Apa cara terbaik untuk berlatih di gym untuk tujuan penurunan berat badan?

Saya bergabung dengan gym 2 bulan lalu, dan telah berolahraga hampir setiap hari.

Dalam 2-3 minggu pertama saya pergi ke gym hampir setiap hari berolahraga selama sekitar 45 menit (treadmill, timbangan dll) tetapi saya menyadari ini tidak berkelanjutan karena saya benar-benar kelelahan. Juga treadmill sakit lutut saya. Jadi sekarang saya berolahraga di gym 6 kali seminggu dengan satu hari istirahat. Namun, saya tidak yakin apakah ini cara terbaik untuk berolahraga, karena setelah sekitar 2 bulan, saya hanya kehilangan 4 kg. Target saya adalah kehilangan 10kg.

Biasanya, sesi olahraga saya adalah 15 menit di mesin Crossover ( http://www.technogym.com/gb/products/cardiovascular-training/ellipticals/excite-+/crossover/3765 ) pada tingkat 5-6 kesulitan (keluar 25). Inilah yang saya pikir adalah intensitas "sedang" karena saya banyak berkeringat. Kemudian setelah itu saya melakukan beban 20 menit atau 15 menit dengan mesin dayung (sejauh 2 km).

Apakah ini pendekatan yang tepat untuk menurunkan berat badan? Haruskah saya melakukan kurang lebih kardio / angkat berat? Juga, akan meningkatkan latihan menjadi dua kali sehari menjadi lebih baik? (30 menit untuk masing-masing?) Saya perempuan, berusia 20-an. Adakah tips tentang cara menyusun latihan saya?

Tujuannya di sini bukan penurunan berat badan. Anda dapat menurunkan berat badan dengan memotong lengan atau menyumbangkan ginjal. Yang Anda inginkan adalah menjadi lebih sehat, terlihat lebih baik, dan kehilangan lemak . Istilah untuk ini adalah komposisi tubuh , yaitu mengubah tubuh menjadi lebih banyak otot dan lebih sedikit lemak.

Anda tidak bisa melakukan diet yang buruk

"Anda tidak dapat berlari lebih cepat dari diet yang buruk", kata pepatah lama, yang berarti bahwa hampir tidak ada jumlah olahraga yang dapat membantu seseorang yang makan banyak makanan buruk. Seperti yang dikatakan oleh Dr. Yoni Freedhoff :

Olahraga adalah obat terbaik di dunia - itu bukan obat penurun berat badan.

Yang mengatakan, beberapa orang menemukan kesuksesan dari perubahan gaya hidup total yang mencakup olahraga - biasanya banyak olahraga - ditambah perubahan total dalam diet. Spesifik di sisi latihan tampaknya tidak terlalu berarti: beberapa orang hanya berlari, beberapa orang hanya mengangkat beban, beberapa orang berlari dan mengangkat. Konsistensi dari waktu ke waktu pada latihan adalah bagian yang penting, tetapi sekali lagi, menggantungkan harapan Anda pada latihan menghilangkan lemak tubuh akan mengecewakan.

Itu tidak berarti Anda tidak harus pergi ke gym, itu hanya berarti bahwa gym bukan yang akan menyebabkan kehilangan lemak yang luar biasa. Ini masih dapat membantu Anda dengan komposisi ulang tubuh dan banyak lagi :

Mantra latihan saya tetap sama. Beberapa bagus. Lebih banyak lebih baik. Semuanya penting. Dan kabar baiknya juga adalah bahwa olahraga dalam jumlah yang lebih sedikit, sementara tidak mungkin memiliki dampak dramatis pada berat badan Anda, mungkin memiliki dampak dramatis pada kesehatan Anda, suasana hati, tidur, dan kualitas hidup, sambil menjaga independensi fungsional Anda sebagai umurmu

Diet dulu

Latihan paling penting untuk menghilangkan lemak adalah memastikan diet Anda teratur. Kebanyakan orang dapat menyetujui dasar-dasar: meminimalkan atau menghilangkan soda, makanan ringan olahan manis dan makanan penutup, makanan cepat saji tepung roti dan goreng, dan sebagainya. Pertimbangkan bahwa beberapa kelompok makanan tertentu - seperti susu, roti, atau karbohidrat - memberi beberapa orang lebih banyak masalah pencernaan daripada yang lain. Perhatikan tubuh Anda ketika Anda makan makanan tertentu dan uji untuk melihat apakah Anda lebih baik berdagang satu kelompok makanan dengan yang lain.

Jangan kelaparan diri sendiri dan jangan membatasi makronutrien apa pun kecuali Anda yakin tahu apa yang Anda lakukan. Tubuh Anda membutuhkan protein, dan lemak, dan jika Anda berolahraga pasti membutuhkan karbohidrat. Makan makanan berkualitas, banyak sayuran, banyak protein, tidak ada sampah.

Beristirahat

Anda juga harus memastikan untuk mendapatkan banyak tidur dan memiliki jumlah stres yang terkendali. Kehilangan lemak jauh lebih sulit ketika Anda stres atau kurang tidur. Tidur yang cukup membantu pemulihan, dan mempersiapkan seseorang untuk berolahraga yang lebih sering.

Latihan untuk rekomposisi tubuh

Jadi, kita tahu bahwa olahraga bukanlah obat penurun berat badan, tetapi olahraga dapat membantu membangun otot dan membantu kita merasa lebih baik dan dapat melakukan lebih banyak hal. Lalu bagaimana kita berolahraga?

• Melatih kekuatan setidaknya sedikit, untuk meningkatkan metabolisme Anda dan membuat Anda lebih mampu melakukan latihan pengkondisian yang lebih sulit. Sekali seminggu baik-baik saja, meskipun dua atau tiga akan bekerja juga. Barbel, kettlebell, dan dumbel semuanya baik-baik saja. Mulai ringan tetapi fokus pada menambah berat sesering mungkin. Squat, deadlifts, bench dan overhead overhead, push-up, baris tubuh, baris halter / barbel / kettlebell, gerakan Turki, dan lunges adalah latihan yang bagus.
• Di akhir latihan tersebut, atau sebagai latihan terpisah, lakukan pengkondisian intensitas tinggiuntuk mendapatkan banyak pekerjaan. Pengondisian keras lima hingga dua puluh menit, dua hingga empat kali seminggu masuk akal. Ini bisa berarti sprint, ayunan kettlebell, dumbel clean-and-brengsek, burpee, interval berat badan, atau serangkaian latihan lainnya. Latihan CrossFit biasanya dirancang dengan model ini, seperti halnya bagian pengkondisian dari program Kotak Hitam Upaya Max. Intinya adalah tetap pada intensitas tinggi untuk periode waktu yang relatif singkat, yang akan membakar banyak kalori. Latihan Anda dapat berupa "sebanyak mungkin repetisi dalam lima menit", atau "berlari selama satu menit, lalu berjalan selama tiga, lalu ulangi lima kali", atau "lima jongkok dengan dumbbell, lalu lima tekan, kemudian jalankan melintasi ruangan, lakukan sepuluh push-up, beruang-merangkak kembali, dan ulangi semuanya sebanyak yang saya bisa dalam dua puluh menit ".
• Jika Anda masih memiliki energi setelah itu, satu atau dua sesi lari, berenang, atau bersepeda sedang-baik saja. Mereka melakukan latihan terpisah. Mereka kurang efisien per menit daripada pengkondisian intensitas tinggi, tetapi merupakan cara mudah untuk mendapatkan volume besar pekerjaan ke dalam jadwal mingguan Anda.

Ini akan membutuhkan banyak pekerjaan, tetapi akan membuat Anda lebih mampu melakukan banyak hal.

Bolam,

Musa sudah menyebutkan tentang diet, dan Musa benar. Saya tidak tahu banyak tentang diet Anda, tetapi saya dapat memberi tahu Anda bahwa kebenaran tentang penurunan berat badan yang berkelanjutan banyak berhubungan dengan makan yang benar dan tidak ada hubungannya dengan berolahraga. Ini bekerja untuk semua individu normal (tidak ada ketidakseimbangan hormon).

Dengan ini dikatakan, saya tidak berpikir Anda harus khawatir tentang apakah Anda harus mengangkat beban atau melakukan kardio untuk menurunkan berat badan. Yang benar adalah bahwa jika Anda memutuskan untuk mengangkat beban, dan Anda membakar lebih banyak kalori kemudian Anda konsumsi, dan jika Anda terus melakukannya, maka Anda akan menurunkan berat badan. Anda bahkan bisa mendapatkan lebih banyak definisi otot dan lebih kencang. Lihatlah pesenam wanita dan pemandu sorak. Mereka menggunakan berat badan mereka sendiri sebagai resistensi.

Di sisi lain, jika Anda berlari 2 jam per hari, tetapi Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, maka Anda akan bertambah berat. Ini benar dengan banyak orang di gym di treadmill dan elips. Ini benar-benar semua tentang kalori masuk dan keluar kalori.

Sepertinya Anda berolahraga dengan intensitas sedang (banyak berkeringat), jadi saya tidak akan banyak berubah. Pastikan diet Anda baik dan bersih. Inilah yang saya selalu beri tahu pasien dan klien saya!

Kiat dan trik untuk menurunkan berat badan yang sukses dan berkelanjutan:

Makan makanan sehat sepanjang hari termasuk makanan dan camilan. Cobalah makan setiap 2-3 jam (termasuk makanan ringan) untuk menjaga metabolisme Anda tetap tinggi, sehingga menghasilkan lebih banyak kalori.

Konsumsilah gula sesedikit mungkin. Makanan seperti susu, jus, soda, dan makanan ringan manis mengandung banyak gula, yang akan memperlambat metabolisme Anda, sehingga tidak akan efektif untuk membakar kalori. Pastikan untuk membaca label sebelum membeli atau mengkonsumsi.

Minumlah banyak air sehingga Anda akan merasa kenyang sepanjang hari (12-16 gelas per hari). Jika Anda makan larut malam (setelah jam 7 malam), cobalah untuk mengonsumsi kalori yang baik seperti sayuran dan protein tanpa lemak. Jika tidak, pastikan untuk berolahraga ekstra untuk membakar kalori tersebut di malam yang sama.

Iya! Berolahraga, tetapi cobalah latihan resistensi. Anda tidak harus menggunakan beban yang sebenarnya, tetapi lebih banyak berat badan Anda untuk mendapatkan hasil (lihat pesenam). Plus, pelatihan ketahanan telah terbukti meningkatkan metabolisme Anda. Ingat semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar sepanjang hari.

Jika Anda memulai kebiasaan dengan makan lebih sehat, kemungkinan besar Anda akan mempertahankan hasilnya karena sangat alami untuk makan, dan tidak begitu alami untuk berolahraga dan berkeringat.

Saya harap ini sangat membantu!

Anda sudah memiliki jawaban yang baik jadi saya hanya akan menambahkan beberapa poin tambahan:

Saya hanya kehilangan 4 kg. Target saya adalah kehilangan 10kg.

• Persentase Lemak Tubuh - Melacak berat badan Anda belum tentu merupakan pedoman terbaik untuk menilai kemajuan Anda. Melacak persentase lemak tubuh Anda dan pengukuran pinggang dapat memberi Anda umpan balik dan motivasi yang lebih baik.

  Karena saya berasumsi bahwa tujuan Anda adalah untuk mengurangi lemak dan bukan otot, melacak persentase lemak tubuh Anda memberi Anda informasi yang lebih baik tentang bagaimana komposisi tubuh Anda berubah, sehingga Anda dapat menentukan apakah program olahraga dan diet Anda berada di jalurnya. Karena Anda mengangkat beban, persentase massa otot Anda kemungkinan besar akan meningkat. Ini tidak akan tercermin sebagai penurunan berat pada timbangan.

Apakah ini pendekatan yang tepat untuk menurunkan berat badan?

• Diet - Seperti yang telah disebutkan orang lain, cara paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan memperbaiki pola makan dan nutrisi Anda. Ukuran porsi, nutrisi seimbang, frekuensi makan, hidrasi dan menghindari kalori kosong seperti gula dan pengganti gula adalah semua hal yang perlu dipertimbangkan ketika merencanakan diet Anda. Olahraga itu penting, tetapi diet adalah kuncinya.

  Latihan - Yang lain telah membahas ide-ide pelatihan ketahanan untuk penguatan otot, latihan kardio untuk ketahanan dan HIIT (bila Anda mampu) untuk membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Masing-masing memiliki manfaatnya, sehingga fakta bahwa Anda melakukan latihan kardio dan berat bermanfaat untuk tujuan Anda. Seperti yang orang lain tunjukkan, Anda tidak perlu melakukan latihan beban setiap hari dan Anda perlu memberi waktu pemulihan bagi diri sendiri. (Lihat tanda-tanda overtraining di bawah ini.) Pelatihan sirkuit, latihan silang, latihan beban tubuh, band resistensi adalah cara yang valid untuk membantu Anda mencapai tujuan.

  Anda tidak menyebutkan latihan fleksibilitas, jadi Anda mungkin ingin menambahkan peregangan dan / atau penggulungan busa setelah latihan untuk mempertahankan fleksibilitas Anda. (Ini tidak membantu penurunan berat badan tetapi membantu menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik sehingga Anda dapat terus berolahraga dalam jangka panjang.)

Juga treadmill sakit lutut saya.

• Elips adalah alternatif yang baik untuk treadmill karena Anda memiliki masalah lutut. Pada titik tertentu mungkin perlu memeriksakan lutut Anda untuk mencari tahu mengapa Anda mengalami sakit lutut. Seorang dokter kedokteran olahraga atau terapis fisik dapat mengevaluasi keselarasan Anda, kaki, alas kaki, kelemahan dan segala pembatasan myofascial yang mungkin berkontribusi terhadap nyeri lutut. Memperbaiki masalah dapat membantu Anda tetap berolahraga dan mencegah gejala tipe yang berlebihan.

Saya benar-benar kelelahan.

• Perhatikan tanda-tanda pelatihan berlebihan. Menyeimbangkan latihan Anda dengan istirahat yang cukup akan membantu menjaga Anda dari kehabisan tenaga sehingga Anda bisa terus berolahraga selama seumur hidup. Apa saja tanda-tanda overtraining?

Last but not least - Selamat atas awal yang baik.

Bolam,

Meskipun ada banyak ide bagus untuk dipikirkan dalam tanggapan di utas ini, saya ingin mendaftarkan pendapat saya bahwa tidak ada rejimen "satu ukuran untuk semua", atau jenis latihan, itu "terbaik" "untuk orang-orang dari segala usia, semua kondisi fisik, semua tipe tubuh (menurut" tipe tubuh "yang saya maksud adalah faktor genetik seperti metabolisme, dan kecenderungan Anda untuk memiliki gen" alami "menentukan berat badan optimal).

Juga, riwayat latihan jangka panjang Anda, dan baru-baru ini mulai berlaku di sini: satu hal untuk memulai kembali berolahraga setelah lama tidak berolahraga; sungguh sangat gemuk dan baru mulai berolahraga; "alam semesta" lain seluruhnya menjadi lebih dari enam puluh, dan mulai angkat berat.

Tanpa mengetahui detail usia Anda, kondisi fisik Anda saat ini, riwayat olahraga Anda, dan lebih banyak informasi tentang diet, metabolisme, kebiasaan tidur, penggunaan atau penggunaan stimulan, tembakau, alkohol, dll., Saya tidak berpikir banyak yang bisa dikatakan, kecuali untuk memberi selamat kepada Anda karena mulai berolahraga!

Tapi, satu generalisasi yang saya pikir dapat dibuat adalah bahwa berolahraga ... melakukan olahraga yang sama ... lebih dari empat atau lima kali per minggu mungkin terlalu banyak. Dan, terutama jika Anda "mendorong batas Anda", Anda perlu mempertimbangkan, dan menemukan, periode istirahat minimal tubuh Anda untuk pemulihan.

Di sisi lain, jika Anda melakukan berbagai jenis olahraga, misalnya: melakukan kardio tiga kali seminggu; melakukan pemberat dua kali seminggu; dan berenang dua kali seminggu, imho, saya pikir itu bisa menjadi hal yang baik.

Kuncinya adalah untuk menghindari melanjutkan olahraga ke puasa, dan terlalu intens, setelah periode yang relatif tidak berolahraga. Melakukan itu adalah risiko cedera, dan jenis kelelahan yang akan membuat Anda berhenti berolahraga, terutama: imho, jika Anda berusia di atas lima puluh tahun.

Variabel kunci yang dapat Anda kerjakan, sebagaimana dimaksud dalam beberapa respons di sini, adalah "intensitas:" seperti yang mungkin sudah Anda ketahui, mencapai tingkat intensitas tertentu, dan mempertahankannya untuk jangka waktu tertentu, sangat penting untuk meningkatkan "aerobik" kebugaran. "

Demikian pula, konsep latihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang relatif lebih baru dalam latihan anaerob, menunjukkan bahwa latihan berat kelas berat yang intens, diselingi dengan olahraga menggunakan beban yang lebih ringan, dapat memberi Anda keuntungan lebih cepat dalam hal kekuatan, dan stamina (saya belum melihat studi HIIT anaerob dan penurunan berat badan, atau kenaikan).

Akhirnya, ada setiap indikasi bahwa menggunakan "variasi" dalam latihan Anda, memvariasikan jenisnya, dan apa yang Anda lakukan, memiliki efek yang kuat pada dampak total dan kekuatan dan kebugaran yang terbawa dalam kehidupan sehari-hari.

Bagi saya (usia 69), kombinasi dari hari-hari alternatif latihan aerobik, dan beban, dengan dua hari libur, dan kemudian hari berenang, adalah yang terbaik, tetapi saya memvariasikannya dengan kadang-kadang melakukan latihan di mana saya bergantian lima belas menit bergantian pada treadmill dengan rangkaian beberapa latihan mesin beban di mana saya melakukan repetisi tinggi per set, dan ulangi siklus itu tiga kali.

Semakin banyak Anda berolahraga dan mengamati dengan cermat bagaimana tubuh Anda merespons; semakin Anda memperhatikan pola makan Anda, dan beradaptasi dengan cara makan yang lebih sehat, semakin mudah didapat.

Bias pribadi saya adalah bahwa upaya jangka panjang yang melibatkan olahraga dan perubahan pola makan yang lambat jauh lebih baik daripada "dieting" apa pun. Dan, bagi sebagian orang, seperti saya, lahir dengan metabolisme yang sangat lambat, dan kerangka yang besar, kita perlu menerima bahwa menjadi besar (tidak gemuk, tetapi berat, dan memiliki lebih banyak lemak tubuh daripada orang lain) hanyalah bagian alami tentang siapa kita.

semoga beruntung, Bill

Lift yang kuat

Seperti yang dikatakan semua orang. Diet akan menjadi bagian utama. Lihatlah ke dalam memakan paleo atau keto. Itu akan mengurangi berat badan dengan cepat tergantung di mana Anda berada. Bahkan makan dengan benar meskipun aku tidak pernah kurus. Lift yang kuat adalah apa yang membantu dengan itu. Itu mengangkat setiap hari. Jika Anda khawatir Anda akan mendapatkan "Bulky" seperti orang-orang besar di gym. Percayalah, kamu tidak akan. Mereka menghabiskan waktu bertahun-tahun untuk mencapai tempat mereka dengan usaha yang luar biasa. Mulai dari awal Saya yakin Anda akan melihat beberapa peningkatan otot dan juga penurunan berat badan.

Juga - saya beralih dari perut bir yang besar menjadi cantik dan bekerja untuk mendapatkan enam bungkus. Penurunan berat badan terbaik saya adalah dari angkat besi dan melakukan nol cardio (tidak mengatakan cardio itu buruk hanya dengan mengatakan itu tidak membantu saya mengurangi berat badan seperti yang dipuji oleh begitu banyak orang)

Saya akan merekomendasikan circuit workoutsawalnya untuk mendapatkan yang terbaik untuk uang Anda. Kombinasikan latihan yang meningkatkan detak jantung Anda dengan angkat berat dan Anda berdua akan membakar lemak dan menguatkan dengan sedikit otot, yang juga membantu Anda membakar lemak.

Karena Anda mengalami kesulitan mempertahankan rejimen yang Anda jalani, coba tiga hingga empat hari seminggu - ini akan membantu memaksimalkan pemulihan dan memberi Anda keseimbangan.

Jelas semakin lama latihan semakin banyak kalori yang akan Anda bakar, tetapi Anda dapat melakukan hal-hal sederhana seperti menggabungkan latihan tubuh bagian atas dan bawah untuk memaksimalkan pembakaran kalori Anda. (Misalnya, tambahkan squat ke bicep curls Anda.) Pastikan Anda mengganti kardio dengan latihan kekuatan ini dan Anda akan benar-benar mulai melihat beberapa perubahan.

Saat Anda mulai menjadi lebih kuat, pastikan untuk menambah berat badan atau mengubah rutinitas Anda - Anda ingin membuat tubuh Anda menebak-nebak sehingga Anda tidak mengalami peningkatan.

Ada banyak referensi di luar sana dan dengan pencarian web sederhana Anda dapat menemukan berbagai macam latihan sirkuit sampel. Sama seperti contoh, lihat referensi Sirkuit ini .