Saya telah menggunakan Single Leg Dumbbell Lift (SLDL) secara ekstensif selama setahun terakhir untuk meningkatkan kinerja berlari. Menurut pendapat saya, ADA teknik yang benar untuk latihan ini yang dimotivasi oleh TUJUAN latihan.
Dalam kasus saya, tujuan utama latihan ini adalah untuk meningkatkan stabilitas dan keseimbangan lateral sepanjang pergelangan kaki, lutut, dan pinggul, sambil meningkatkan fleksibilitas. Tujuan kedua adalah untuk meningkatkan kekuatan.
Oleh karena itu, teknik "benar" adalah teknik yang paling baik mempromosikan pengembangan stabilitas, keseimbangan, dan fleksibilitas. Bagi saya, foto 1, 2, dan 3 semuanya memenuhi definisi saya tentang teknik "benar". Dalam foto 4, dan 5, individu mungkin dapat mengangkat lebih banyak berat badan, tetapi mereka tidak akan mendapatkan manfaat stabilitas dan fleksibilitas.
Secara khusus, saya merekomendasikan yang berikut untuk latihan ini:
- Tetap kembali datar.
- Kaki berdiri sedikit ditekuk.
- Selama "tikungan" jangan biarkan kaki yang terangkat terkulai ke bawah (seperti pria di foto 4).
- Pada fase pemulihan setiap rep, cobalah untuk tidak membiarkan kaki terangkat menyentuh tanah sehingga Anda menyeimbangkan satu kaki untuk seluruh set (ini lebih sulit daripada kedengarannya).
- Gunakan bobot yang ringan (atau bahkan tanpa bobot) sampai Anda dapat menyelesaikan set lengkap tanpa kehilangan keseimbangan dan mempertahankan performa yang baik di seluruh.
- Jangan biarkan beban berada di tanah selama "tikungan".
(1) dan (2) mempromosikan fleksibilitas yang baik. (3) sampai (6) mempromosikan stabilitas dan keseimbangan.
Kecenderungan ketika kita lelah atau malas adalah untuk menurunkan kaki yang terangkat dan / atau membiarkan beban untuk beristirahat di tanah selama bagian latihan yang tertekuk. Kecenderungan lainnya adalah menggunakan terlalu banyak berat badan, yang selanjutnya mengharuskan kita untuk meletakkan kaki yang terangkat ke tanah di antara repetisi.
Saya tidak menekankan tentang bobot di satu atau dua tangan. . . Saya katakan beralihlah untuk mendapatkan beberapa variasi dalam latihan.
Saran terbaik saya untuk memperbaiki kesalahan ini adalah 1) jangan menggunakan bobot apa pun (setidaknya pada awalnya), dan 2) menggunakan cermin - punggung dan kaki terangkat Anda harus sejajar dengan tanah selama bagian "tikungan" dari olahraga.
RINGKASAN
- Foto 1 - 3 adalah teknik yang tepat.
- Teknik yang tepat dimotivasi dengan mengembangkan stabilitas lateral dan keseimbangan di seluruh pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.
- Kesalahan umum: berat badan terlalu banyak, kaki terkulai, membiarkan beban berada di tanah, dan meletakkan kaki terangkat ke tanah di antara repetisi.
- Perbaikan Teknik: Menurunkan berat badan, gunakan cermin.
Ngomong-ngomong, performa lari saya meningkat pesat tahun lalu berkat latihan ini.