Apakah ada kerugian untuk istirahat lama antara set saat latihan kekuatan?

Ini dengan asumsi saya berlatih murni untuk kekuatan (sepertinya sudah ada topik tentang subjek ini dari perspektif binaraga).

Katakanlah saya baru berhasil melewati set squat pertama saya, dan saya yakin saya akan gagal pada set kedua jika saya melakukannya 3-4 menit lagi. Apakah ada kerugian khusus selain kenyamanan untuk, katakanlah, istirahat dan melakukan pers saya, dan kemudian kembali dengan kaki saya sepenuhnya segar untuk set squat berikutnya. Pada dasarnya, apakah akan lebih baik untuk hanya pergi dengan waktu istirahat yang lebih pendek dan melakukan 5/4/2 daripada menunggu selama saya perlu dan mendapatkan 5/5/5?

Ini tampaknya sangat relevan dengan chinups / pullups, di mana saya bisa gagal dan melakukan ~ 7/4/3, tetapi jika saya menunggu setengah jam antara set dan pergi untuk set 5, saya dapat dengan mudah total 40-50 chinups dalam satu hari.

Apakah ada kerugian untuk istirahat lebih lama antara set?

Tentu. Saya menjadi tenang jika saya menunggu lebih dari lima menit antara set squat yang berat, dan itu bisa menjadi masalah jika mobilitas saya lemah dan saya benar-benar harus hangat untuk mendapatkan bentuk yang baik. Ini juga menjengkelkan untuk memiliki latihan dua jam plus yang dihasilkan dari istirahat 10 menit antara set, katakanlah, squat berat dan set pull-up yang digerakkan oleh ego.

Katakanlah saya baru berhasil melewati set squat pertama saya, dan saya yakin saya akan gagal pada set kedua jika saya melakukannya 3-4 menit lagi. Apakah ada kerugian khusus selain kenyamanan untuk, katakanlah, istirahat dan melakukan pers saya, dan kemudian kembali dengan kaki saya sepenuhnya segar untuk set squat berikutnya. Pada dasarnya, apakah akan lebih baik untuk hanya pergi dengan waktu istirahat yang lebih pendek dan melakukan 5/4/2 daripada menunggu selama saya perlu dan mendapatkan 5/5/5?

Semua masalah di atas berlaku. Plus, saya tahu Anda mengatakan ini murni untuk kekuatan, tapi ... ada banyak manfaat lain dari dapat melakukan set dengan hanya istirahat lima menit: peningkatan daya tahan otot, cardio, kapasitas pemulihan, mental yang kuat untuk bertarung melalui rasa sakit, dan sebagainya. Ditambah lagi, saya merasa sedikit lebih sulit untuk tetap fokus pada bentuk squat ketika saya bolak-balik dengan latihan lain.

Jika Anda melakukan progresi linear pemula, saya hanya akan fokus untuk melakukan yang lebih baik dengan 3 set berturut-turut, dengan istirahat 5 hingga 10 menit, daripada mencoba terus menambah berat dengan mengacak-acak latihan yang Anda lakukan.

Ini tampaknya sangat relevan dengan chinups / pullups, di mana saya bisa gagal dan melakukan ~ 7/4/3, tetapi jika saya menunggu setengah jam antara set dan pergi untuk set 5, saya dapat dengan mudah total 40-50 chinups dalam satu hari.

Sekarang kita berbicara tentang Greasing the Groove dan bukan latihan tunggal. Itu adalah enchilada yang sangat berbeda yang memerlukan penelitian terpisah. Ini bekerja, tetapi set rep tinggi tunggal lebih mengesankan dan produktif, seperti yang dibahas secara rinci di sini .

Untuk pull-up Anda, saya akan melakukan keduanya : tiga set rep maksimum (dengan performa bagus) dengan istirahat maksimum lima menit, dan set 5 sepanjang hari pada hari istirahat.

Itu benar-benar tergantung pada apa yang Anda kejar. Jika Anda menjalankan program Starting Strength atau program pemula lainnya, mereka mengambil sikap istirahat sebanyak yang Anda butuhkan - bahkan 10 menit antara set! Tujuan dari program-program itu adalah untuk menambah bobot di bar secepat mungkin.

Trade off untuk Waktu Istirahat

• Istirahat yang lebih lama memberikan lebih banyak pemulihan di antara set
• Terlalu lama istirahat dan Anda mungkin cukup "dingin" sehingga Anda tidak akan siap untuk set berikutnya tanpa lebih banyak pemanasan. Misalnya waktu istirahat 30 menit atau lebih mungkin akan mendinginkan Anda.
• Istirahat yang lebih singkat memberikan lebih banyak stres / kelelahan pelatihan
• Meningkatkan kepadatan pelatihan (lebih banyak bekerja dalam waktu yang lebih singkat) adalah cara lain untuk menjadi lebih kuat

Menerapkannya pada tujuan Anda

Jika tujuan Anda saat ini adalah untuk menambah bobot pada bar dengan jumlah set dan repetisi tertentu, istirahat sebanyak yang Anda butuhkan. Pastikan Anda tidak tenang dalam prosesnya. Anda mendorong diri sendiri dengan cukup keras, dan perlu melakukan penyesuaian itu.

Jika tujuan Anda adalah ukuran otot atau untuk membakar lemak, persingkat istirahat di antara set sebanyak yang Anda bisa. Anda mungkin harus tetap dengan berat yang sama saat Anda bekerja memperpendek waktu istirahat. Beberapa orang yang sangat kuat berlatih dengan cara ini. Sam Byrd (seorang pengangkat kekuatan) melakukan squats 5 set 5, dan bekerja untuk melakukannya lebih cepat sampai ia dapat menyelesaikan semuanya dalam waktu kurang dari 25 menit. Lalu ia menambah berat badan dan mengulangi prosesnya. Jongkoknya lebih dari 700lbs.

Jika Anda merasa agak lelah, tambah waktu di antara set. Bermain dengan kepadatan latihan (volume / waktu) adalah salah satu cara untuk mengelola kelelahan dan pemulihan.

Jika Anda memiliki waktu terbatas untuk berlatih, persingkat istirahat di antara set dan sesuaikan bobot pada bilah dengan sesuatu yang dapat Anda lakukan pada waktu itu. Seiring waktu ketika Anda menambah berat badan, tetapi menjaga waktu yang sama, itu mendorong max Anda lebih banyak beristirahat bahkan lebih tinggi. Anda mungkin harus turun 10-20 lbs saat pertama kali Anda beralih ke periode istirahat pendek (1 menit atau kurang), tetapi Anda akan segera membuat perbedaan.

Ya, ada kerugian karena Anda tidak akan cukup menekankan otot Anda untuk mendapatkan semua pertumbuhan yang mungkin dari setiap sesi.

Pertumbuhan otot adalah kombinasi dari dua jenis hipertrofi, sarcoplasmic, dan myofibril. Hipertrofi sarkoplasma menghasilkan lebih banyak ukuran, tetapi lebih sedikit kekuatan (Inilah yang dirangsang oleh kisaran 8-12 rep), sedangkan hipertrofi myofibril menghasilkan lebih banyak kekuatan tetapi ukuran lebih kecil (kisaran 2-6 rep, dengan bobot lebih tinggi).

Juga, otot merespons air mata mikro dengan memperbaiki jaringan, dan menambahkan lebih banyak untuk mencoba dan mencegah cedera seperti itu di masa depan. Jika Anda tidak mengalami kelebihan / kegagalan atau mendekati titik itu, maka Anda tidak menekankan otot-otot Anda sejauh yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan penuh. Anda dapat melakukan banyak hal dengan banyak istirahat, tetapi Anda tidak akan mendapatkan efek latihan yang sama seperti Anda dengan interval istirahat yang lebih pendek, dan sementara Anda mungkin melihat pertumbuhan, itu tidak akan sebanyak yang Anda lihat sebaliknya.

Itu membuat membandingkan sesi mengangkat Anda tidak berguna.

Jika Anda menghitung waktu istirahat Anda maka Anda dapat yakin bahwa satu minggu Anda melakukan lebih baik daripada yang lain dan melihat apakah Anda membuat kemajuan atau tidak.

alias melakukan 1.000 chinup lebih dari sehari penuh tidak dapat dibandingkan dengan melakukan 4 set 10.