Saya melewatkan latihan Kekuatan Awal dan squat semakin intens - haruskah saya mengubah jadwal saya?

Seperti yang direkomendasikan oleh SS (Kekuatan Awal) saya menjalankan latihan A dan B, bergantian setiap hari. Namun, dengan hanya istirahat dua hari di antara jongkok saya merasa seperti saya belum sepenuhnya pulih sebagian besar waktu.

Saya terjebak pada 112,5kg selama sekitar satu minggu, maka saya harus melewatkan sesi pelatihan. Saya kembali dengan istirahat 4 hari (tambahan 2 hari) dari squat dan menyelesaikan 112,5kg relatif mudah karena saya sepenuhnya pulih. Haruskah saya mengikuti jadwal saya atau mengubahnya untuk menambah keuntungan?

— Moz
sumber

Jawaban:

Pentingnya istirahat tidak bisa dilebih-lebihkan. Kasing Anda adalah contoh sempurna mengapa istirahat diperlukan. Di awal buku, saya percaya penulis menyatakan bahwa, meskipun buku itu disebut "Kekuatan Awal", dia berharap pembaca berada dalam kondisi fisik yang baik. Bahkan jika Anda dalam kondisi baik, mungkin tubuh Anda tidak terbiasa dengan jenis latihan yang Anda lakukan. Selain itu, buku ini hanya panduan dan tidak akan berfungsi sama persis untuk semua orang.

Jika Anda terjebak di dataran tinggi, Anda perlu mengubah sesuatu. Dalam contoh Anda, istirahat membantu. Anda juga bisa melewatkan melakukan squat selama beberapa hari dan fokus pada latihan yang berbeda seperti leg press atau latihan kaki lainnya. Anda juga bisa mencoba beralih ke squat depan karena dapat membantu Anda menembus titik-titik sulit.

Moralnya adalah dengarkan tubuh Anda dan cukup istirahat. Jika Anda cukup istirahat dan masih menemukan kemajuan Anda terhenti, ubah sesuatu.

— Sparafusile
sumber

Ya saya hanya tidak ingin melewatkan squat jika itu dapat mempengaruhi keuntungan saya dalam jangka panjang. Saya hanya perlu sedikit jaminan bahwa istirahat adalah ide yang bagus bahkan pada kekuatan awal yang mendorong squat sangat keras (begitu keras sehingga membuat saya berpikir dua kali untuk melewatkannya bahkan untuk istirahat), terima kasih.

— Moz

Ada berbagai cara untuk meningkatkan intensitas, pengurangan waktu istirahat, peningkatan berat badan, peningkatan set / repetisi .... setiap orang adalah individu dan perlu 'mendengarkan' tubuh mereka dan menyesuaikan rencana latihan sesuai kebutuhan.

— Meade Rubenstein

Saya tidak terbiasa dengan buku khusus ini jadi saya tidak tahu latihan spesifik apa yang dia lakukan tetapi sepertinya intensitas latihannya terlalu banyak. Saya tidak dapat membayangkan bahwa mereka menganjurkan agar dia mengangkat kaki dengan intensitas penuh dengan hanya 48 jam di antara sesi. Beralih latihan mungkin merupakan cara yang efektif untuk mematahkan dataran tinggi, tetapi itu tidak akan membantu jika dia tidak pulih dengan baik. Entah dia perlu melakukan seperti yang Sparafusile sarankan dan menambah waktu istirahat di antara sesi pelatihan atau dia perlu mengurangi intensitas latihan (mungkin dengan mengurangi berat).

— matt

Jawaban ini tepat. Aspek istirahat / makan dari latihan kekuatan SANGAT PENTING karena APA PUN yang Anda lakukan di gym. Anda membangun otot saat Anda beristirahat, bukan di ruang berat.

— parkker007

Sparafusile memang memiliki jawaban jangka panjang yang baik. Namun, saya pikir ada beberapa kebingungan dengan @matt dengan tujuan dari program pemula dan ketika itu tidak sesuai lagi. Pada dasarnya, ketika keuntungan linear dari peningkatan intensitas angkat setiap sesi tidak lagi berkelanjutan, Anda perlu pindah ke program perantara. Program antara memiliki periode istirahat relatif yang akan mendapat manfaat OP. Saya percaya dia siap untuk pindah.

— Berin Loritsch

Saya telah membaca Starting Strength 2n Edition: Pelatihan Barbell Dasar sejak musim panas lalu, termasuk buku yang luar biasa tentang perencanaan pelatihan, Pemrograman Praktis dan saya telah mengikuti situs Starting Strength milik Mark Rippetoe sendiri sejak saat itu. Banyak dan banyak info berguna yang bisa didapat di sana! Sekarang, saya mengikuti program ini sejak dua minggu.

Walaupun saya tidak mengangkat beban yang Anda pegang, saya pasti sudah belajar beberapa hal, karena saya menghubungi SS, terutama tentang pemulihan.

Masalahnya adalah, ketika seseorang berada dalam fase pemula (artinya, tubuh beradaptasi dengan cepat, antara 48 hingga 72 jam, yang merupakan waktu yang cukup untuk memungkinkan peningkatan beban kerja pada latihan berikutnya), Anda perlu melakukan pemulihan aktif, jika Anda ingin dapat menangani beban kerja yang terus meningkat.

Latihan A + B tersebut, yang Anda sebutkan, dimaksudkan untuk merangsang pertumbuhan kekuatan paling cepat untuk pemula. Namun, ini tidak mandiri. Agar model ini berfungsi, pemula perlu melakukan segala yang dia bisa untuk memastikan, bahwa dia mendapatkan cukup tidur, protein dan kalori (dan tentu saja vitamin dan sejenisnya). Kemudian dia akan pulih cukup untuk melanjutkan latihan berikutnya. Sangat mungkin, Anda tidak melakukan pemulihan aktif yang cukup untuk bersiap-siap pada waktunya untuk latihan berikutnya, yaitu squat. Ini bukan hal yang buruk, itu hanya berarti, Anda akan perlu lebih lama untuk mendapatkan yang terbaik dari kemampuan Novice untuk beradaptasi dengan cepat, dan Anda tidak akan dapat menambah bobot setiap latihan lainnya, tetapi mungkin hanya setiap detik atau ketiga bekerja.

Ada hal lain yang perlu dipertimbangkan: Jika Anda hampir kehabisan kemampuan Anda untuk beradaptasi dengan beban kerja yang lebih tinggi di antara setiap latihan, Anda mungkin mendekati mendekati tingkat Menengah (yang sekarang dapat menangani begitu banyak beban kerja, sehingga waktu pemulihan yang diperlukan untuk beradaptasi sekarang melebihi waktu antara dua latihan).

Either way, 48 jam adalah waktu yang cukup untuk pemulihan, jika Anda melakukan banyak hal dengan benar (seperti makan banyak dan banyak dan tidur nyenyak dan teliti) DAN jika Anda masih dalam fase Pemula. DAN jika Anda tidak melakukan hal-hal konyol dan melelahkan di antara keduanya. Maka saya akan menjaga jadwal saya. Jika Anda tidak melakukan semuanya dengan benar, Anda harus mempertimbangkan untuk menambah bobot mungkin setiap 2 latihan atau lebih, untuk memperhitungkan tingkat pertumbuhan kekuatan yang lebih lambat di tubuh Anda.

Dan untuk memastikan, semua orang mengerti dengan benar: istilah "Pemula" TIDAK berarti berapa banyak atau berapa lama Anda telah mengangkat beban. Itu berarti kemampuan untuk beradaptasi cukup cepat untuk dapat menangani bobot yang lebih tinggi setelah 48-72 jam - yang berarti, semakin kuat dalam jangka waktu ini.

Ini juga sama untuk hampir semua orang, mulai dari anak muda besar hingga wanita tua, karena itu (adaptasi yang saya bicarakan) adalah mekanisme biologis mendasar dari tubuh manusia. Tentu saja, kemampuan untuk menangani beban berbeda untuk semua orang.

— Miroslav Cetojevic
sumber

112.5kg hampir 250lb, yang tergantung pada berat badan Anda bisa sedikit. Misalnya, jika Anda 75kg (~ 165lb), itu adalah 1,5x berat badan Anda. Dalam hal ini Anda benar-benar tidak dapat dianggap sebagai pemula lagi.

Ada beberapa cara untuk berurusan dengan warung dan semacamnya:

deload dan rebuild (menambah waktu istirahat sambil tetap aktif membangun kekuatan)
volume yang lebih rendah (jika Anda tidak bisa mendapatkan 3x5, Anda mungkin harus menurunkan ke 1x5 untuk terus meningkat)
ubah program (Wendler 5/3/1 atau Metode Texas mengakui waktu tambahan yang Anda butuhkan untuk pulih sebagai pengangkat tingkat menengah)

Anda dapat mencoba kombinasi dari dua peluru pertama hingga Anda memaksimalkan semua keuntungan yang bisa Anda dapatkan dari itu. Ingat Anda bukan lagi seorang pemula jika Anda bisa jongkok 1,5x berat badan Anda.

— Berin Loritsch
sumber