Squat bilateral vs kaki tunggal

Ketika berlatih untuk olahraga yang mencakup banyak lompatan satu kaki (basket, misalnya), seberapa spesifik seharusnya latihan kekuatan itu? Apakah latihan kekuatan harus satu kaki?

Saya melihat dua cara untuk mendekati ini, dan saya tidak yakin mana yang benar, atau jika saya kehilangan yang ketiga sama sekali:

Dapatkan jongkok barbell dua kaki dasar Anda, deadlift, kekuatan membersihkan sekuat mungkin. Jika squat dua kaki Anda semakin kuat, squat satu kaki Anda semakin kuat. Tidak perlu latihan kekuatan satu kaki.
Pekerjaan kekuatan kaki tunggal adalah penting. Squat dua kaki tidak melatih gerakan yang ditampilkan dalam lompatan satu kaki.

Saya bertanya seberapa spesifik latihan kekuatan itu perlu. Tentu saja, kami sering berlatih lompatan satu kaki dalam rutinitas plyometrik, permainan, latihan, dll.

squats vertical-jump

Lucu, saya bertanya-tanya tentang cara meningkatkan ketinggian lompatan sekitar satu jam yang lalu. Saya ingin tahu apakah squat dan kekuatan murni diperlukan, atau apakah rutinitas yang berfokus pada ledakan akan lebih baik.

— Baarn

Oh, kekuatan sangat besar untuk vertikal! Jika Anda belum membuat jongkok hingga sekitar 1,5-1,7x berat badan Anda (di mana Anda seharusnya bisa melakukannya tanpa latihan yang rumit), vertikal Anda pasti akan meningkat dengan menambah kekuatan. Lebih banyak pengembalian investasi daripada dari plyometrics. Namun, jika Anda sudah kuat, Anda bisa mendapatkan beberapa tambahan melalui pelatihan plyometric. Itu mungkin pertanyaan yang bagus untuk ada di situs ini!

Saya tidak tahu jawabannya, tetapi istilah yang saya dengar tentang berkurangnya kegunaan pekerjaan bilateral untuk tugas-tugas satu kaki (yang mungkin terbawa dengan ledakan gerakan satu-kaki dalam olahraga) disebut sebagai "fasilitasi bilateral", yaitu kebalikan dari defisit bilateral terlihat pada individu yang kurang terlatih.

— Dave Liepmann

Menurut Dan John, begitu Anda bisa melakukan squat dengan berat badan Anda saat ini untuk 10 set, kekuatan bukanlah faktor pembatas Anda ( referensi ). Itu adalah jongkok dengan bar di punggung Anda yang beratnya sama seperti Anda. Sampai Anda dapat mencapai tonggak itu, saya akan merekomendasikan untuk tetap memprogram squat Anda. Anda tidak perlu mendorong squat lebih dari itu jika Anda merasa tidak akan membantu Anda dalam upaya Anda.

Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan vertikal Anda, maka saya akan merekomendasikan Anda juga memasukkan bahan peledak dalam bentuk plyometrics.

Lakukan pekerjaan satu kaki (lunges, pistol, dll.)
Lakukan lompatan kotak pada ketinggian yang bervariasi (dalam% dari vertikal maksimal Anda saat ini)
Lakukan lompatan kotak tungkai tunggal, berselang-seling
Saat Anda melanjutkan, gunakan rompi berat untuk menambah berat badan Anda.

Ada sejumlah program lompat di luar sana, tetapi ini adalah dasar-dasarnya. Mungkin ada beberapa pekerjaan teknik untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari vertikal Anda juga. Biasanya itu masuk untuk bermain. Sesuatu yang mungkin tidak Anda sadari adalah pekerjaan plyometrik yang Anda lakukan juga melakukan hal-hal baik untuk squat Anda.

— Berin Loritsch
sumber