Berapa saya harus mempercepat kereta (% dari total jarak tempuh)

Berapa satu speed train seharusnya, dalam kaitannya dengan total jarak tempuh saya? Beberapa sumber daya (yang ini misalnya) mengatakan bahwa jumlah pelatihan interval tidak boleh melebihi 7-15% dari total jarak tempuh Anda. Pertanyaan saya adalah: Apakah ini juga berlaku untuk pelari dengan jarak tempuh sangat rendah?

Saat ini saya sedang berlatih untuk lomba 6,5 km (4 mil). Karena jadwal latihan kekuatan saya, saya hanya bisa berlari dua kali seminggu. Saya berpikir untuk melakukan latihan interval pada hari Minggu dan intensitas rendah berlari pada hari Kamis, tetapi menurut aturan di atas, ini akan menjadi cara untuk banyak latihan interval. Haruskah saya benar-benar latihan interval hanya sekali setiap 4 minggu (yang akan menjadi 12,5%)?

running interval-training

— pembagi nol
sumber

Anda seharusnya tidak menjadi pelatihan interval sama sekali. Basis berjalan Anda tidak cukup untuk mendukungnya. Anda BISA melakukannya, tetapi risiko cedera Anda lebih tinggi, dan itu tidak akan melakukan sebanyak yang Anda pikirkan. Menjalankan adalah aktivitas yang progresif dan membangun. Salah satu rangkuman yang lebih baik yang pernah saya lihat adalah "Speedwork sedang populer, dan Anda belum memiliki kue"

— JohnP

Saya pikir basis lari saya tidak terlalu buruk. Saya belum menjalankan banyak dalam beberapa bulan terakhir, tetapi sebelum saya berjalan secara teratur. PB saya untuk 5K adalah 23:26 menit (tahun lalu).

— pembagi nol

Itu bagus untuk PB Anda, tapi saya masih mendukung pernyataan saya. Saya sudah berjalan selama bertahun-tahun (sebagian dibayar untuk kuliah seperti itu), dan juga seorang pelatih bersertifikat. Saya tidak mempertimbangkan speedwork untuk diri saya atau atlet saya sampai mereka berlari 30+ mil per minggu secara konsisten selama 3-6 bulan tergantung pada atlet. Anda dapat melakukannya, Anda hanya meningkatkan risiko cedera Anda.

— JohnP

Ok jadi saya hanya melakukan menjalankan intensitas rendah dan masih akan lebih cepat? Apa itu landasan berjalan yang solid? Dan mengapa pelatihan interval memberi saya risiko cedera yang lebih tinggi? Maksud saya cedera seperti apa?

— pembagi nol

Saya tidak mengatakan hanya menjalankan intensitas rendah. Saya mengatakan tidak ada speedwork, yang saya anggap sebagai interval, sprint bukit, hal-hal yang intensitasnya sangat singkat. Mereka adalah kegiatan yang membuat stres, bahwa jika Anda tidak memiliki basis, mudah untuk meregangkan / meregangkan / merobek otot yang melakukannya. Langkah, pickup, bagian tempo adalah alat yang berguna yang tidak sesulit pada tubuh dan pelatihan seperti interval.

— JohnP

Jawaban:

Mengapa Anda ingin melakukan pelatihan khusus pada saat ini? Jika Anda maju dengan dua kali lari seminggu, maka bagi saya tampaknya tidak perlu melakukan hal lain di sampingnya. Nikmati lari Anda!

Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk melakukan salah satu dari mingguan Anda berjalan pendek dan cepat (er), dan yang lainnya panjang (er) dan lambat. Dengan cara ini Anda memvariasikan latihan Anda selama seminggu, memberi tubuh Anda lebih banyak rangsangan untuk meningkatkan kinerja.

Seperti yang disarankan orang lain, latihan interval datang di atas sebagian besar pelatihan Anda, yang harus pada kecepatan santai, sebagian besar, dengan beberapa akselerasi moderat selama menjalankan itu. Menurut pendapat saya, Anda perlu melakukan setidaknya tiga sesi pelatihan mingguan sebelum mempertimbangkan hal lain selain hanya berlari pada jarak tertentu, kira-kira dengan kecepatan konstan dan sesuai.

Namun, ada pendekatan lain (seperti biasa). Misalnya, dengan melakukan interval yang luas dengan istirahat berjalan (pada awalnya, berjalan lambat jika Anda lebih maju). Namun, ini semua menganggap Anda sudah memiliki hasil balapan, memberi Anda target kecepatan lari antara istirahat (yang "istirahat" adalah "interval" dalam pelatihan interval, BTW). Anda melakukan sesi latihan interval ekstensif ini alih-alih lari mingguan, mengubah metode pelatihan Anda sama sekali.

Ada beberapa varian yang mungkin untuk pendekatan ini, tetapi mendiskusikannya tidak benar-benar menjawab pertanyaan Anda, saya kira. Anda mungkin ingin tahu tentang itu, jadi itu sebabnya saya menyebutkannya. Jika Anda tertarik, lihatlah metode lari-lari-lari oleh Jeff Galloway dan metode Verheul oleh pelatih lari Belanda Klaas Lok dan Joost Borm.

Saya yakin ada banyak pendekatan serupa, dan mengetahui tentang mereka itu baik, bahkan jika Anda tidak berencana menggunakannya pada saat ini. Ini menempatkan segala sesuatu ke dalam perspektif, dan lebih banyak pengetahuan tentang subjek favorit Anda baik, tidak pernah buruk.

— René Van Belzen
sumber

Balapan 4 mil tidak terlalu lama. Juga 2 kali seminggu tidak terlalu banyak menghabiskan waktu pelatihan untuk ini. Saya akan berpikir bahwa jika Anda berlatih hanya dua kali seminggu Anda harus menembak 5-6 mil dua kali pada intensitas yang layak (80-90%). Saya tidak berpikir Anda perlu kerja cepat kecuali Anda menekan setidaknya 20 mil seminggu. Saya pikir melakukan miles tambahan harus menjadi tujuan utama Anda - membuat 4 mil itu tampak mudah. Apakah Anda pikir tendangan ekstra dalam 100 meter terakhir akan membantu waktu Anda sebanyak itu? Anda harus memprioritaskan apa yang akan paling efektif mengingat jadwal Anda.

— Tom
sumber

Perhatikan bahwa, dengan pelatihan kecepatan berarti pelatihan VO2max daripada pelatihan kecepatan tinggi (100m).

— zero-divisor

Apa rencana Anda selama 2 hari? V02 split apa yang Anda rencanakan?

— Tom

Pada saat memposting pertanyaan ini, rencanaku adalah melakukan satu sesi latihan interval setiap atau setiap dua minggu, sisanya berjalan 'lebih lama' (8-10km). Apakah Anda memiliki alasan lain selain JohnP yang disebutkan dalam komentarnya (risiko cedera lebih tinggi) untuk tidak melakukan latihan interval ketika volumenya rendah?

— zero-divisor