Saya seorang pengembang web. Saya menghabiskan 5 hari seminggu, 8-10 jam per hari di depan PC saya di kursi.

Saya ingin mendapatkan dalam kondisi sangat baik. Maksud saya, saya ingin menjadi sedikit lebih kuat daripada orang kebanyakan , atau dapat berlari sedikit lebih jauh. Saya tidak peduli bagaimana saya terlihat vs orang kebanyakan. Saya ingin menjadi lelaki yang menonjol di antara 100-an orang itu dalam kondisi luar biasa.

Saya cukup yakin ini tidak mungkin. Saya merasa jika saya ingin serius dengan tujuan ini maka saya harus mengubah karir saya menjadi sesuatu yang secara fisik menuntut; seperti ranger atau buruh. Saya bahkan mempertimbangkan, karena baru berusia 21 tahun, berpikir untuk pergi ke universitas dan menggunakan waktu saya di sana sebagai waktu dalam hidup saya di mana saya akan memiliki tubuh pamungkas ini.

Dengan jumlah waktu yang dihabiskan untuk duduk, haruskah saya meninggalkan ide untuk mencapai tingkat fisik seperti itu? Apakah tidak mungkin untuk berhasil kecuali saya seorang atlet penuh waktu, atau bisakah saya mendorong diri saya sebelum dan sesudah bekerja, selama akhir pekan dan di mana saja di antara keduanya untuk mencapai tujuan saya berupa tubuh yang berotot, terkoyak?

Jika itu membuatnya lebih mudah, saya jauh lebih tertarik pada penampilan daripada kekuatan brutal atau mampu berlari sejauh 100 kilometer.

Saya ingin tahu apakah mungkin untuk sampai di sini dengan jumlah duduk yang harus saya lakukan selama seminggu:

Atau jika saya akan menemukan mustahil untuk melewati jenis level ini kecuali saya menemukan cara untuk menjadi aktif di siang hari juga:

Tentu itu mungkin, tetapi itu tergantung pada apa yang secara pribadi Anda bersedia untuk berkorbankan.

Ada 168 jam dalam seminggu. Bahkan jika Anda bekerja 60 jam dalam seminggu dan tidur 56, itu menyisakan 52 jam dalam seminggu. Jika Anda lajang tanpa anak, banyak waktu untuk melakukan latihan yang diperlukan untuk membentuk tubuh Anda seperti yang Anda inginkan.

Namun, itu akan membutuhkan perhatian yang kuat pada detail dan manajemen waktu. Anda harus menentukan kapan Anda akan tidur / pulih, ketika Anda memiliki waktu untuk berolahraga, perhatian dan perencanaan diet ketat, hal-hal seperti itu. Sebagai seorang programmer, Anda memiliki keuntungan, karena Anda terbiasa bekerja dalam persyaratan spesifikasi program dan batasan bahasa (saya juga seorang programmer.)

Hal-hal yang dapat Anda lakukan termasuk menyiapkan makanan / camilan sehat selama seminggu di akhir pekan atau apa pun hari libur Anda. Panggang 5-6 dada ayam, beberapa steak dan Anda sudah makan siang selama seminggu. Lemparkan dada ayam di atas bayam dengan beberapa jamur dan buah kering, sedikit vinaigrette dan Anda akan menikmati makan siang yang lezat. Hindari godaan untuk mengunyah saat berada di meja Anda kecuali itu camilan / makanan yang direncanakan.

Jika memungkinkan, Anda bisa berolahraga di jam makan siang Anda jika Anda memiliki gym yang nyaman, shift kerja, lihat apakah Anda dapat bekerja beberapa jam dari rumah.

Sebagai contoh, saya di meja saya mulai jam 6 pagi sampai jam 4 sore 5 hari seminggu. Saya secara teratur memasukkan 15-20 jam seminggu pelatihan triathlon, termasuk berenang 1/2 jam atau berlari saat makan siang, dan segera berolahraga ketika saya tiba di rumah, dengan latihan panjang di akhir pekan. Saya turun 42 lbs dari yang terberat yang pernah saya dapatkan (208 lbs pada 5'10 ") ketika saya pertama kali mulai bekerja sebagai programmer.

Ini benar-benar bisa dilakukan, tetapi itu semua tergantung pada motivasi Anda sendiri dan bagaimana Anda ingin menjadi religius mengejar apa yang Anda inginkan.

Pekerjaan Anda benar-benar TIDAK harus melibatkan aktivitas fisik.

Hal yang paling keren tentang pekerjaan semacam itu adalah melakukan semacam latihan dan dibayar untuk itu. Satu-satunya perbedaan bagi Anda adalah harus berolahraga di waktu luang Anda sendiri. Sekarang bekerja sangat keras, menjadi keluarga lelaki dan semuanya bisa membuat itu menyusahkan, karena Anda tidak akan punya banyak waktu luang. Tapi biasanya hari kerja 8 jam seharusnya tidak ada masalah.

Mendapatkan tubuh atletik bukan tentang latihan 24 jam / 7. Sebenarnya, sesi latihan biasanya harus memakan waktu satu jam. Penggelapan HIIT dapat dilakukan dalam hitungan menit! Dan tubuh Anda perlu istirahat setelah setiap latihan juga, jadi itu tidak seperti Anda akan berlatih setiap hari.

Salah satu faktor terpenting adalah pola makan, sikap, dan konsistensi Anda. Pekerjaan Anda bukan salah satu dari faktor-faktor itu.

Anda bertanya kepada kami apakah mungkin untuk mendapatkan penampilan Anda setelah memiliki pekerjaan duduk. Baca beberapa majalah untuk pria, seperti Mens Health. Setiap masalah Anda dapat membaca kisah seorang pria rata-rata mendapatkan tubuh heroik. Bukan hanya penebang pohon dan pekerja konstruksi! Saya pernah melihat programmer, driver dan lain-lain menjadi pahlawan dari cerita-cerita itu. Jika mereka bisa melakukannya, Anda juga bisa!

Pertanyaan yang Anda ajukan sepertinya Anda ingin menyerah karena merasa "tidak mungkin" karena sesuatu. Yah, kami tidak akan memberi Anda lampu hijau untuk menyerah. Untuk benar-benar mencapai tujuan Anda, sikap Anda haruslah sebaliknya - jika kami katakan tidak mungkin, Anda harus berusaha membuktikan bahwa kami salah!

Untuk membuat Anda bersemangat, salah satu pidato inspirasional terbaik dalam sejarah sinematik:

http://www.youtube.com/watch?v=_Z5OookwOoY

Jika Anda akan menerima tantangan, ingatlah untuk bekerja keras, tetapi juga cerdas. Buat riset Anda, cobalah untuk memperluas pengetahuan Anda. Setiap kali Anda menabrak dataran tinggi, cobalah untuk mencari resons. Bereksperimen, beradaptasi, dan belajar. Dan jangan menyerah!

Banyak hal menghalangi

Kendala adalah hambatan, tidak diragukan lagi. Tetapi Anda dapat mengurangi mereka, dan Anda dapat menghancurkan mereka, dan Anda dapat memukul pekerjaan kantoran Anda tepat di hadapannya yang tidak bergerak. Beberapa binaragawan Zaman Keemasan dan angkat besi bekerja di sekitar pekerjaan harian (lihat beberapa cerita di situs Rippetoe ).

Lakukan apa yang kamu bisa

Deskripsi pekerjaan adalah "bekerja di depan komputer", bukan "bekerja di tempat duduk". Dapatkan meja berdiri. Rajin tentang postur yang tepat; menghilangkan membungkuk di atas meja Anda. Beristirahatlah, jalan-jalan, bukannya rehat kopi, dan sesekali lakukan push-up di tempat kerja. Cobalah bekerja dari rumah sesekali. Yakinkan bos Anda untuk membiarkan Anda tidur siang. Optimalkan kehidupan kantor / komputer Anda ke tujuan Anda.

Tapi ya, pada dasarnya, segala sesuatu yang bukan bagian dari tujuan Anda adalah penghalang untuk tujuan Anda. Itu termasuk minum - selalu - serta berkencan dan bepergian untuk melihat keluarga Anda untuk Natal. Itu sebabnya orang menjadi profesional: untuk melakukan hal mereka sepanjang waktu. Bahkan kemudian, mereka masih memiliki faktor gaya hidup di jalan mereka. Tetapi itu tidak berarti Anda harus menjadi profesional untuk mencapai tujuan Anda. Ini berarti Anda harus mengatasinya. Apakah ini lebih sulit daripada jika Anda seorang miliarder dengan pelayan dan segala sesuatu tentang hidup Anda berputar di seputar binaraga? Tentu. Apakah mungkin meskipun ada hambatan? Tidak ada yang bisa mengatakan selain Anda.

Jawaban singkatnya adalah: Anda tidak perlu menjadi atlet penuh waktu, dan menjadi seorang pengembang web tidak akan mencegah Anda mencapai apa yang ingin Anda capai.

Saya (dan banyak teman saya) adalah insinyur / programmer perangkat lunak dan kami semua dalam kondisi yang baik sehingga Anda dapat menjadi seperti itu.

Apa yang perlu Anda ketahui:

• Yang Anda butuhkan adalah 40 menit sehari, 4 kali seminggu
• Mengerjakan (yang akan saya jelaskan nanti) merupakan 20% dari kemajuan Anda, dan apa yang Anda lakukan di dapur 80% (apa yang Anda makan memainkan peran terbesar).

Ada 2 fase dalam bidang memahat tubuh:

• bulking up (biasanya dilakukan di musim dingin tetapi Anda dapat memilih kapan pun Anda inginkan, membutuhkan waktu antara 4-6 bulan tergantung level Anda)
• Pemotongan (dilakukan setelah meningkatkan lemak dan membangun definisi menggunakan lapisan otot yang dibangun selama fase bulk up).

Sekarang, saya akan menjelaskan kedua fase secara terperinci. Semua info yang akan saya berikan kepada Anda didasarkan pada beberapa fakta binaraga yang telah saya baca dan coba selama bertahun-tahun dan pengalaman pribadi.
==> Anda TIDAK harus mengikutinya, tetapi saya dapat meyakinkan Anda bahwa ini berhasil dan sebagian besar binaragawan melakukannya

BULK UP FASE:

a) Latihan (40 menit, 4 kali seminggu. Anda tidak perlu lagi)

Singkatnya konsep: angkat berat dengan istirahat di antara set. Mengangkat berat akan membantu Anda membangun kekuatan dan massa, dan beristirahat di antara set akan membantu Anda memulihkan dan mengisi kembali cadangan glikogen (energi) otot untuk terus mengangkat.
Anda harus membidik bobot yang berat dan repetisi rendah (antara 8-12). Beban berat akan menantang otot Anda, membangun serat dan memberi Anda massa. Namun jangan membahayakan diri sendiri, lakukan secara bertahap, mulailah dengan beban yang bisa Anda angkat tanpa cedera dan seiring waktu Anda akan membangun ketahanan dan kekuatan dan Anda akan bisa mengangkat lebih banyak.
Sekarang seperti yang saya katakan, berolahraga adalah 20% dari kemajuan dan makanan adalah 80%. Jadi saya membahas nutrisi selanjutnya.

b) Nutrisi untuk jumlah besar

Untuk menambah massa, Anda HARUS makan banyak. Ingat, ketika Anda bertambah besar Anda akan menambah massa otot DAN sedikit lemak (tidak ada cara untuk tidak menambah lemak saat menumpuk). Sekarang, Anda ingin melakukan apa yang mereka sebut "massal bersih", berarti menambah massa otot maksimum dengan lemak minimum. Jadi, Anda harus Hitung kalori perawatan (BMR) Anda , yaitu berapa banyak yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bertahan hidup saat istirahat dan tambahkan sekitar 700 hingga maks 800 kalori (jika Anda menambahkan lebih banyak Anda akan menambah lebih banyak lemak, tetapi Anda dapat mencoba jika Anda ingin genetika memainkan peran besar juga).
Jadi misalnya Anda adalah:
6'2, 200 pound dan 28 tahun ==> BMR Anda adalah: 2061 kalori, makan 2061 +700 = 2761 kalori untuk dimakan per hari. Makan makanan yang benar-benar tidak diproses, dengan yang berikut ( rekomendasi pribadi saya ):

• 1 hingga 1,3 g protein per pon berat badan (rekomendasi pribadi saya, sebagian besar situs binaraga akan mengatakan 1,5 g / lb berat badan).
• Kalori yang tersisa membaginya antara karbohidrat dan lemak (saya pribadi lebih suka sisanya menjadi 70% karbohidrat dan 30% lemak).
  

Misalnya seperti yang kita katakan: 200 pound dan harus makan 2.761 kalori atau lebih.

  ==> 1.3 g/pound protein --> you should eat: 260 grams protein (which yields 260 *4= 1040 calories)
  ==> 2761 - 1040 = 1721 calories left
  ==> 70% carbs = 1204 calories or 301g
  ==> 514 calories for fat or 57.44g

Singkatnya, tentu saja dengan waktu Anda akan melihat apa yang dibutuhkan tubuh Anda (jika Anda perlu makan sedikit lebih banyak / kurang).

FASE PEMOTONGAN:

Ini mirip dengan peningkatan dengan beberapa modifikasi penting (secara singkat pada awalnya):

• a) Anda harus makan lebih sedikit
• b) Anda harus memasukkan 2 hari cardio saja (30-40 menit)
• c) Anda dapat menggunakan teknik yang sangat efisien yang disebut akselerasi cardio

a) Berapa banyak yang harus Anda makan:

Ada beberapa rekomendasi oleh binaragawan tentang berapa banyak makan dan apa yang harus dimakan, tetapi situs ini merangkum semuanya. Mengambil contoh yang sama seperti di atas:
Anda £ 200 ==> Perkiraan asupan kalori pemeliharaan 12 kal / lb pada hari pelatihan (pada hari-hari kardio makan lebih sedikit) ==> 2.400 kalori / hari.

• Buat defisit 20% kalori ==> 2400 * 0,20 = 480 kalori. 2400– 480 = 1920 kalori / hari
• Untuk protein: 1,5 g / lb massa tubuh tanpa lemak (saya lebih suka 1-1,3 g / lb) = sekitar 1000 kalori / hari
• Lemak akan menjadi 25% dari total kalori ==> 2400 * 0,25 = 600 kalori atau 67 gram
• Karbohidrat akan menjadi 2.400 kalori yang tersisa - 1000 - 600 kalori dari lemak = 800 kalori atau 200 gram.

b) kardio 2 hari

Angkat berat 2 hari berturut-turut, maka satu hari hanya kardio (30 hingga 40 menit MAX). Saya sarankan lewati tali dan bersepeda.

c) Akselerasi Cardio

Ini adalah teknik oleh Dr jim stoppani .
Baca lebih lanjut di sini ; Saya menjelaskannya di halaman Facebook saya. Ini sangat sederhana dan efisien: jangan beristirahat di antara set, lakukan 1 menit dari cardio yang Anda inginkan.

Saya punya dua saran untuk Anda.
Satu: apakah perusahaan Anda mempertimbangkan untuk mengizinkan Anda memasang meja berdiri atau meja treadmill. Meskipun Anda tidak bisa berlari saat bekerja, Anda bisa tetap lebih aktif daripada hanya duduk. Alternatif lain adalah mengganti kursi Anda dengan ballor latihan kursi yang mengharuskan Anda melatih otot inti agar tidak terjatuh. Dua: Lihatlah bukunya, You aAre Gym Anda Sendiri oleh Mark Lauren. Dia menunjukkan banyak cara untuk berolahraga tanpa peralatan mewah. Anda bisa istirahat setiap jam dan melakukan beberapa repetisi. Anda mungkin akan terkejut betapa konsistennya pekerjaan menghasilkan hasil. Semoga berhasil.

Saat ini cukup populer untuk berfokus pada kelemahan pekerjaan kantor. Tetapi kenyataannya adalah bahwa ada kelemahan menggunakan tubuh Anda untuk mencari nafkah juga ...

Saya menghabiskan beberapa bulan terakhir pulih dari cedera siku akibat panjat tebing dan overtraining umum. Ada suatu masa di sana ketika saya melihat sebuah PT, dan tidak mampu mengangkat apa pun yang sangat berat. Karena saya juga seorang pengembang web, saya bekerja di kantor dan memiliki asuransi yang baik, yang berarti saya dapat beristirahat selama saya perlu membiarkan siku saya sembuh, dan memilih dokter dan terapis fisik mana yang saya tangani. Jika saya memiliki pekerjaan di mana saya harus menggunakan tubuh saya, saya mungkin tidak akan bisa bekerja hingga sebulan atau lebih.

Lebih dari sekadar membuat saya mampu (secara harfiah) mampu untuk terluka, karena pekerjaan kantor saya, saya tidak perlu khawatir tentang keausan tenaga kerja yang berat pada tubuh saya (atau bahkan mengganggu pemulihan).

Jika Anda memilih untuk menjauh dari pekerjaan pengembang web yang sudah Anda miliki, mungkin ada kerugian besar, termasuk pekerjaan yang dapat mengganggu tujuan fisik Anda. Semakin tua usia Anda, semakin parah kelemahannya. Banyak orang mengeluh tentang kerugian dari duduk di meja, tetapi saya benar-benar berpikir kami pengembang web beruntung. $ 0,02 saya

Meskipun tidak terlalu umum, ada pengembang perangkat lunak dengan atletik. Hal utama adalah tetap berpegang pada dasar-dasar: tidur 8 jam sehari, mendapatkan air yang cukup, makan dengan benar, dan melatih waktu luang Anda.