Hanya menggunakan dumbel untuk keuntungan estetika

Saya 6ft dan £ 200. Saya memiliki lemak perut, tidak terlalu banyak, tetapi cukup sehingga saya ingin kehilangannya. Dokter saya baru-baru ini menganggap saya sangat sehat menurut berat badan, meskipun ia tidak masuk dalam persentase lemak.

Saya sudah berolahraga sekitar 4 hari seminggu sejak Mei, melakukan berbagai latihan dan memiliki protein shake dan suplemen creatine setiap hari. Makanan saya seimbang dan sehat, dan saya makan antara 2.000 dan 2.500 kalori sehari.
Latihan saya saat ini terdiri dari overhead press, push up, chin up, squat dumbbell, biceps curl dan triceps curl.

Saya ingin mulai mengembangkan tubuh yang dekat dengan Chris Evans di Captain America atau Christian Bale di Batman Begins.
Intinya, otot dada dan lengan berkembang dengan baik dan terlihat, meskipun tidak terlalu besar, dengan otot perut yang terlihat. Belum tentu enam bungkus seperti yang mungkin Anda lihat di sampul Men's Health.

Saya ingin tahu apakah mungkin untuk bekerja menuju tipe tubuh seperti itu hanya menggunakan dumbel atau bar dagu / sit-up. Jika demikian, jenis latihan apa yang harus saya lakukan?

Jika saya menjawab pertanyaan Anda dengan benar, Anda memiliki tujuan terlihat sobek dan ingin menunjukkan definisi di otot Anda serta perpisahan. Saya pikir perjalanan Anda membutuhkan beberapa variabel dinamis yang bervariasi dari lemak / teknik pemotongan hingga perubahan rutinitas.

Secara umum, saran saya adalah sebagai berikut:

Harus Dilakukan:

• Buat rencana yang terdiri dari target yang solid dan grafik kemajuan dalam spreadsheet (statistik Anda seperti berat badan,% lemak tubuh, pengukuran anggota badan, rasio dll)
• Buat fase dalam pelatihan (siklus ketahanan-kekuatan-hipertrofi dengan kelebihan progresif 4 minggu setiap siklus)

• Pelajari cara bersabar dan konsisten. Lihat video disiplin diri Brian Tracy di YouTube yang pasti akan membantu Anda jika Anda memasukkan beberapa sarannya mengenai kebiasaan tersebut.

• Dapatkan salinan "Bakar Lemak, Beri Otot" dan pelajari. Buku ini pasti akan membuat Anda lebih sadar akan nutrisi dan pengaruhnya terhadap keuntungan Anda. Juga buku ini mungkin mengajarkan Anda bagaimana merencanakan diet Anda di musim yang berbeda.

• Dapatkan salinan "Prinsip Poliquin" untuk mendapatkan kesan pelatihan yang efektif yang akan memberi Anda sudut pandang lain ketika datang untuk merencanakan latihan Anda
• Pastikan Anda berlatih pada bentuk Anda dan fokus pada bentuk Anda alih-alih berat badan (jika Anda ingin mendapatkan bentuk Anda dalam bentuk yang baik, Anda harus melakukan repetisi dalam bentuk yang baik)
• Beristirahat dan istirahatlah dengan baik. Pastikan Anda cukup tidur.

Penolong tambahan: Jika Anda ingin menurunkan lemak tubuh untuk menunjukkan otot apa yang Anda dapatkan, Anda bisa melakukan dua hari seperti kardio dalam keadaan puasa di pagi hari dan latihan resistensi di malam hari.

Yang terpenting dari semuanya:
Temukan jenis tubuh apa yang Anda miliki (apakah Anda dekat dengan ectomorph, mesomorph, atau endomorph) dan buat rencana kepatuhan pada diet dan makanan Anda. Ini akan membuat Anda di jalur yang benar. Dan Anda juga dapat mencari metode pelatihan yang efektif di mana tipe tubuh Anda merespons secara umum. Tapi itu berbeda untuk semua orang, jadi Anda harus mengetahuinya sendiri.

Pelajari cara mengukur persentase lemak tubuh Anda dengan caliper lipatan kulit dan membuat spreadsheet dengan statistik Anda setiap minggu dalam situasi yang sama (mengukur berat badan Anda setiap hari setelah bangun dan mengunjungi kerja keras dalam keadaan berpuasa dan lemak tubuh serba Anda setiap 5 hari). Juga percaya pada cermin. Pastikan Anda membuat gambar pose standar untuk melihat perbedaannya. Saya sarankan menggunakan ruangan yang sama dalam waktu yang sama dengan pencahayaan yang tepat.

Mengukur kemajuan dan menghitung angka adalah satu-satunya cara bagi Anda untuk mendapatkan indikasi bagian mana yang perlu Anda fokuskan untuk mencapai tujuan Anda.

Saya juga menyarankan untuk meminta dokter Anda untuk melakukan tes darah lengkap dan setelah Anda mendekati tujuan Anda dan mengikuti tes untuk melihat apakah ada sesuatu yang berbeda. Yang ini tidak wajib tetapi baik untuk dimiliki jika Anda ingin memeriksa cermin hormon Anda dan pastikan Anda tidak memiliki kekurangan pada mineral, vitamin, enzim atau kelebihan. Ini juga akan menjadi indikator apakah Anda berada di jalan yang benar dalam hal beban stres dan perjalanan Anda.

Eksperimen dan cari tahu apa yang terbaik untuk Anda dan lihat bagaimana Anda merespons nutrisi dan olahraga. Jangan takut pada hal-hal baru. Tapi jangan mengambil semuanya di internet begitu saja. Jika ada sesuatu yang tidak jelas, tanyakan kepada mereka yang mungkin sekarang, tetapi juga tanyakan alasannya. Karena apa yang bekerja untuk saya mungkin tidak bekerja untuk Anda sama sekali.

Hal terakhir: Ingatlah bahwa Anda memiliki target dan itu akan menjadi perjalanan yang sangat sulit. Pastikan Anda menikmatinya, jika tidak maka akan menjadi sia-sia. Selesaikan setiap latihan Anda dan setiap kali Anda melakukan set, ingatlah akhir dari set Anda. Dan ketika Anda menabrak dataran tinggi atau merasa ingin menyerah, pikirkan di mana Anda memulai dan lihat seberapa jauh Anda sebenarnya.

Secara pribadi saya akan mempertimbangkan untuk menambahkan yang berikut ini:

Penekan dumbbell

Jika Anda memiliki akses ke bangku maka lakukan tanjakan / rata / tolak untuk mengenai dada Anda dari berbagai sudut; kalau tidak ada variasi yang dapat Anda lakukan di lantai.

Dumbbell terbang

Latihan lain yang baik untuk melatih dada Anda. Lakukan baik di bangku atau variasi lantai.

Deadlifts halter

Saya tidak yakin bagaimana ini dibandingkan dengan deadlifting dengan barbell, tetapi mereka harus memberi Anda banyak manfaat yang sama. Meskipun Anda akan merasakannya terutama di punggung bagian bawah, seperti deadlift squat baik untuk membangun kekuatan secara keseluruhan karena semuanya akan terlibat pada beban yang lebih berat.

Dumbbell membungkuk baris

Tricep kickbacks

Anda bahkan tidak perlu melakukan setiap latihan setiap minggu. Memvariasikan latihan spesifik yang Anda lakukan - sambil memastikan Anda masih mengerjakan semua kelompok otot - membuatnya sedikit lebih menarik dan tubuh Anda tidak akan dapat beradaptasi dengan latihan yang sama setiap minggu.

Selain menambahkan latihan, bereksperimenlah dengan bagaimana Anda mengatur set Anda. Set drop, negatif (jarang), repetisi sangat lambat dengan bobot rendah, set bobot sedang gagal, dll.

Secara pribadi saya menemukan bahwa, setelah fase kenaikan pemula pemula, saya melihat peningkatan dari pendekatan yang berbeda untuk setiap bagian tubuh. Saya lebih suka melakukan set drop untuk dada saya; mendapat hasil terbaik dari melakukan pengulangan berat rendah sangat lambat (2-2-4 tempo) untuk tiga set pada tiga atau empat latihan trisep; tetapi bisep saya mendapatkan hasil maksimal dari melakukan set berat badan sedang sampai gagal hanya pada dua latihan (barbell curls dan hammer curl).