Apakah ini rencana pelatihan PRT militer yang efektif?

PRT militer, Tes Kesiapan Fisik, mengharuskan seseorang untuk melakukan jumlah minimum pushup dan situp diikuti dengan lari 1,5 mil.

Saya pelari yang baik, jadi perhatian utama adalah tubuh saya yang lemah. Sebulan yang lalu saya hampir tidak bisa melakukan 10 push up berturut-turut. Sekarang saya bisa melakukan lima set 10, yang terasa seperti kemajuan yang bagus. Namun, saya ingin berlatih lebih keras.

Setelah mendidik diri sendiri, saya tahu saya harus memasukkan tarikan otot yang seimbang.
Haruskah saya melakukan ini pada hari yang sama? Juga, dapatkah saya mengikuti latihan pushup 'penuh' saya (yang membuat saya tidak nyaman) dengan push-down / gadis "lutut-down"?
Atau haruskah saya melakukan lebih banyak pushup sepanjang hari / sebelum tidur?

Saya tinggal di luar negeri dan hanya memiliki akses ke taman beraspal yang buruk untuk perjalanan saya. Joging saya diikuti oleh lunges, situp, dan crunch. Saat ini saya berolahraga hanya tiga kali seminggu dengan keyakinan bahwa hari istirahat akan menguntungkan saya lebih dari latihan berturut-turut.

Saya tidak memiliki akses ke peralatan atau permukaan lunak. Dengan pemikiran itu, bisakah Anda memberi saya umpan balik?

Permintaan maaf sebelumnya jika pertanyaannya tidak cukup objektif / spesifik.

Di gym yang biasa dijalankan oleh keluarga saya, kami menggunakan latihan gaya kelelahan dengan banyak kesuksesan. Anda akan bekerja sebanyak mungkin dengan berat terberat yang mungkin, kemudian turun beberapa dalam berat (5-10 pound / 2-5 kilo) dan bekerja untuk kelelahan lagi. Terus ulangi sampai Anda bahkan tidak bisa mengangkat beban terkecil dan Anda bekerja tanpa beban sama sekali. Kami biasanya melakukan ini dengan waktu istirahat tidak lebih dari 15-20 detik antara set (waktu yang cukup untuk menurunkan bobot yang lebih berat dan meraih bobot yang lebih ringan berikutnya). Saya akan mengatakan bahwa bekerja dengan cara yang sama dengan push-up atau latihan beban tubuh lainnya akan sama efektifnya di area di mana Anda bisa mengurangi resistensi yang ditawarkan tubuh Anda melalui gravitasi.

Anda selalu dapat bekerja kelompok otot yang berbeda pada hari yang sama tanpa masalah (kecuali mungkin mobilitas yang lebih terbatas dari rasa sakit besok ...) Anda memang perlu hari istirahat (1-2 antara bekerja dengan kelompok otot yang sama) atau Anda akan mengurangi keuntungan Anda melihat dan meningkatkan peluang Anda untuk cedera.

Lihat jawaban untuk pertanyaan ini dan jawaban untuk pertanyaan ini untuk beberapa daftar dan tautan ke latihan berat badan yang dapat Anda lakukan karena Anda tidak memiliki akses ke gym atau peralatan olahraga.