Cara meregangkan otot di leher dengan benar

Peregangan favorit saya untuk melonggarkan otot-otot leher telah melakukan lingkaran dan memutar kepala saya dalam gerakan 360 derajat beberapa kali kemudian beralih arah. Saya telah mendengar dari orang-orang dan di berita bahwa ini tidak sehat dan berbahaya. Mengapa? Apa alternatif yang bekerja dengan rentang gerak penuh. Saya banyak berenang dan menemukan bahu dan leher saya sakit.

stretching neck

— Celeritas
sumber

Lihat misalnya di sini untuk melakukan peregangan leher. Secara khusus, Anda meregangkan Levator Scapulae Anda dengan mencondongkan tubuh ke depan dengan lembut dan menatap salah satu kaki Anda, perlahan dan hati-hati. Jika Anda hanya condong ke depan (tanpa melihat ke satu sisi) apa yang Anda regangkan adalah Trapezius Anda. Skapula Levator kurang "dikenal" tetapi lebih kecil dari trapezius dan lebih rentan untuk menjadi kaku dan menyebabkan masalah.

— Mephisto

Hanya untuk menambahkan komentar, saya suka memegang bel ketel (sekitar 24kg) di setiap tangan di samping saya. Kemudian perlahan-lahan arahkan kepalaku ke kanan (seolah-olah kamu mencoba menyentuh pelipis kanan di pundakmu) lalu tahan regangan dan coba sisi yang lain. Bobot membantu menjaga bahu Anda turun dan tidak hanya meregangkan otot leher Anda tetapi juga meregangkan bahu Anda.

— james508

Itu ketika Anda memutar kepala Anda ke tempat itu langsung kembali yang benar-benar buruk untuk leher. Jika Anda ingin melakukan rotasi head, Anda cukup berguling dari satu sisi ke sisi lain, mengubah arah tanpa harus menyelesaikan rotasi dekat dengan posisi "head back".

— PoloHoleSet

@AndrewMattson yang mengatakan itu dan mengapa? Saya bertanya pada ahli terapi pijat dan dia berkata selama Anda tidak memaksakan kepala Anda terlalu keras, itu tidak buruk.

— Celeritas

@ Speeder - Saya pikir jawaban yang dipilih mencakup mengapa cukup baik di paragraf pertama. Berikut ini adalah artikel yang layak, meskipun bertanggal tentang hal ini - articles.chicagotribune.com/1994-06-16/features/…

— PoloHoleSet

Jawaban:

Penggulungan leher merupakan kontraindikasi karena dapat menyebabkan hiperekstensi dan menekan vertebra serviks dan menyebabkan kerusakan saraf seiring waktu.

Anda dapat membiarkan dagu Anda hanya menggantung dada Anda, dan menyandarkan kepala Anda ke samping (Pikirkan menyentuh telinga Anda ke bahu Anda) karena leher yang disarankan merentang. Saat Anda maju, Anda dapat menambahkan traksi lembut ke peregangan samping. (Jadi, jika Anda menyandarkan kepala ke kanan, Anda bisa meletakkan telapak tangan kanan di lekukan kepala yang tinggi dan dengan lembut memberikan tekanan pada tarikan, bukan ke bawah. Waspadai dan hentikan ketidaknyamanan).

Anda juga dapat melihat ke kanan dan ke kiri seolah-olah Anda berusaha melihat ke belakang tanpa menggerakkan bahu. Ini semua harus memberikan peregangan ke otot-otot di leher / rahang / bahu atas (Dari mana sternocleidomastoid akan menjadi penerima utama).

— JohnP
sumber

Cara terbaik adalah meregangkan otot-otot yang berbeda secara perlahan, lembut dan sekaligus. Sebagai contoh:

dorong dagu ke bawah (yang mengencangkan bagian depan leher) dan pada saat yang sama, tarik tenggorokan ke belakang (yang memperpanjang bagian belakang leher)
dorong tenggorokan ke depan, angkat dagu ke atas (memanjangkan bagian depan, mengencangkan bagian belakang)

Saat memutar kepala ke samping, ada baiknya sedikit mengangkat telinga (mis. Jika Anda melihat melewati bahu kanan, angkat sedikit telinga kanan). Alasannya adalah bahwa bagian atas tulang belakang Anda sedikit miring, yaitu, jika Anda memutar leher Anda ketika itu benar-benar vertikal, akan ada sedikit cubitan di leher (terlihat pada kulit leher), yang Anda harus menghindari.

Setiap kali Anda membungkuk, cobalah untuk tidak jatuh di satu sisi, sebaliknya, memanjangkan satu sisi dan pertahankan panjang di sisi lainnya.

— BKE
sumber

Telinga mana yang harus diangkat? Sebagai contoh jika saya melihat melewati bahu kanan saya haruskah saya sedikit mengangkat telinga kiri atau kanan saya?

— Celeritas

Hal yang sama - jika Anda melihat melewati bahu kanan, maka angkatlah sedikit telinga kanan. Seharusnya terasa seperti Anda meregangkan leher dengan lembut ke segala arah.

— BKE