingga Anda tahu persis berapa banyak makanan / olahraga yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan. Karena 1 pon lemak tubuh sama dengan 3.500 kalori , ekspektasi yang wajar akan penurunan berat badan adalah 1 pon per minggu (defisit 500 kalori per hari).

Saya makan semua makanan yang salah, terkadang saya merasa tidak bisa berhenti makan.

Perhatikan bagaimana dalam paragraf pertama saya mengatakan "mengonsumsi lebih sedikit kalori," dan tidak "makan lebih sedikit?" Itu dikatakan dengan hati-hati karena Anda tidak harus "makan lebih sedikit" tetapi Makanlah Lebih Cerdas (tm). Jika Anda mulai makan makanan yang tepat, Anda akan lebih sering puas dan cenderung makan terlalu sedikit. Makanan yang salah, seperti keripik atau soda, tinggi kalori tetapi sangat sedikit membuat Anda kenyang, sedangkan makanan yang lebih sehat ( terutama yang tinggi serat ) akan memberi Anda nutrisi yang Anda butuhkan dan memuaskan rasa lapar Anda lebih cepat. Jika Anda ingin soda, gantilah dengan teh hijau. Jika Anda menginginkan camilan berlemak atau bergula, gantilah dengan buah, kacang, atau yogurt. Ini adalah Makan yang Lebih Cerdas (tm) dan akan membantu Anda menjadi sehat, mendapatkan kalori yang dibutuhkan tubuh untuk energi, dan tetap puas sepanjang hari.

Jadi mengingat saya di rumah sepanjang waktu, latihan apa yang bisa saya lakukan untuk memulai program olahraga dengan baik

Mulai dari yang kecil dan teruskan. Maksud saya ini baik dalam hal durasi latihan dan jenis / intensitas latihan. Sebelum masuk ke program penuh saya akan berkonsultasi dengan dokter dan mendapatkan pendapat mereka tentang apa yang seharusnya tingkat intensitas latihan Anda.Sampai saat itu, tetaplah berjalan. Saya akan ** mulai berjalan sekitar 10-15 menit per hari, 3-5 hari per minggu; dari waktu ke waktu dan jika tubuh Anda mengizinkan, secara bertahap tingkatkan waktu berjalan dan jumlah hari berolahraga. Meskipun saya tidak tahu situasi kehidupan Anda, saya akan membayangkan waktu / tempat terbaik untuk melakukan ini adalah di kampus Anda (baik di gym mereka, atau hanya berjalan-jalan di sekitar kampus). Anda juga bisa mengubahnya menjadi kegiatan keluarga dan berjalan bersama anak-anak Anda (atau hewan peliharaan). Mungkin bahkan pergi ke taman dan berjalan-jalan di sana sambil bermain. Ada begitu banyak pilihan dan cara Anda bisa berkreasi dengan ini, pilihan ada di tangan Anda!

Makanan apa yang harus saya makan?

Dari perspektif penurunan berat badan murni, jenis makanan yang Anda makan tidak masalah; yang penting adalah kalori yang dikonsumsi di akhir hari. Yang sedang berkata, saya akan mengulangi apa yang saya sebutkan sebelumnya di mana makanan tertentu seperti keripik atau soda murni kalori kosong dan melakukan sedikit untuk memuaskan tubuh Anda dan dengan demikian membuatnya jauh lebih sulit untuk menjaga diri Anda di bawah target kalori harian Anda. Ini tidak berarti mereka membuat Anda lebih gemuk, itu hanya berarti mereka membuat Anda lebih sulit untuk menjadi lebih kurus! Makan Lebih Cerdas (tm) akan sangat membantu memperbaiki ketidakseimbangan ini dan menjaga Anda di bawah target kalori Anda.

Jangan menganggap ini sebagai diet, anggap ini perubahan dalam gaya hidup.

Saya sekarang berada di 345 lbs dan sangat jijik pada diri saya sendiri.

Ambil perasaan ini dan gunakan itu sebagai motivasi untuk mengubah gaya hidup Anda . Sudah umum bagi orang-orang untuk bersemangat berolahraga / diet tetapi jatuh dari kereta musik setelah satu atau dua bulan (saya sendiri bersalah atas ini)! Memulai adalah bagian yang mudah, bagian yang sulit adalah memiliki kekuatan mental untuk menjaga diri Anda termotivasi dan tetap dengan gaya hidup baru Anda.

1. Tetapkan tujuan yang masuk akal . Jika Anda menetapkan tujuan yang tidak masuk akal, dan kemudian tidak memenuhi tujuan itu, Anda menyiapkan diri untuk kegagalan yang dapat membuat Anda depresi, marah, dan lebih mungkin untuk kembali ke gaya hidup buruk Anda. Satu pound per minggu adalah tujuan yang masuk akal, dan itu berarti penurunan berat badan sebesar 52 pound per tahun.
2. Ambil langkah kecil . Ketika Anda pertama kali mulai berolahraga dan berdiet, insting pertama Anda adalah melakukan hal yang lengkap dan mengubah semuanya sekaligus. Lawan keinginan ini, dan lakukan perubahan perlahan. Secara bertahap membangun apa gaya hidup target Anda. Ini akan membuatnya jauh lebih mudah bagi tubuh dan pikiran Anda untuk beralih ke gaya hidup baru Anda, dan membuat Anda jauh lebih kecil kemungkinannya untuk kambuh.
3. Pantau kemajuan Anda . Lakukan ini dengan melacak berat badan Anda, % lemak tubuh , dan indeks massa tubuh . Ambil foto juga sehingga Anda dapat melihat secara visual seberapa jauh Anda sudah sampai.
4. Pertahankan diri Anda bertanggung jawab . Temukan orang untuk menurunkan berat badan dengan yang membuat Anda tetap termotivasi dan membuat Anda bertanggung jawab pada gaya hidup baru Anda. Ini bisa berupa teman dalam kehidupan nyata, kelompok pendukung berbayar seperti pengamat berat badan , atau kelompok dukungan gratis / terbuka melalui facebook / pertemuan .

Saya telah bekerja dengan ibu saya pada beberapa kesempatan selama 10 tahun terakhir untuk mencoba membantunya dalam pertempuran berat badannya. Upaya terakhirnya adalah pada 280. Kami telah mengalami banyak kesuksesan besar dan beberapa kegagalan selama bertahun-tahun. Inilah beberapa pemikiran saya dari bekerja dengan ibu saya.

Mental

Titik kegagalan terbesar yang saya alami dengan ibu saya sendiri adalah emosi. Kami telah membuat kemajuan besar: satu kali ia kehilangan 70 pound selama beberapa bulan, waktu lain, melalui rejimen makanan yang sangat ketat, ia kehilangan 30 pound dalam 30 hari, tetapi titik utamanya adalah depresi dan pikiran gagal. Ketika dia akan mencapai ketinggian, sering kali dia akan menyerah dan kembali ke mode operasinya yang lama.

Cobalah untuk menghilangkan semua emosi dari ini. Ini benar-benar membutuhkan banyak pemrograman ulang mental. Mungkin melihat ke cermin, angka tertentu pada skala, melihat orang tertentu atau makanan tertentu memicu keadaan emosi yang tertekan. Apa pun hal-hal itu perlu diidentifikasi dan Anda perlu melatih otak Anda untuk tidak pergi ke sana. Ini sulit, tetapi lakukan apa yang harus Anda lakukan untuk mematikan emosi negatif itu.

Mungkin ini membantu untuk menganggap ini sebagai pekerjaan Anda. Mungkin Anda menganggapnya sebagai upaya ilmiah. Semakin banyak emosi yang Anda terlibat dalam proses, semakin tidak stabil prosesnya.

Saya pikir titik awal dan titik tersulit dari rencana penurunan berat badan adalah belajar mengendalikan emosi Anda. Anda tidak bisa membiarkan depresi menghalangi Anda - saya tahu lebih mudah daripada melakukannya, tetapi Anda harus menemukan cara untuk berkomitmen secara radikal untuk berubah. Apa pun rencana makan atau program olahraga yang Anda lakukan, Anda harus tahu inilah yang akan Anda lakukan setiap hari dalam hidup Anda, apakah Anda melihat hasilnya atau tidak. Anda harus melakukannya karena Anda memiliki keyakinan bahwa itu adalah hal yang benar untuk dilakukan.

Dukung

Meskipun perlu ada bagian dari diri Anda yang 100% berkomitmen untuk menjadi sukses bahkan jika sepertinya keluarga Anda sendiri tidak berpikir Anda benar-benar dapat melakukan ini (ibuku merasa seperti itu), Anda perlu menemukan orang yang Anda bisa kunci lengan dengan siapa yang akan menarik Anda kembali ketika Anda turun, dan Anda perlu melakukan hal yang sama untuk mereka. Polisi yang sendirian jarang menang. Mungkin itu forum online, grup lokal, atau periksa dengan rumah sakit setempat untuk melihat apakah mereka memiliki kelas nutrisi / kelompok pendukung. Sering kali kelompok berbasis rumah sakit memiliki ahli diet ahli yang dapat memberi Anda saran untuk situasi spesifik Anda, membuat Anda akuntabel dan bisa jauh lebih murah daripada layanan penurunan berat badan komersial.

Diet

Tentu, Anda membutuhkan mental untuk bertahan dengan diet. Yang mengatakan, apa yang saya rekomendasikan kepada Anda di bawah ini adalah salah satu hal paling sehat yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri dan menyebabkan beberapa hasil tercepat yang pernah saya lihat (kedua setelah diet ketogenik, tetapi diet di bawah ini sebenarnya berkelanjutan untuk jangka panjang) ).

Ini disebut Slow Carb Diet . Seorang pria bernama Tim Ferris benar-benar mempromosikan ini, dan lihat tautan itu, Anda akan melihat kisah sukses yang fenomenal. Ini adalah apa yang saya lakukan pada ibu saya ketika dia kehilangan 30 kg dalam 30 hari. Selama waktu yang sama, ia menurunkan kadar glukosa dari kisaran diabetes (135) menjadi sekitar 85 poin dan turun sekitar 75 poin dari total kolesterolnya.

Pada dasarnya, Anda makan kacang hitam, lentil, kacang polong, almond, sayuran hijau, dan ayam.

Dan Anda menghindari seperti wabah semua susu, semua buah, semua biji-bijian dan apa pun putih (putih telur tidak apa-apa).

Habiskan satu sore setiap minggu untuk menyiapkan semua makanan Anda. Keluarkan crockpot dan masukkan kacang dan lentil Anda. Pra-paket semua kacang Anda di tas ziplock selama seminggu. Tidak makan apa pun yang tidak dikemas sebelumnya dan direncanakan sebelumnya. Jangan ragu untuk mengisi kacang Anda sehingga Anda tidak lapar. Makanannya tidak mengasyikkan, tapi hasilnya.

Jika Anda memiliki keberanian untuk berkomitmen pada hal itu setiap hari selama sisa hidup Anda, Anda akan melihat hasil yang dramatis. Anda hanya bisa menang jika Anda menemukan kekuatan untuk tidak melepaskan diri dari diet ini.

Olahraga

Latihan apa pun harus berdampak rendah pada titik ini untuk kesehatan sendi. Saya sangat merekomendasikan menemukan pusat kebugaran yang menawarkan penitipan anak. Jika itu bukan pilihan, lihatlah untuk mendapatkan mesin elips bekas di Craigslist dan berolahraga sebelum anak-anak bangun. Anda harus melakukan setidaknya 45 menit (dan bekerja hingga lebih) dari cardio lambat setiap hari. Cardio lambat adalah menjaga detak jantung Anda sekitar 65% dari maks, atau umumnya sekitar 110 hingga 120 detak per menit tergantung pada usia Anda. Karena jenis cardio ini sangat membosankan, Anda akan ingin menemukan sesuatu yang menarik untuk ditonton atau didengarkan, apakah itu hanya acara TV yang bagus atau seri kuliah yang luar biasa dari iTunes U. Bagaimanapun, jika Anda tidak mengambil pikiran Anda dari cardio, itu akan jauh lebih sulit untuk dilakukan.

Tergantung pada berapa banyak waktu yang harus Anda komit, saya juga merekomendasikan bekerja dalam beberapa latihan beban dasar untuk mulai membangun massa otot. Banyak manfaat di sini, dari endorfin hingga metabolisme yang ditingkatkan.

Lupakan masa lalu

Ketika seseorang mulai mendapatkan lemak, sel-sel lemak orang itu mulai tumbuh, membelah dan membuat lebih banyak sel lemak. Tidak masalah apa yang Anda lakukan, sel-sel lemak itu akan bersama Anda selama sisa hidup Anda. Anda dapat mengecilkannya hingga hampir tidak ada. Tetapi jika Anda pernah memberi mereka makan berlebihan, mereka akan segera kembali dan mengembalikan Anda ke berat terberat Anda dalam waktu singkat. Itu sebabnya kamu tidak bisa melihat ke belakang.

Ini mungkin terdengar agak intens, tetapi bersiaplah untuk tidak pernah menemukan sukacita dalam makanan lagi. Anda akan menemukan kebahagiaan pada anak-anak Anda, Anda akan menemukan kebahagiaan karena menjadi lebih sehat setiap hari, dalam melakukan hal yang benar untuk diri sendiri dan keluarga Anda, dan Anda akan menemukan banyak sukacita dalam menjalani hidup yang jauh lebih lama, bebas dari penyakit. Tapi kenikmatan apa pun dari makanan akan hilang. Anda akan mulai makan hanya untuk hidup, dan bukan sebaliknya.

Masalah Tingkat Lanjut

Ada segmen yang sangat kecil dari orang kelebihan berat badan yang memiliki kecenderungan genetik untuk menjadi kelebihan berat badan. Ini bukan kasus bagi kebanyakan orang, tetapi orang-orang tertentu memiliki metabolisme yang sangat efisien yang memungkinkan mereka bertahan hidup dengan sangat sedikit kalori, yang membuat diet teratur menjadi mustahil. Jika setelah rejimen yang serius dan ketat Anda tidak melihat penurunan berat badan setelah beberapa bulan, berkonsultasilah dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah Anda termasuk salah satu dari orang-orang ini. Dalam kasus seperti itu, operasi bariatric (lap band) mungkin merupakan cara terbaik untuk mengendalikan berat badan Anda dan menambah tahun hidup Anda.

Saya berharap sesuatu di sini akan membantu Anda dalam perjalanan Anda. Semoga sukses.

Berat badan Anda adalah masalah kesehatan, jadi ambil semua yang Anda baca di internet, termasuk jawaban saya berikut dengan sebutir garam. Jika Anda dapat - menurut komentar Anda, saya tahu Anda tidak dapat melakukannya sekarang, tetapi lakukan segera setelah Anda melakukannya - cobalah berbicara dengan seorang profesional. Hati-hati.

Jadi mengingat saya di rumah sepanjang waktu, latihan apa yang bisa saya lakukan untuk memulai program olahraga dengan baik

Saat Anda kelebihan berat badan, setiap gerakan ekstrem akan menyebabkan ketegangan yang tidak perlu pada sendi Anda. Jadi jauhi latihan dan olahraga itu untuk saat ini.
Seperti yang sudah ditunjukkan jawaban lain, berjalan adalah kegiatan yang sangat bagus.
Aktivitas bagus lain yang menghilangkan beban sendi Anda adalah berenang.
Namun saya akan mencoba berkonsentrasi pada diet yang tepat sampai berat badan Anda memungkinkan aktivitas menjadi lebih mudah.

makanan apa yang harus saya makan?

Saya pikir ini adalah pertanyaan inti untuk menurunkan berat badan. Seperti yang sudah ditunjukkan oleh @Moses, tidak masalah apa yang Anda makan, tetapi seberapa banyak Anda makan.
Kalori dalam harus lebih kecil dari Kalori keluar.
Yang membawa saya ke:

Belajar berbelanja, memasak, dan diet

Banyak orang akan memberitahu Anda untuk makan sehat tetapi mereka lupa memberi tahu Anda bagaimana cara kerjanya. Saran di bawah ini hanyalah panduan, untuk memberi Anda beberapa ide untuk memulai.

belajar diet
Ada banyak diet aneh di luar sana yang mencoba memaksa Anda untuk menjadi kebiasaan makan yang lebih aneh dan memberi Anda penjelasan ilmiah semu mengapa ini harus berhasil.
Namun penelitian belum menunjukkan diet apa pun lebih baik dari yang lain. Satu-satunya hal yang benar-benar penting adalah Kalori dalam waktu kurang dari Kalori yang terbakar (ya, saya mengulangi sendiri).

Diet sering kali datang dengan masalah bahwa makanan tampaknya tidak enak . Tapi jujur, apa rasanya enak? Rasa bukanlah hal yang universal, tetapi sesuatu yang Anda pelajari. Jika Anda mulai berpikir positif, Anda bisa meyakinkan diri sendiri untuk menyukai lebih banyak makanan daripada sebelumnya. Sebenarnya jangan terlalu keras pada diri sendiri dan mencoba hal-hal aneh yang eksotis, mulai dari yang kecil; coba beberapa potong sayuran mentah sebelum dimasak, mungkin Anda ingin menambahkannya ke salad sekali.

Tulis buku harian kalori, lacak semua yang Anda makan, dan cobalah untuk mendapatkan perkiraan berapa banyak kalori yang Anda makan setiap hari. Ada alat dan situs online di luar sana yang dapat membantu Anda, tetapi lembar excel sederhana (atau selembar kertas) dapat bekerja juga.
Timbang diri Anda setiap hari juga, dan lacak ini (lagi, online, unggul, atau selembar kertas). Sangat normal bahwa beratnya berubah sekitar 5 pon dari hari ke hari, jadi Anda mungkin tidak akan melihat hasilnya sebelum minggu pertama atau bahkan bulan.
Penghitung kalori hanya perkiraan kasar dan bahkan mungkin sangat menghabiskan pengeluaran kalori Anda yang sebenarnya, jadi gunakan itu sebagai pedoman, tetapi berat badan Anda - dan kerugiannya - sebagai ukuran utama. Sebuah peringatan kecil, jangan mencoba menurunkan terlalu banyak berat badan atau terburu-buru, ini tidak sehat dan bahkan mungkin berbahaya pada beberapa titik.

Hal yang sangat penting: Jangan membohongi diri sendiri!
Nenek saya selalu berkata "Saya hanya makan sepotong kue, saya tidak tahu mengapa saya menambah berat badan" , mengabaikan bahwa kue tersebut terutama terdiri dari krim lemak ganda dan marzipan. Oh yeah dan potongannya selalu berukuran dua kali lipat.
"Aku hanya makan sepotong roti untuk sarapan" ... tapi dengan setengah pon mentega, dua iris keju dan sepotong ham.
Anda ingin menurunkan berat badan untuk diri sendiri, jadi jujurlah pada diri sendiri dan Anda akan mencapai hasil jika Anda percaya diri.

memasak
Industri makanan tahu apa yang paling kita sukai, dari pihak pengecap rasa saat makan asin, hal-hal berlemak yang dibumbui dengan glutamat. Jadi banyak saus siap pakai dalam bentuk bubuk terutama terdiri dari tiga bahan. Saya tidak akan berbicara tentang garam dan glutamat di sini, karena untuk menurunkan berat badan, lemak tinggi adalah masalahnya.

Alih-alih makanan yang sudah dikemas, masaklah sendiri. Anda tidak perlu saus premade yang mewah, untuk saus sederhana Anda hanya perlu belajar membuat Roux (dengan minyak zaitun alih-alih mentega), dan tambahkan susu rendah lemak. Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda bisa membuat saus dasar kalori yang relatif rendah dan menyesuaikan rasanya setelah itu.
Misalnya, jika Anda suka mak'n'cheese, Anda bisa menambahkan keju dan brokoli, cobalah untuk mendapatkan mie penuh gandum jika Anda bisa. Kurangi jumlah mie dan isi dengan lebih banyak sayuran.

Diet bukan hanya apa yang Anda makan, tetapi juga apa yang Anda minum.
Soda, jus, dan minuman beralkohol mengandung banyak kalori. Jika Anda tidak suka minum air murni, coba campur jus dengan air dan coba tingkatkan rasio air / jus.
Jus industri sering mengandung banyak zat aromatik dan gula, sehingga saat Anda berada di rumah, buatlah jus Anda sendiri. Anda tidak perlu Juicer listrik profesional untuk memulai, cukup gunakan Juicer jeruk .
Satu galon air panas, beberapa irisan jahe segar dan jus dua atau tiga lemon membuat minuman musim dingin (panas) dan musim panas yang sempurna (seperti es teh).
Teh juga merupakan ide yang bagus. Minum bahkan memuaskan selera Anda.

Makan hal-hal yang membuat Anda kenyang, tetapi ringan kalori. Mangkuk dengan yogurt rendah lemak, keju cottage dan nanas segar (atau buah lain, misalnya kiwi, jeruk, dll) rendah kalori tetapi cukup memuaskan.

Saya bisa memberikan lebih banyak contoh, cobalah untuk menjadi kreatif, memasukkan sayuran dan buah-buahan ke dalam makanan Anda. Sebuah tempat yang lebih baik untuk mengajukan pertanyaan memasak yang lebih spesifik akan cooking.SE namun.

belanja makanan
Saat berbelanja makanan, balikkan kemasannya dan cari kalori, cobalah pelajari makanan apa yang memiliki kalori rendah. Beberapa hal tidak akan memiliki kalori yang tercetak di atasnya, seperti buah-buahan, tetapi pencarian google sederhana untuk kalori $ {makanan} (misalnya kalori nanas atau kalori mentega ) akan membuat Anda di sana.
Ada beberapa jebakan juga. Beberapa barang dipasarkan sebagai lemak rendah, tetapi sebenarnya mengandung lebih banyak kalori daripada lemak tinggi. Di supermarket saya ada yogurt dengan lemak 0,1% yang memiliki jumlah kalori yang sama dengan yogurt 1,5%. Ini karena zat pengental dan tambahan gula menambah kalori mereka ke dalam makanan.

Beli daging tanpa lemak yang memiliki sedikit lemak.
Lemak tidak selalu buruk, seperti yang saya tunjukkan di atas, perhatian utama adalah kalori. Ada diet rendah lemak atau rendah karbohidrat di luar sana. Sebenarnya, Anda membutuhkan keduanya tetapi keduanya dapat dikonversi satu sama lain oleh tubuh. Jangan mengambil langkah ekstrem tetapi kurangi keduanya.