Apakah pullup masih merupakan cara yang bagus untuk membentuk otot sebelum Anda dapat melakukannya banyak?

Saya hanya dapat melakukan sekitar 3 pullup penuh (dari sepenuhnya diperpanjang ke kepala di atas bar). Saya mendengar bahwa pullup adalah cara yang bagus untuk membentuk otot, tetapi saya bertanya-tanya apakah ini benar-benar benar jika Anda belum bisa melakukan banyak hal.

Apakah pullup masih menjadi latihan yang hebat jika Anda hanya bisa melakukan pasangan sekaligus? Haruskah saya membangun lengan saya dengan cara lain, seperti benching dan pushup, kemudian mulai berolahraga dengan pullup ketika saya cukup kuat untuk melakukan lebih banyak sekaligus?

pull-ups

— Samuel Handwich
sumber

Bagaimana Anda melakukan program pull-up Anda? Apakah Anda hanya melakukan 3 pull-up penuh dan kemudian menunggu sampai latihan berikutnya sebelum mencoba lagi? Atau apakah Anda melakukan beberapa set?

@ Kate Saya tidak benar-benar pada program per se, saya hanya punya pull-up bar di rumah saya yang saya gunakan dari waktu ke waktu. Saya biasanya akan melakukan dua hingga tiga set tiga pull-up (atau sedekat yang saya bisa sampai tiga) dengan istirahat pendek 1-2 menit di antara mereka. Karena itu di rumah, nyaman, jadi saya bisa melakukan ini di suatu tempat antara dua hingga tiga kali sehari, dengan beberapa hari yang dilewati.

— Samuel Handwich

Jawaban:

Ya, Pull-Ups Luar Biasa Sekalipun Anda Hanya Dapat Melakukan Beberapa

Anda harus melakukan beberapa set chin-up, menggunakan negatif untuk mendapatkan jumlah total yang lebih besar untuk latihan. Jika Anda hanya dapat melakukan tiga pull-up dalam satu set, maka lakukan tiga - yang ketat, yang bagus, semua turun dan semua naik - dan kemudian lakukan tiga lainnya sebagai negatif (melompat ke atas dan menurunkan diri Anda sendiri) turun selambat mungkin), lalu tunggu tiga menit dan lakukan lagi, lalu tunggu tiga menit dan lakukan lagi, lalu tunggu tiga menit dan lakukan lagi, lalu tunggu tiga menit dan lakukan untuk yang terakhir kalinya. Jika Anda tidak bisa mendapatkan tiga setiap kali itu tidak masalah. Gunakan negatif untuk mendapatkan lima atau lebih dalam satu set, dan lakukan beberapa set.

Jika Anda tidak dapat melakukan bahkan satu rentang gerak penuh tanpa pull-up yang ketat, mesin pull-down lat, mesin pull-up berbantuan, dan pita juga akan diperlukan.

Anda juga harus melakukan bench press atau push-up atau dips untuk membangun otot lawan, baik untuk kesehatan dan tampak besar.

— Dave Liepmann
sumber

Saya datang ke sini untuk mempelajari hal ini. Saya memiliki Mesin Lat. Katakanlah saya £ 170, dan dapat menarik £ 100 20 repetisi. Jika saya meningkatkan dari waktu ke waktu, dan dapat menarik £ 170, saya percaya ketika saya pergi ke bar pullup, saya akan dapat melakukan hampir 20 pullups?

— JTP - Minta maaf kepada Monica

@ JoTaxpayer Saya sudah berulang kali mendengar bahwa £ 170 x20 pada pull-down lat tidak setara dengan 20 pull up untuk orang £ 170.

— Dave Liepmann

Terima kasih atas catatan @DaveLiepmann - Saya berharap dapat menemukan rincian lebih lanjut tentang hal ini. Apakah pull-down tidak ada nilainya atau tidak setara? Saya dapat melakukan 10 ketika saya masih muda, saya ingin kembali ke tingkat itu.

— JTP - Minta maaf kepada Monica

@ JoTaxpayer Saya pernah mendengar pulldown berguna untuk berlatih menuju pull-up, seperti halnya negatif. Belum mencobanya sendiri.

— Dave Liepmann

Terima kasih. Eksperimen yang bagus untuk pertanyaan ini. Saya sering menggunakan SE, grup lain, tetapi akan memperbarui di sini dalam beberapa bulan untuk menawarkan kemajuan saya. FWIW, saya berusia 51 tahun, kehilangan sekitar 15 pon, dan saat ini tidak dapat melakukan lebih dari 1 penarikan. Saya dalam kondisi yang relatif baik, berlari 800-900 mil / tahun di treadmill, tetapi baru saja universal untuk kekuatan tubuh bagian atas.

— JTP - Minta maaf kepada Monica

Ya, Anda harus membangun lengan dengan melakukan gerakan menekan, seperti bench press dan overhead press.

Namun, mereka akan memiliki efek yang dapat diabaikan pada kemampuan Anda untuk melakukan pull-up. Jadi, menunggu sampai bench press atau overhead press Anda kuat tidak layak dilakukan.

Idealnya, Anda akan melakukan pull-up / chin-up dalam program yang juga menyertakan bench press dan gerakan overhead overhead sebagai lift utama.

3 pull-up penuh bukanlah titik awal yang buruk.

Terima kasih. Saya sebenarnya tidak bermaksud mengatakan bahwa saya juga tidak melakukan bench press dan latihan lengan lainnya - saya sudah melakukan itu untuk sementara waktu, saya baru saja mulai melakukan pull-up hingga saat ini.

— Samuel Handwich